انجام دهید :درس های شگفت انگیز از علم انگیزه

Description

مطالب زیادی روی موضوع ایجاد انگیزه و تأثیرگذاری بر دیگران گفته شده ، اما وقتی شخصی که می‌خواهید روی آن تأثیر بگذارید، خودتون هستید چه کار باید کرد؟ تعیین و دستیابی به اهداف برای خودمون – در محل کار، خانه و روابط – سخت تر از آن چیزی است که به نظر می رسد. چگونه می دانید از کجا شروع کنید؟ در مواجهه با موانع و حواس پرتی چگونه ادامه می دهید؟ وقتی با مسئولیت‌ها، نیازها و خواسته‌های بیشتری از آنچه که می‌توانید پیگیری کنید روبه رومی شوید، چگونه تصمیم می‌گیرید کدام کارها و خواسته‌ها را در اولویت قرار دهید؟

آیلت فیشباخ، روانشناس و دانشمند رفتارشناسی، در کتاب «آن را انجام دهید»، با تکیه بر حکایات و تحقیقات علم انگیزش، نشان می‌دهد که چگونه تغییر شرایط می‌تواند شما را از لحاظ شخصی و حرفه‌ای به جلو سوق دهد – حتی زمانی که احساس می‌کنید در دریا گم شده‌اید.

آیلت فیش باخ کتابش را با یک تراژدی که درسال 1996 برای گروهی از کوهنوردان در را رسیدن به قله اورست اتفاق افتاد شروع کرده.

در سال 1996 گروهی از کوهنوردان به قله اورست رسیدند اما در راه بازگشت با وضعیت خطرناکی مواجه شدند. قانون صعود به قله اینطوربود که هر کسی که می خواست به قله صعود کند باید ۲ بعدازظهر شروع می کرد به پایین اومدن. اما یک گروهی إصرار کردن که تا ساعت ۴ بعدازظهر بمونن تا به هدف برسن و این إصرار باعث شد که متأسفانه، همه جان سالم به در نبردند  .

نویسنده این کتاب این سناریو را توضیح میده تا این موضوع را بررسی کند که چه چیزی باعث میشه که ما روی هدفمون بمونیم و جا نزنیم و اینجاست که علم هدف شناسی مهم میشه.

هدف رسیدن به قله اورست تمام عناصر لازم برای یک هدف انگیزشی قدرتمند را در بر می گیرد. اولاً، صعود به قله اورست وسیله ای برای رسیدن به هدف دیگری نیست بلکه خودش هدف نهایی است. یعنی کوهنوردان فقط می خواهند به قله برسند، نه اینکه به قله برسند تا برای چالش دیگری واجد شرایط باشند، پس هدف آنها یک هدف نهایی است و نه وسیله ای برای رسیدن به هدف ، بنابراین صعود به قله کمتر شبیه یک کار طاقت فرسا می شود. دوم، رسیدن به قله یک هدف خاص با موفقیت نامشخص است. یعنی شما یا به قله می رسید یا نه. این طوری نیست که بگید داشتم می رسیدم.  احتمال شکست شما وجود دارد و تا زمانی که تلاش نکنید، متوجه نخواهید شد. این موضوع باعث می شود هدف جذاب تر شود. سوم، انگیزه های بزرگی برای رسیدن به قله وجود دارد. مثلا کسی که به قله صعود کرده داستانش رو همه می گن و فرد معروف میشه. چهارم، این یک هدف درونی است. حتی اگر هیچ کس دیگری اهمیتی نده که شما در صدر اورست قرار گرفته اید، اما به خودتان افتخار می کنید. و یک غرور شخصی و داستان الهام بخش با دستیابی به آن وجود دارد.

با این حال، بسیار مهم است که اهداف خود را عاقلانه انتخاب کنیم. برخی از اهداف می توانند زندگی ما را به خطر بیندازند یا ما را به مسیر اشتباه هدایت کنند. هنگام تعیین اهداف باید شرایط و توانایی های خود را در نظر بگیریم. اهداف باید سلامت هیجانی و جسمی ما را تقویت کنند، نه اینکه ما را نسبت به خطرات موجود در مسیر کور کنند.

تعیین اهداف قدرتمند می تواند ما را به سمت خواسته های نهایی سوق دهد و به ما انرژی دهد تا سخت کار کنیم. با این حال، ما باید اهداف را با دقت بررسی کنیم و قبل از دنبال کردن آنها ببینیم که آیا آنها برای ما مناسب هستند یا خیر.

**

اهداف کارهای ناخوشایند یا خسته کننده  نیست

داستان آلیس در سرزمین عجایب به ما درس مهمی در مورد تعیین اهداف می آموزد. داستان آلیس داستان خیالی سفر دختری به نام آلیس هست که به دنبال خرگوش سفیدی به سوراخی در زمین می‌رود و در آنجا با ماجراهای عجیبی روبه‌رو می‌شود. درست همانطور که آلیس از گربه در داستان جهت را درخواست کرد، ما باید هنگام تعیین اهداف، مقصد روشنی در ذهن داشته باشیم.

