اهمال کاری

Description

بخش اول

اهمال‌کاری یا  تعلل: چیست، چرا مشکل است و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید

نویسنده: فوشی ی س روی

سال ۲۰۲۲

نویسنده این کتاب دیدگاه متفاوتی نسبت به اهمال‌کاری دارد و مشکل آن را میریت زمان یا مشکلات انگیزه نمی داند.

این کتاب با تکیه بر آخرین تئوری و تحقیقات، توضیح می‌دهد که چرا مردم اهمال‌کاری می‌کنند، و استراتژی‌های عملی و مبتنی بر شواهد را ارائه می‌کند تا به شما کمک کند اهمال‌کاری را متوقف کنید، کارهای خود را تکمیل کنید واز پتانسیل‌های خود استفاده کنید. اهمال کاری ارتباط نزدیکی با هیجانات شما دارد و اینکه چگونه می توانید خلق و خوی خود را به طور موثر کنترل کنید.

در این کتاب یاد خواهید گرفت که چگونه هیجانات منفی را کاهش دهید، و عادت های قدیمی را با عادت های جدید جایگزین کنید که می تواند به شما کمک کند در مسیر وظایف و اهداف خود بمانید. شما متوجه خواهید شد که چگونه به جای سخت گیری نسبت به خود یا فکر کردن بیش از حد به دلایل خود، با مهربانی به اهمال کاری خود رسیدگی کنید.

در قسمت اول، نویسنده مواردی از جمله تمایز بین اهمال‌کاری واقعی و تاخیرهای ساده (simple delays)، ارزیابی تمایلات به تعویق انداختن ، درک تأثیر منفی اهمال‌کاری واقعی و بررسی ارتباط بین اهمال‌کاری و احساسات را بیان می‌کند.

اهمال‌کاری یک مشکلی رایج در زندگی مدرن است که بر وظایف و اهداف مختلف تأثیر می گذارد. این کتاب نشان می‌دهد که بسیاری از افراد اهمال‌کاری را تجربه کرده‌اند، یا گهگاه یا به‌عنوان یک موضوع مداوم. اثرات اهمال‌کاری می تواند انباشته شود و بر جنبه های مختلف زندگی مانند اهداف شخصی، مالی و سلامتی تأثیر بگذارد.

در بخش اول به طور خاص به دانشجویان و دانش‌آموزان می پردازد، که مشخص شده است با چالش های قابل توجهی با اهمال کاری مواجه می شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که درصد زیادی از دانش‌آموزان در طول زندگی تحصیلی خود اهمال کاری کرده اند که دلایل آن اغلب به زمان انجام کارهای تحصیلی نسبت داده می‌شود. این شیوع بالا باعث شده است که دانش‌آموزان هدف مطالعات اهمال کاری شوند.

برای برخی از دانش‌آموزان، اهمال‌کاری گاه به گاه می‌تواند به یک الگوی منظم و معمولی در هنگام مواجهه با وظایف چالش برانگیز تحصیلی تبدیل شود. تحقیقات تخمین می‌زند که حدود 50 درصد از دانشجویان کالج و دانشگاه به طور مداوم درگیر اهمال‌کاری هستند که می‌تواند عملکرد تحصیلی آنها را در حوزه‌های مختلف به طور قابل‌توجهی تحت تأثیر قرار دهد.

هنگامی که اهمال کاری به یک رفتار مکرر و مداوم تبدیل می شود، محققان آن را به عنوان اهمال کاری مزمن یا صفت اهمال کاری می نامند. این کار به یک ویژگی پایدار تبدیل می شود که شبیه یک ویژگی شخصیتی است. با این حال، این بدان معنا نیست که تمایل به تعلل را نمی توان تغییر داد. ویژگی های شخصیتی، از جمله اهمال کاری، ثابت نیستند و افراد می توانند برای اصلاح آنها مداخله کنند.

در حالی که اهمال کاری عادتی ممکن است بخشی تعیین کننده از رفتار فرد به نظر برسد، هنوز هم می توان از این عادات بیشتر آگاه شد و برای تغییر آنها قدم برداشت. این امر اهمیت خودآگاهی و تلاش فعالانه برای شکستن چرخه اهمال کاری مزمن را برجسته می کند.

اهمال کاری چیست؟

در قسمت امروز، به موضوع جالب اهمال کاری می پردازیم. ما در مورد اهمال‌کاری به‌عنوان رفتاری صحبت کرده‌ایم که می‌تواند گهگاه یا مکرر رخ دهد و بر بخش‌های خاصی از زندگی یا وظایف مختلف تأثیر بگذارد. با این حال، قبل از اینکه علم روانشناختی، پیامدها و راهکارهای کاهش آن را بررسی کنیم، درک اینکه دقیقاً اهمال کاری چه هست بسیار مهم است.

برای انجام این کار، به یک تعریف واضح و دقیق نیاز داریم که اهمال کاری را از تاخیرهای (دیرکردن) ساده جدا کند. نویسنده کتاب، Fuschia M. Sirois، PhD، فوشی سیروی دانشمند روانشناسی، بر اهمیت استفاده از یک تعریف کاربردی خوب برای تحقیقات معتبر و نتیجه گیری های معنادار تاکید می کند. داشتن درک دقیق از اهمال کاری ما را قادر می سازد تا آن را به طور دقیق در خود و دیگران شناسایی کنیم.

خواه به عنوان یک رفتار گاه به گاه یا یک تمایل مزمن تر در نظر گرفته شود، اکثر محققان اهمال کاری را به طور مشابه تعریف می کنند. تعریف به‌طور گسترده‌ شناخته‌شده از اهمال‌کاری، آن را به عنوان یک مشکل رایج خویشتن داری (خودتنظیمی یاself-regulation ) توصیف می‌کند که شامل تأخیرهای (دیرکردن، به تعویق انداختن) غیرضروری و داوطلبانه در شروع یا تکمیل کارهای مهم است، علی‌رغم اینکه می‌دانیم چنین به تعویق انداختن هایی ممکن است پیامدهای منفی داشته باشد.

با ما همراه باشید تا این تعریف را تجزیه و تحلیل کنیم و عناصر کلیدی را بررسی کنیم که اهمال کاری را به یک رفتار انسانی منحصر به فرد و مشکل ساز تبدیل می کند. درک اهمال کاری اولین گام به سمت یافتن راه های موثر برای مدیریت آن و بهبود بهره وری و بهزیستی کلی ما است. در قسمت بعدی می خواهیم پیچیدگی های به تعویق انداختن کار را بشناسیم و راهبردهای عملی برای غلبه بر این چالش رایج در زندگی روزمره خود را کشف کنیم.

بخش دوم

تجزیه و تحلیل کردن اهمال کاری

در این قسمت، مؤلفه‌های اساسی اهمال‌کاری را بررسی می‌کنیم و آنچه را که آن را از سایر اشکال به تعویق انداختن متمایز می‌کند، روشن می‌کنیم.

نویسنده کتاب، اهمال کاری را به عنوان یک مشکل خویشتن داری معرفی می کند. خویشتن داری شامل مدیریت افکار، هیجانات و رفتارهایمان برای رسیدن به اهدافمان است. اهمال کاری زمانی به وجود می آید که در برداشتن گام های عملکردی به سمت یک کار یا هدف مورد نظر تاخیر وجود داشته باشد.

یکی از جنبه های مهم درک اهمال کاری، تشخیص این موضوع است که در وهله اول نیاز به تعیین یک قصد یا هدف دارد. اگر قصد اولیه برای تکمیل یک کار خاص وجود نداشته باشد، هیچ تعللی وجود نخواهد داشت. این امر گاهی اوقات می تواند تشخیص اهمال کاری در سناریوهای دنیای واقعی را دشوار کند.

علاوه بر این، اهمال کاری شامل به تعویق انداختن غیر ضروری و داوطلبانه است. باز کردن این اصطلاحات به ما کمک می کند تا ببینیم چگونه سایر اشکال به تعویق انداختن ممکن است با اهمال کاری اشتباه گرفته شوند. مثلاً اگر عوامل بیرونی مانند یک اورژانس خانوادگی باعث به تعویق انداختن ضروری شود، اهمال کاری نیست.

اهمال کاری واقعی زمانی اتفاق می‌افتد که به تعویق انداختن داوطلبانه باشد، به این معنی که شما علی‌رغم آگاهی از عواقب آن، تصمیم به تعویق انداختن کار را گرفتید. اگر عوامل خارجی یا دستورات مستقیم منجر به تأخیر شود، این اهمال کاری داوطلبانه نیست.

برای درک واقعی اهمال کاری، باید بدانیم که این یک انتخاب است که کاری مهم را به تاخیر بیندازیم، حتی اگر مجبور نباشیم. اما یک نکته کلیدی که ما اغلب از آن غافل می شویم، اذعان به این است که این تاخیر می تواند منجر به نتایج منفی شود.