آیلت فیش باخ توضیح میده که هر سال از تیم‌هایی از دانشجویان می‌خواهم تصور کنند که مسافران یک هواپیمایی هستند که به تازگی سقوط کرده است. هر تیم باید تصمیم بگیرد که کدام اقلام را از هواپیما بر دارد تا مطمئن شود که در طبیعت زنده می مانند. دو رویکرد وجود دارد که دانشجویان می‌توانند انتخاب کنند: آنها می‌توانند آیتم‌هایی مانند کبریت و تبر را انتخاب کنند که به آنها اجازه می‌دهد تا چادر برپا کنند و منتظر بمانند تا کمک برسد. یا آنها می توانند مواردی مانند قطب نما و کتاب ناوبری (نویگیشن) را انتخاب کنند که به آنها امکان می دهد محل صانحه را ترک کنند و برای کمک جستجو کنند. خیلی اوقات، تیم‌ها بدون اینکه در مورد هدف خود تصمیم بگیرند، به کار مرتب‌سازی و انتخاب اقلام می‌پردازند. آنها بدون دانستن هدف خود تصمیماتی می گیرند که در تضاد با یکدیگر هستند و در نتیجه مجموعه ای از آیتم ها به وجود می آید که اهداف متضادی را دنبال می کنند. در نهایت به جایی نمی رسند.

در حالی که اشتباهات آلیس و شاگردانم ممکن است از دور آشکار به نظر برسد، بسیاری از ما اشتباهات مشابه  مرتکب می شویم. اگر هدفی را انتخاب نکنید که شما را در جهت خاصی راهنمایی کند، احتمالاً در دایره‌ای حرکت می‌کنید. شما هر کاری را که در خط مقدم ذهنتان باشد انجام خواهید داد، حتی اگر با سایر اقداماتی که ممکن است چند لحظه پیش انجام داده باشید، تناقض داشته باشد. ممکن است تصمیم بگیرید که رژیم بگیرید در همان روزی که در کلاس شیرینی پزی ثبت نام کرید، یا یک حساب پس انداز باز می کنید و در عین حال برای یک ماشین جدید وام می گیرید.

 

اهدافی که تعیین می کنیم ابزارهای انگیزشی قدرتمندی هستند. هدف نه تنها شما را به سمتی خاص هدایت می کند، بلکه شما را به آن سمت می کشاند. هنگامی که هدفی را تعیین می کنید، منابعی که دارید مانند تلاش ذهنی و فیزیکی، پول، زمان و سرمایه اجتماعی خود را صرف خواهید کرد برای دستیابی به آن هدف. بطور مثال تصمیم  میگیرید که پدر یا مادر شوید یا شغل خود را تغییر دهید. این اهداف مستلزم تلاش مستمر سرمایه گذاری در یک دوره زمانی طولانی است. و با این حال، علیرغم هزینه، هنگامی که یک هدف تعیین می شود، مایلید منابع را خرج کنید و بهای آن را بپردازید.

به نظر می رسد اهداف قدرتمند ارزش پرداختن بها را دارند چون این اهداف شما را به سمت بزرگترین آرزوهایتان می کشانند. و برای اینکه شما را بکشد، یک هدف باید بیشتر شبیه یک آرزو باشد و کمتر شبیه یک کار طاقت فرسا. به عنوان مثال، رسیدن به قله اورست یک آرزو است، اما آموزش برای آن یک کار طاقت فرسا به نظر می رسد. به طور مشابه، تحصیل در رشته حقوق یک آرزو را توصیف می کند، اما مطالعه برای آزمون وکالت ممکن است یک کار طاقت فرسا به نظر برسد. و در حالی که پدر و مادر شدن یک آرزو است، انجام این کار به دلیل ترس از پشیمانی از تصمیم بی فرزند ماندن باعث می شود که بیشتر شبیه یک کار طاقت فرسا به نظر برسد. این مثال‌ها سه تله را در تعیین و چارچوب‌بندی یک هدف نشان می‌دهند: ۱- چارچوب‌بندی هدف به‌عنوان وسیله‌ای برای رسیدن به هدفی دیگر به جای هدف نهایی،۲-  تعیین هدفی خیلی خاص یا مشخص به جای یک هدف انتزاعی و۳- تعیین هدف بر اساس چیزی که می خواهید از آن اجتناب کنید نه چیزی که می خواهید به آن نزدیک شوید. افتادن در هر یک از این سه تله از قدرت اهداف شما می کاهد.

در قسمت بعدی در مورد انتخاب هدف توضیح میدهیم.

پس چگونه در زمانی که زندگیمان بسیار شلوغ است، به خود انگیزه بدهید تا رویاها و خواسته های خود را دنبال کنیم؟ همه چیز با انتخاب هدف درست شروع می شود.

وقتی اهداف به درستی تنظیم شوند، می توانند ابزارهای انگیزشی قدرتمندی باشند. برای تعیین هدفی که شما را به خط پایان برساند، این سه مورد را در نظر داشته باشید.

اول، کلید تعیین یک هدف انگیزشی، تمرکز بر نتیجه نهایی است، نه بر مراحل رسیدن به آن. هدف قدرتمند هدفی است که نشان دهنده یک نتیجه مطلوب باشد، نه فقط فرآیند دستیابی به آن.

به عنوان مثال، بگویید هدف شما «پیدا کردن شغل» به جای «درخواست دادن شغل» است. شما می خواهید اهدافتان هیجان انگیز باشد. نه یک کار طاقت فرسا.

دوم، اهداف خود را انتزاعی نگه دارید. هر چند مراقب باشید خیلی مبهم نباشید. برای مثال، «سلامت روانم را بهبود بخشم» بهتر از «شاد بودن» است، زیرا شما را به سمت قدم بعدی خود راهنمایی می‌کند: در این مورد، شاید شروع درمان.

اهداف انتزاعی تر، هدف پشت یک عمل را به تصویر می کشند و آنچه را که می خواهید به دست آورید توصیف می کنند، به جای اقداماتی که برای دستیابی به آن انجام خواهید داد. در حالی که یک هدف انتزاعی مقصود یک هدف را مشخص می کند، یک هدف عینی فقط مسیر رسیدن به آن را مشخص می کند.

هنگامی که افراد یک طرز فکر انتزاعی اتخاذ می کنند و به هدف پشت اعمال خود فکر می کنند، انگیزه بیشتری پیدا می کنند و سخت تر برای رسیدن به اهداف خود تلاش می کنند. با این حال، ایجاد تعادل بسیار مهم است، زیرا انتزاعی بودن بیش از حد اهداف می تواند آنها را مبهم و پیگیری فعالانه آنها را دشوار کند.

خیال پردازی در مورد اهداف در ایجاد عمل بی تاثیر است. در حالی که فانتزی ها ممکن است احساس خوبی داشته باشند، آنها به پیشرفت واقعی تبدیل نمی شوند. تعیین اهدافی که به طور بهینه انتزاعی هستند، با ارائه یک هدف واضح و در عین حال مشخص کردن اقدامات خاص مورد نیاز برای دستیابی به آنها، مهم است. به این ترتیب، می توانید یک برنامه عملیاتی ایجاد کنید و به سمت نتیجه دلخواه خود پیشرفت کنید.

سوم، روی اهداف «انجام بدهم» در مقابل « انجام ندهم » تمرکز کنید. به این معنا که به جای اجتناب از آن، مانند بیماری یا شکست، اهدافی را بر اساس چیزی که می‌خواهید به آن نزدیک شوید – مانند سلامتی یا موفقیت – تعیین کنید.

هنگام تعیین اهداف، بهتر است به جای اهداف «انجام ندهم» (اهداف اجتنابی) روی اهداف «انجام بدهم» ( اهداف نزدیک شدن) تمرکز کنید. اهداف «انجام بدهم» ما را به سمت یک نتیجه مطلوب می کشاند، در حالی که اهداف «انجام ندهم»  ما را از یک نتیجه نامطلوب دور می کنند. اهداف «انجام بدهم» به ما کمک می کند تا به آنچه می خواهیم نزدیک شویم، در حالی که اهداف «انجام ندهم»  شکاف بین ما و آنچه را که می خواهیم اجتناب کنیم بیشتر می کند.

چارچوب بندی اهداف به عنوان اهداف «انجام بدهم» انگیزه بیشتری نسبت به چارچوب بندی آنها به عنوان اهداف اجتنابی دارد. به عنوان مثال، هنگام انجام یک ورزش، بهتر است به جای عدم باخت (هدف اجتناب) روی برد («انجام بدهم») تمرکز کنید. اهداف«انجام بدهم» فاصله بین ما و خواسته هایمان را کاهش می دهد، در حالی که اهداف اجتنابی این شکاف را بیشتر می کند.

تحقیقات نشان می دهد که اهداف اجتنابی، جایی که ما سعی می کنیم از افکار یا نتایج خاصی اجتناب کنیم، اغلب به سختی به دست می آیند. این اهداف می توانند منجر به سرکوب افکار شوند و باعث شوند که هدف مانند یک کار طاقت فرسا باشد. بهتر است به جای تلاش برای اجتناب از نتایج منفی، بر روی اهدافی تمرکز کنیم که ما را به سمت نتایج مثبت سوق می دهند.

به عنوان مثال، اگر می‌خواهیم درعین حال که در رستوران غذا می خوریم غذا ی سالم هم بخوریم، به جای تلاش برای اجتناب از غذای ناسالم، تمرکز بر اهداف«انجام بدهم» موثرتر است و باعث انتخاب گزینه‌های سالم بیشتر می شود. به طور مشابه، در سرکوب افکار، تلاش برای اجتناب از فکر کردن در مورد چیزی اغلب منجر به ظهور مجدد آن افکار می شود.