چیزی که اهمال کاری را با تاخیر ساده متفاوت می کند این است که در عمق وجود ما می دانیم که به تعویق انداختن کارها می تواند منجر به نتایج منفی شود. این نتایج منفی می تواند عواقب آشکاری مانند جریمه برای ارسال دیرهنگام بطور مثال تکالیف مربوط به مدرسه و دانشگاه  تا تأثیرات کمتر آشکار اما به همان اندازه مضر بر بهزیستی ما متفاوت باشد.

تحقیقات نشان می دهد که اهمال کاری در انجام کاری با سطوح بالاتر استرس مرتبط است و می تواند تأثیرات مضری بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. علاوه بر این، می تواند بر اطرافیان ما، چه در محل کار و چه در روابط شخصی، تأثیر بگذارد. اهمال کاری در انجام کارها می تواند منجر به از دست رفتن فرصت ها، آسیب دیدن شهرت و روابط متقابل با دوستان و خانواده شود.

یکی از پیامدهای مهم اهمال کاری تأثیر منفی فوری آن بر خلق و خوی ما است. کسانی که اهمال کاری می کنند اغلب هیجانات منفی مانند گناه، شرم، اضطراب و نفرت از خود را تجربه می‌کنند. این احساسات می توانند چرخه اهمال کاری را تداوم بخشند.

در حالی که اهمال کاری شامل به تعویق انداختن های غیرضروری و داوطلبانه با تشخیص پیامدهای منفی بالقوه است، همه به تعویق انداختن ها در این دسته قرار نمی گیرند. برای جلوگیری از استرس غیر ضروری و خودفریبی، تفاوت بین اهمال کاری و به تعویق انداختن های معمولی ضروری است.

به تعویق انداختن ها می توانند به طرق مختلف ظاهر شوند و همه آنها اهمال کاری نیستند. برخی از به تعویق انداختن ها به دلیل اولویت بندی مجدد کارها رخ می دهد، مانند زمانی که رئیس شما از شما می خواهد که به جای گزارش، روی یک بازدید فوری مشتری تمرکز کنید. به تعویق انداختن غیرارادی زمانی اتفاق می‌افتد که عوامل خارجی، مانند بیمار شدن، شما را از انجام یک کار باز می‌دارد.

یکی از اشکال به تعویق انداختن که اهمال کاری نیست، به تعویق انداختن عاقلانه است. این  به تعویق انداختن عاقلانه زمانی اتفاق می‌افتد که تصمیم می‌گیرید یک کار مهم را به‌طور موقت به تعویق بیندازید، زیرا اطلاعات مهم، پشتیبانی یا منابع لازم برای تکمیل موفقیت‌آمیز را ندارید.

به عنوان مثال، تصور کنید از شما خواسته می شود که گزارشی در مورد فعالیت تبلیغات آنلاین شرکت خود بنویسید، اما شما فقط داده های دو هفته گذشته و نه کل ماه را دارید. به طور منطقی، شما تصمیم می‌گیرید نوشتن گزارش را تا زمانی که اطلاعات گمشده را دریافت نکنید، به تعویق بیاندازید تا از کیفیت کار خود اطمینان حاصل کنید.

تشخیص تفاوت بین اهمال کاری و سایر اشکال به تعویق انداختن به شما این امکان را می دهد که تصمیمات آگاهانه بگیرید و وظایف خود را به طور موثر مدیریت کنید. در قسمت بعدی، به اندازه گیری اهمال‌کاری می‌پردازیم و درباره راهکارهایی برای غلبه بر آن بحث خواهیم کرد. به یاد داشته باشید، با دانش قدرت غلبه بر اهمال کاری می آید!

بخش سوم

در این قسمت، بررسی می کنیم که چگونه می توانیم اهمال کاری را اندازه گیری کنیم و مشخص کنیم که آیا اهمال کاری به یک عادت در زندگی ما تبدیل شده است یا خیر.

در حال حاضر، باید درک روشنی از اهمال کاری و تفاوت آن با به تعویق انداختن های ضروری داشته باشید. با استفاده از این دانش، ممکن است تصوری از تجربیات خود با به تعویق انداختن داشته باشید و اینکه آیا آنها در دسته اهمال کاری قرار می گیرند یا خیر.

برای بررسی عمیق‌تر تمایلات اهمال کاری، می‌توانید این سوال را بپرسید«آیا مستعد به تعویق انداختن هستید؟». این ابزار که توسط محققانی مانند نویسنده این کتاب مورد استفاده قرار می‌گیرد، شامل 9 سوال است که تمایل شما به اهمال کاری را ارزیابی می‌کند.