به طور کلی، تعیین اهداف «انجام بدهم»  به ما کمک می کند به سمت آنچه می خواهیم حرکت کنیم، در حالی که تعیین اهداف اجتنابی می تواند چالش برانگیز و کمتر انگیزه داشته باشد.

تحقیقات نشان می دهد که اهداف اجتنابی، جایی که ما سعی می کنیم از افکار یا نتایج خاصی اجتناب کنیم، اغلب به سختی به دست می آیند. این اهداف می توانند منجر به سرکوب افکار شوند و باعث شوند که هدف مانند یک کار طاقت فرسا باشد. بهتر است به جای تلاش برای اجتناب از نتایج منفی، بر روی اهدافی تمرکز کنیم که ما را به سمت نتایج مثبت سوق می دهند.

در آزمایش معروف دانیل وگنر، از شرکت کنندگان خواسته شد که به خرس های سفید فکر نکنند. با این حال، هنگامی که ایده خرس های سفید در ذهن آنها کاشته شد، نمی توانستند به آنها فکر نکنند. این آزمایش نشان می دهد که تلاش برای سرکوب افکار، خواه در مورد یک شخص باشد یا یک شی، یک هدف اجتنابی است. این امرشامل تلاش برای دور شدن از فکر کردن در مورد چیزی ناخوشایند یا ممنوع است. با این حال، تلاش برای اجتناب از این افکار اغلب آنها را در ذهن ما برجسته تر می کند.

سرکوب افکار دشوار است زیرا هر چه بیشتر سعی کنید به چیزی فکر نکنید، بیشتر ذهن شما را به خود مشغول می کند. سرکوب عمدی افکار در واقع باعث می شود که آنها دوباره ظاهر شوند.

هنگام تصمیم گیری در مورد چگونگی چارچوب بندی اهداف خود، می توانید در نظر بگیرید که چه چیزی با جهت گیری یا طرز فکر شما مطابقت دارد. به عنوان مثال، اهداف ایمنی به خوبی با ذهنیت اجتناب از خطر مطابقت دارد. از سوی دیگر، زمانی که می‌خواهید قرار ملاقات را شروع کنید، بهتر است به جای اجتناب از طرد شدن، روی حرکت به سمت ایجاد رابطه تمرکز کنید.

روان‌شناسی بنام توری هیگینز بین اهداف «باید» و اهداف «ایده‌آل» تمایز قائل شد تا توضیح دهد چه زمانی چارچوب‌بندی اهداف اجتنابی یا نزدیک شدن (اهداف «انجام بدهم») مناسب‌تر است. اهداف «باید» کارهایی هستند که باید انجام دهید، مانند ایمن بودن با قفل کردن درب یا مسئولیت پذیری در قبال خانواده. اهداف  «ایده‌آل» چیزهایی هستند که امیدوارید انجام دهید اما احساس وظیفه نمی کنید. برای اهداف «باید»، تمرکز بر اجتناب از ضرر است، در حالی که برای اهداف ایده آل، بهتر است روی دستیابی به دستاوردها تمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر هدف شما ایمن ماندن است، می توانید با اجتناب از آسیب به خود یا دارایی خود، به خود انگیزه دهید. اگر هدف شما پیوستن به یک گروه موسیقی است، می توانید با تسلط بر یک ساز خاص به خود انگیزه دهید.

در حالی که اهداف «انجام بدهم»  معمولاً هیجان انگیزتر هستند، اهداف اجتنابی فوری تر به نظر می رسند.

علم انگیزش به ما می گوید که احساسات و عواطف ما نقش مهمی دارند. آنها به ما در مورد اهدافمان بازخورد می دهند و مانند حس های انگیزشی ما عمل می کنند. وقتی احساس خوبی داریم به این معنی است که در حال پیشرفت هستیم و وقتی احساس بدی داریم به این معنی است که عقب مانده ایم. این بازخورد سریع و آسان قابل درک است.

هنگامی که برای رسیدن به هدف اصلی خود کار می کنیم، احساسات ما نیز به عنوان انگیزه و اهداف کوچک عمل می کنند. احساسات مثبت مانند شادی و آرامش به عنوان پاداش عمل می کنند، در حالی که احساسات منفی مانند اضطراب و گناه به عنوان مجازات عمل می کنند. ما انگیزه داریم که اهداف خود را دنبال کنیم نه تنها به این دلیل که می خواهیم به آنها برسیم، بلکه به این دلیل که پیشرفت کردن احساس خوبی دارد و شکست خوردن احساس بدی دارد. احساسات یک محرک قوی هستند و ما حتی می‌توانیم با انتخاب زمان احساس خوب، از آنها برای ایجاد انگیزه در خودمان استفاده کنیم. درک اینکه آیا اهداف انجام بدهم یا اجتناب برای ما بهتر کار می کنند به ما کمک می کند تا اهداف موثری را تعیین کنیم. به طور کلی، تعیین اهدافی که بر روی دستیابی به موفقیت و سلامتی تمرکز دارند به جای اجتناب از شکست و بیماری انگیزه بیشتری دارد. بنابراین، بهتر است به جای انجام ندادن کاری، اهدافی را از نظر انجام دادن تعیین کنید و بر اساس آن تنظیمات را انجام دهید.

در قسمت بعدی به این موضوع می پردازیم که اهداف را کمی سازی کنیم یعنی یک عددی به آنها بدیم و مورد دیگه ای هم که بررسی می کنیم نقش مشوق ها یا انگیزه ها ست.

اهداف، مانند دستور العمل های پخت غذا، زمانی که کمی شده باشند، بهتر عمل می کنند. تعیین هدفی که چالش‌برانگیز، قابل اندازه‌گیری و عملی باشد، شما را به سمت هدفتان می‌کشاند و به شما امکان می‌دهد پیشرفت خود را نظارت کنید. فقط مطمئن شوید که خودتون هدف را تعیین می کنید و نه شخص دیگری. زیرا این کار به شما کمک می کند تا متعهدتر باشید.

و سعی کنید اهدافی را انتخاب نکنید که بیش از حد خوش بینانه باشن. این کارمی‌تواند منجر به یک سری خیال‌پردازی شود، نه اینکه شما کار واقعی را انجام دهید.

دو نوع هدف عددی وجود دارد که باید در نظر بگیرید: چقدر (به عنوان مثال، می خواهید یک میلیون تومان پس انداز کنید) ودیگری اینکه چقدر زود (در عرض یک سال، شش ماه، دو سال؟).

بنابراین اگر به طور مبهم به چیزی مانند «بهتر بودن در شغل جدیدتان» یا «خواب بیشتر» به عنوان هدف خود فکر کرده بودید، سعی کنید آن را با این موارد جایگزین کنید: «یک پروژه کاری را تا پایان هفته کامل کنید» و «هشت ساعت بخوابید هر شب». اگر می‌خواهید دویدن را شروع کنید، هدفی مانند «دویدن هر روز برای یک ساعت» تعیین کنید.

فصل سوم

مورد دیگری که باید به آن توجه داشته باشید،  مشوق ها یا انگیزه هست. مشوق ها اساساً اشکالی از پاداش و تنبیه هستند.

پاداش ها و تنبیه ها با ایجاد اهداف کوچک فوری برای هدف اصلی شما، انگیزه ایجاد می کنند. بیایید مثال خرید قهوه مورد علاقه تان را بزنیم. این روزها قهوه ای که دوست دارید قیمتش چقدر است؟ آیا صدای درونی شما به شما می گوید: این مبلغ خیلی زیاد است؟

مهم نیست هدف بلندمدت شما  چی باشه، چه از نظر عاطفی و فکری رشد کنید یا اینکه بخواهید سالم تر یا ثروتمندتر شود، مشوق هایی مانند یک قهوه گران قیمت ملموس و فوری هستند. پاداش تلاش های شما به شما انگیزه می دهد تا در کوتاه مدت به اهداف خود پایبند باشید. وقتی انگیزه هایی را به هدف خود اضافه می کنیم – اعم از پاداش و تنبیه – با افزودن یک هدف کوچک و ملموس برای دریافت پاداش یا اجتناب از مجازات، انگیزه عمل را ایجاد می کنیم.

برای اینکه بیشترین بهره را از مشوق‌های خود ببرید، مطمئن شوید که در نهایت به اقدام درست پاداش می‌دهید. برای ادامه مسیر، باید یک تمایز مهم را مشخص کنید: آیا انگیزه شما واقعاً منجر به پیشرفت به سمت هدف شما می شود یا فقط یک هدف بی فایده است که اندازه گیری آن آسان است؟

مورد دیگری که در این کتاب به آ ن پرداخته موضوع انگیزه درونی هست.

انگیزه درونی  یعنی فرد بدون فشار خارجی یا دلایل خاص کاری را برای شادی، سرگرمی یا رضایت محض انجام می دهد.

و بنابراین، انگیزه درونی بهترین پیش بینی کننده مشارکت در هر فعالیتی است. به این معنی که:

وقتی برای خود هدفی تعیین می‌کنید – به خصوص اگر هدفی را که لزوماً فکر نمی‌کنید برای شروع فوق‌العاده سرگرم‌کننده باشد، مانند کار یا ورزش  – باید مطمئن شوید که می‌توانید جنبه‌ای سرگرم‌کننده در آن پیدا کنید. زیرا اگر سرگرم‌کننده  باشد و حالت خوشی داشته باشید، پس بطور ذاتی انگیزه دارید که به نوبه خود منجر به موفقیت می شود. البته استثناهایی هم وجود دارد. مثلاً، اگر برای قطع رابطه خود امروز و فردا کرده اید، چه؟ پیدا کردن سرگرمی در آن سخت است. اما به خاطر داشته باشید که ممکن است در دراز مدت چه احساسی در شما ایجاد کند. شاید احساس آزادی بیشتری داشته باشید، شاید دست از صدمه زدن به خود یا شریک زندگیتان بردارید. بنابراین، در شرایطی که یافتن لذت در یک کار دشوار است، فقط به خاطر داشته باشید که چرا می‌خواهید کاری را انجام دهید و نتایج مثبت را در ذهن خود با آن مرتبط کنید.