سوالات پرسشنامه به شرح زیر است:

پاسخ ها از ۱ تا ۵ به ترتیب به اینصورت هست که ۱: اشتباه ۲:اغلب برای من صدق نمی کنه ۳:گاهی أوقات درست/غلط ۴: اغلب برای من صدق می کنه ۵: درست

۱-“من اغلب متوجه می شوم که کارهایی را انجام می دهم که روزهای قبل قصد انجام آنها را داشتم.”

۲- حتی کارهایی که به تلاش بیشتر به جز نشستن و انجام دادن نیاز ندارد ، به ندرت انجام می شوند.

۳- “من به طور کلی قبل از شروع کاری که باید انجام دهم تاخیر می کنم.”

۴- ” برای انجام دادن کاری سر موعد، اغلب وقت خود را با انجام کارهای دیگر تلف می کنم.”

۵- “من اغلب کاری دارم که زودتر از زمان موعد تمام می شود.”

۶- “من معمولاً حتی یک کالای ضروری را در آخرین لحظه می خرم.”

۷- “من معمولاً تمام کارهایی را که قصد انجام آنها را دارم در یک روز انجام می دهم.”

۸- “من مدام می گویم “فردا این کار را انجام خواهم داد.”

۹- من معمولاً تمام کارهایی را که باید انجام دهم قبل از اینکه استراحت کنم انجام می‌دهم.

این امتیاز نشان می دهد که آیا تمایل مزمن به اهمال کاری دارید یا خیر، که به عقب انداختن منظم کارها اشاره دارد. اگر متوجه شدید که مکرراً اهمال کاری نمی کنید، احتمالاً امتیاز شما در محدوده پایینی خواهد بود.

درک تمایلات به اهمال کاری می تواند به شما قدرت دهد تا تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید و بهره وری خود را افزایش دهید.

آیا اهمال کاری می تواند چیز خوبی باشد؟

جواب این سوال یک نه محکم هست. در حالی که ممکن است به نظر برسد که اهمال کاری می تواند گاهی منجر به نتایج مثبت شود، تفاوت بین به عقب انداختن های ضروری و اهمال کاری واقعی ضروری است.

بسیاری از ما با دلایل موجهی کارها را به عقب انداخته ایم که در نهایت به نتایج مثبتی منجر شد. به عنوان مثال، انتظار برای نوشتن یک گزارش تا زمانی که تمام اطلاعات لازم را داشته باشید، به شما امکان می دهد گزارشی با کیفیت بالا تهیه کنید. اما این به عقب انداختن اهمال کاری نبود. این یک تصمیم عاقلانه بر اساس شرایط بود.

اهمال کاری واقعی شامل تعویق انداختن های غیرضروری و داوطلبانه است که منجر به عواقب منفی می شود. می تواند مانع از بهره وری و پیشرفت شود، باعث استرس شود و اثرات نامطلوبی بر سلامت کلی ما داشته باشد.

«اهمال کاری فعال» چیست

چندی پیش، برخی از محققان ایده «اهمال کاری فعال» را مطرح کردند و پیشنهاد کردند که انتخاب هدفمند اهمال کاری در انجام کاری می تواند یک چیز مثبت باشد، در حالی که اهمال کاری غیرفعال مضر تلقی می شود. این مفهوم به سرعت در رسانه ها و وبلاگ ها محبوبیت پیدا کرد و اهمال کاری را مثبت نشان داد.

با این حال، با بررسی دقیق تر، آشکار می شود که «اهمال کاری فعال» واقعاً اهمال کاری نیست. بلکه نوعی تعویق انداختن است. اهمال‌کنندگان فعال عمداً وظایف را به تأخیر می‌اندازند و ادعا می‌کنند که این کار به آنها اجازه می‌دهد روی فعالیت‌های مهم‌تر تمرکز کنند و عملکردشان را تحت فشار افزایش می‌دهند.

اما اهمال کاری واقعی مستلزم به تعویق انداختن غیرضروری و داوطلبانه با پیامدهای منفی است. به تعویق انداختن کارها برای اولویت بندی مجدد یا انتظار تا آخرین لحظه برای مزایای بیشتر، اهمال کاری نیست. این فقط یک تاخیر راهبردی است.

بیایید به کاوش خود در مورد «اهمال کاری فعال» و اینکه چرا ممکن است واقعاً اهمال کاری نباشد، ادامه دهیم. چند مورد هست که به آنها می پردازیم.