اما به طور کلی، استراتژی در اینجا ساده است: اهداف خود را سرگرم کننده کنید!

با نظارت بر پیشرفت خود و مقابله با “مشکل میانه راه” حرکت خود را حفظ کنید.

تعیین هدفی مانند دوی ماراتن و انجام آن کاملاً متفاوت است. شما باید از نقطه الف که الان هستید و طبیعتا تحرک و امادگی لازم برای دویدن را ندارید به نقطه ب یعنی تحمل دویدن یک مسافت طولانی برسید. و یکی از مؤثرترین راه‌ها برای حفظ انگیزه در حین رسیدن از نقطه الف  به ب، پیگیری پیشرفت خود در این مسیر است.

ردیابی پیشرفت انگیزه شما را افزایش می دهد زیرا از دو طریق تعهد به هدف شما را تشدید می کند.

یکی، اعتماد به نفس شما را در این باور که می توانید به هدف خود برسید افزایش می دهد. تا اینجا پیش رفتی، نه!؟

و دوم، شما به خودتان تأکیید می کنید که هدفتون ارزشش را دارد، صرفاً به دلیل زمان و تلاش زیادی که صرف می کنید.

در حالی که پیشرفت مهم است، نحوه نظارت بر آن نیز مهم است. سوال این است: آیا باید روی کارهایی که تا به الان انجام داده اید تمرکز کنید یا اینکه چقدر هنوز برای انجام دادن باقی مانده اید؟ پاسخ کوتاه این است: هر دو.

این یک مثال خوب است: شاید قبلاً این کارت‌هایی که برخی از فروشگاه ها یا کافی شاپ ها میدن به مشتریان خود و میگن مثلا با هر بار خرید یک مهر روی کارت میزنیم و هر وقت تعداد مهرها ۱۰ تا شد، یک قهوه رایگان، یا چیز دیگری دریافت می‌کنید. در ابتدا، احتمالاً خیلی به آن کارت اهمیت نمی دهید. اما پس از جمع آوری چند مهر ، ممکن است در صف خرید قهوه یا اسموتی یا پوشاک از اون فروشگاه باشید.

هر چه به قهوه یا اسموتی یا پوشاک رایگان خود نزدیکتر شوید، بیشتر هوس آن را دارید.

این موضوع در علم انگیزش “اثر گرادیان هدف” نامیده می شود. به این معنی است که هر چه پیشرفت بیشتری داشته باشید، برای ادامه دادن هیجان بیشتری دارید. اساساً دیدن نیمه پر لیوان که محرک هست.

اما نقطه نظر نیمه خالی لیوان هم  می تواند به شما کمک کند.

مثلا در هنگام مطالعه کتاب به این نگاه کنیم که چند صفحه خوندیم یا اینکه چند صفحه مونده.

هیچ یک از این استراتژی ها لزوما بهتر یا بدتر نیستند – اما این مفید است که بتوانیم بدانیم چه زمانی باید یکی را بر دیگری ترجیح دهیم.

و بنابراین، در اینجا یک توصیه کوچک از کتاب آمده است: اگر در مورد تعهدی تازه کار هستید یا در مورد آن مطمئن نیستید، سعی کنید انگیزه خود را حفظ کنید و با ذهنیت نیمه پر لیوان به آن نگاه کنید یعنی چند صفحه خوندیم.

اما اگر متخصص هستید یا از قبل می‌دانید که به یک هدف متعهد هستید، در واقع این ذهنیت نیمه خالی لیوان است که ممکن است شما را از خط پایان عبور دهد یعنی به چند صفحه مونده نگاه کنید.

اگر تازه وارد باشگاه شده اید، شروع به شمارش روزهایی کنید که رفته اید. چقدر عالی است – شاید هفته گذشته سه بار به باشگاه رفته باشید! اما اگر یک علاقه مند واقعی به تناسب اندام هستید و به نوعی از روتین خود خارج شده اید، به تمام روزهایی که از دست داده اید فکر کنید. بگذار آن طعم کوچک گناه کار خودش را بکند.

در هر یک از این سناریوها، تنظیم احساسات خود به شما امکان می دهد بهترین راه را برای پیگیری پیشرفت خود بدانید. وقتی احساس خوبی داشته باشید، می دانید که در حال پیشرفت در هدف خود هستید. و زمانی که احساس بدی داشته باشید، متوجه خواهید شد که عقب مانده اید.

اما صرف نظر از اینکه چگونه پیشرفت را دنبال می کنید، متوجه خواهید شد که حفظ انگیزه در شروع و پایان سفر آسان تر است. ایلت فیش باخ در مورد خودش میگه که سرگرمی های زیادی را شروع کرده ام: گیتار، نقاشی، بافندگی، یادگیری یک زبان جدید. در ابتدا، همه چیز آسان و سرگرم کننده است و انگیزه دارم و نمی توانم در مورد آن صحبت نکنم. و یک ماه بعد، انگار هرگز اتفاق نیفتاده است.

دلیل این امر این است که نقاط خاص و مشخصی در زمان وجود دارد. زمانی که شروع به انجام کاری برای مدت طولانی تری می کنید، حفظ آن اشتیاق سخت تر می شود. به این «مشکل میانه راه» می گویند.

مشکل میانی را می توان با فرضیه یا اصل مساحت کوچک توضیح داد.

برای اینکه برای رسیدن به هدف خود انگیزه داشته باشید، احتمالاً اقدام بعدی خود را با هر اقدامی که کوچکتراست مقایسه می کنید: پیشرفتی که قبلاً انجام داده اید یا پیشرفتی که باید انجام بدید. به عبارت دیگر، در آغاز، به کارهایی که انجام داده اید نگاه خواهید کرد. و با گذشتن از نقطه میانی، به جلوو آنچه هنوز انجام نشده است نگاه خواهید کرد. و هر بار که نگاه می کنید، انگیزه دارید. اما وقتی در میانه راه هستید – به نظر می رسد که هر دو یعنی انچه تا به حال انجام دادید و آنچه هنوز انجام نشده به همان اندازه طولانی به نظر می رسند. چه به عقب نگاه کنید چه به جلو، هیچ منطقه ای کوچکتر از منطقه دیگر به نظر نمی رسد. و این بدان معناست که انگیزه کمی برای انجام هدف یا انجام درست آن وجود دارد.

ایلت فیش باخ  میگه که راستش این شاید بزرگترین چالش من باشد. بنابراین چگونه می توانیم از گیر افتادن در این وضعیت جلوگیری کنیم؟ راه حل بسیار ساده است: میانه راه را کوتاه نگه دارید. فرض کنید که ما یک هدف ورزشی داریم. بهتر است یک هدف ورزشی هفتگی به جای یک هدف ماهیانه داشته باشید. یا اگر در مورد یک پروژه کاری بزرگ با مهلتی بسیار دور صحبت می کنیم، می توانید سعی کنید آن را به تکالیف کوچک هفتگی تقسیم کنید.

در نهایت، به زمان هایی فکر کنید که در دستیابی به اهداف گذشته خود موفق و ناموفق بوده اید. فکر کردن به موفقیت تا حدودی آسان است. اما همه ما در یک نقطه به هم ریخته ایم. تلاش کردیم، شکست خوردیم، تلاش کردیم، دوباره شکست خوردیم. بنابراین، چگونه از آن شکست ها یاد بگیریم؟

یک نوشته از ساموئل بکت، نمایشنامه نویس معروف ایرلندی هست که میگه : «دوباره تلاش کن. دوباره شکست بخور بهتر شکست بخور.  و سرنا ویلیامز که بسیاری فکر می کنند بهترین تنیس باز جهان است، گفت: “من بیشتر از همه نه از پیروزی ها، بلکه از شکست ها رشد کرده ام.” هر دو نفر به چیزی بسیار مهم اشاره می کنند: هر آنچه که برای رسیدن به آن تلاش می کنید، هر هدفی که دارید، هیچ راهی برای تضمین موفقیت یا شکست شما وجود ندارد. اما تنها چیزی که تضمین شده است این است که از آن یاد خواهید گرفت.

نویسنده کتاب میگه به عنوان کسی که واقعاً در شکست خوردن مهارت دارم، فقط می توانم تأیید کنم که بهترین راه برای درس گرفتن از شکست تمرین پرورش ذهنیت رشد است. یعنی: سعی کنید واقعاً این واقعیت را درونی کنید که توانایی‌ها، هوش و مهارت‌های شما می‌توانند رشد و پیشرفت کنند. اینکه همیشه با تمرکز، فداکاری و پشتکار می‌توانید باهوش‌تر شوید. مشخص شده است که اگر ذهنیت رشدی داشته باشید، هنگام مواجهه با چالش ها یا ناامیدی ها، انعطاف پذیری خود را افزایش خواهید داد. وقتی بر آن مسلط شوید، بازخورد منفی از سوی دیگران را به عنوان حمله شخصی تلقی نخواهید کرد. در واقع، ممکن است شروع کنید به آن به عنوان راهی برای یادگیری آنچه که باید روی آن کار کنید فکر کنید.

آخرین راهبرد برای حفظ انگیزه حتی زمانی که شکست می‌خورید این است: مشاوره بدهید. حتی اگر فکر می کنید که در مورد چیزی که هنوز به آن تسلط ندارید صلاحیت کافی ندارید – برای مثال، کنترل خشم یا پس انداز پول، ندارید. اما وقتی نصیحت می کنید، هنگام تلاش برای رسیدن به هدفتان، از آنچه یاد گرفته اید انجام دهید (یا انجام ندهید) استفاده می کنید. و وقتی نصیحت می کنید، ممکن است به یاد بیاورید که واقعاً چقدر آگاه هستید.

از اطرافیان خود برای دستیابی به اهداف شخصی و مشترک استفاده کنید و به آنها کمک کنید.

اما نه تنها می‌توانید کسی باشید که نصیحت می‌کند، بلکه می‌توانید به دنبال یک الگوی احتمالی باشید – کسی که می‌توانید در راه رسیدن به هدفتان از او تقلید کنید. این الگو می تواند واقعاً هر کسی باشد – یک دوست، والدین، معلم یا همکار. اما الگوی شما باید بداند که وی الگوی شما ست. چرا؟ زیرا یک الگوی عالی کسی است که هم الگو قرار می گیرد و همچنین به تعیین انتظارات از شما کمک می کنند.

نویسنده کتاب میگه: من یک استادی داشتم که واقعاً به او نگاه می کردم و او به من این وظایفی را می داد که فکر نمی کردم واجد شرایط آنها باشم. و وقتی گفتم: « فکر نمی‌کنم بتوانم این کار را انجام دهم و احتمالاً به کمک شما نیاز خواهم داشت، او گفت:  اگر باور نداشتم که نمی توانی این کارها را انجام بدی و این وظایف را به شما نمی دادم. من نمی خواهم شکست تو را ببینم. اما من فکر می کنم شما می توانی خیلی بیشتر انجام بدهی. تا به امروز، داشتن الگویی که بیشتر از من به توانایی های من ایمان داشته باشد، بهترین انگیزه ای بود که می توانستم بخواهم.

همچنین ضد الگوها هم وجود دارد – و می توانند به همان اندازه برای موفقیت شما مهم باشند. ضد الگوها اساساً رفتاری را انجام می دهند که ما قطعاً نمی خواهیم آن را انتخاب کنیم. چند بار این جمله را شنیده اید که نمی خواهم شبیه پدر و مادرم شوم. و هنگامی که مواردی از این دست دارید، ممکن است انگیزه ایجاد کند تا تغییر ایجاد کنید  محاصره فیزیکی توسط دیگران نیز می تواند انگیزه شما را افزایش دهد. یک مطالعه در سال 1898 نشان داد که دوچرخه‌سوارانی که با یکدیگر مسابقه می‌دهند، سریع‌تر از دوچرخه‌سوارانی هستند که فقط خودشون با تایم گرفتن مسابقه می‌دهند. این پدیده – یعنی تمایل به کار بیشتر در هنگامی که دیگران تماشا می کنند – “تسهیل اجتماعی” (social facilitation) نامیده می شود.

می توانید از این پدیده به نفع خود استفاده کنید.

خلاصه نهایی

این پیام کلیدی است:

تلاش برای حفظ انگیزه و پیشرفت جدی در هر چیزی که می‌خواهید در زندگی به دست آورید، گاهی ممکن است به نظر یک کار غیرممکن باشد. اما لازم نیست که اینطور فکر کنید. یک راه حل ساده وجود دارد – و اتفاقاً در کنترل شماست. همه چیز با تغییر شرایط شما شروع می شود. مهمتر از همه، شما باید اهداف خود را مشخص کنید. شما باید به حفظ حرکت و پیشرفت خود توجه کنید، زمانی که میلیاردها چیز دیگر را در ظرف خود دارید متمرکز بمانید واز دوستان و خانواده خود کمک بگیرید. و وقتی سعی می‌کنید که رفتار و محیط شما به جای اینکه علیه شما باشد، به نفع شما باشد، دستیابی به هدف در کمترین زمان مال شما خواهد بود!

و در اینجا چند توصیه عملی دیگر وجود دارد:

سعی کنید با «اثر شروع تازه» از شر مشکل میانه راه خلاص شوید.

«اثر شروع تازه» یعنی یک روزی که میتونه مثلا روز شنبه باشه یا سال جدید.

اگر می خواهید از رکود وحشتناک میانه عبور کنید، می توانید از این واقعیت به نفع خود استفاده کنید. این ترفند است: شما می توانید آن لحظه کنونی را به عنوان یک شروع جدید به یاد ماندنی در نظر بگیرید. بنابراین، اگر می‌خواهید از 23 ژوئن ورزش را شروع کنید، اجازه دهید این تولد نوع جدیدی برای شما باشد. و هنگامی که این کار را انجام دهید، انگیزه بیشتری برای ادامه دادن به اهداف خود خواهید داشت. غلبه بر مشکل میانی می تواند به سادگی این باشد که به خود بگویید امروز اولین روز از بقیه زندگی شما است.