مورد اول این هست که اولویت بندی مجدد اهمال کاری نیست

یکی از مسائل کلیدی در مورد مفهوم  «اهمال کاری فعال» این است که شامل اولویت بندی مجدد وظایف است. زمانی که شخصی کاری را به تعویق می اندازد تا روی اهداف مهم یا مهم تر تمرکز کند، این یک تصمیم استراتژیک است، نه اهمال کاری. از سوی دیگر، اهمال کاری، مستلزم به تعویق انداختن غیرضروری است، نه به دلایل معتبری مانند تغییر اولویت‌ها.

تصور کنید که شما دو تکلیف دارید: تکلیف الف و تکلیف ب. در ابتدا، قصد دارید ابتدا بر روی تکلیف الف کار کنید، اما ناگهان، تکلیف ب فوری تر یا حیاتی تر می شود. اگر تصمیم به تاخیر انداختن کار الف و تمرکز بر روی کار ب دارید، این اهمال کاری نیست. این انتخاب عاقلانه ای است که اولویت های خود را بر اساس شرایط در حال تغییر تنظیم کنید.

اهمال کاری، طبق تعریف، به معنای به تاخیر انداختن بی مورد یک کار مهم است، علیرغم آگاهی از اینکه ممکن است منجر به پیامدهای منفی شود. تغییر اولویت ها بر اساس دلایل معتبر اهمال کاری نیست، بلکه رویکردی معقول برای مدیریت کارآمد وظایف است.

مورد دوم این هست که انتظار عمدی تا آخرین لحظه نشان دهنده ضعف خویشتن داری نیست

محققانی که ایده اهمال‌کاری فعال را ارائه کردند، آن را یک مشکل خویشتن داری نامیدند، که به این معناست که افراد آگاهانه تصمیم می‌گیرند تا وظایف را برای منافعی به تاخیر بیندازند. با این حال، این تصور نگرانی هایی را در میان متخصصان حوزه روانشناسی ایجاد کرده است.

به گفته برخی از روانشناسان، مفهوم اهمال کاری فعال با ماهیت خویشتن داری در تضاد است. خویشتن داری به توانایی ما در کنترل تکانه ها و تصمیم گیری عمدی که با اهداف بلندمدت ما همسو هستند اشاره دارد.

اهمال‌کاری فعال نمی‌تواند هم یک مشکل خویشتن داری باشد و هم چیزی که مردم انتخاب می‌کنند.

مانند این است که ادعا کنیم شخصی که رژیم غذایی سختی دارد، عمداً در خوردن کیک افراط کرده است، یا اینکه فردی که بودجه کمی دارد با کمال میل خرج می کند. این رفتارها نمونه هایی از شکست خویشتن داری هستند، نه انتخاب های آگاهانه.

مورد سوم این هست که اهمال‌کنندگان می‌دانند که عواقب به تعویق انداختن بد خواهد بود

این ایده که اهمال کاران فعال عمداً وظایف را به تأخیر می‌اندازند، زیرا معتقدند این کار عملکرد آنها را افزایش می‌دهد، غیرمنطقی تلقی می‌شود. اهمال‌کاری واقعی، علیرغم شناخت پیامدهای منفی احتمالی، مستلزم به تعویق انداختن غیرضروری و داوطلبانه است.

مورد چهارم این هست کار لحظه آخری بی کیفیت خواهد بود

یکی از مفروضات پشت اهمال کاری فعال این است که افراد تصمیم می‌گیرند وظایف را تا آخرین لحظه به تعویق بیاندازند، زیرا معتقدند این کار منجر به بهبود عملکرد می‌شود. آنها هجوم انگیزه و بهره وری را پیش بینی می کنند که در نتیجه نتایج مثبت بیشتری به همراه خواهد داشت.

با این حال، این مفهوم با ماهیت اهمال کاری، همانطور که قبلاً تعریف کردیم، در تضاد است. اهمال کاری واقعی مستلزم تأخیر غیرضروری و داوطلبانه است، با اذعان صریح که ممکن است عواقب منفی به وجود بیاید.

اگر اهمال کاری فعال به جای ضرر منجر به منافع شود، با تعریف اهمال کاری واقعی مطابقت نخواهد داشت. افرادی که اهمال کاری می کنند، ذاتاً می دانند که به تعویق انداختن کارهای مهم احتمالاً تأثیرات نامطلوبی بر عملکرد و بهزیستی کلی آنها خواهد داشت.

بیایید به شواهد علمی در مورد پیامدهای اهمال کاری، به ویژه کار لحظه آخری بپردازیم.

مطالعات متعدد نشان داده اند که اهمال کاری در انجام کار به جای اینکه منجر به نمرات بهتر یا نتایج برتر شود، با نمرات ضعیف تحصیلی و عملکرد شغلی پایین مرتبط است. علیرغم ادعاهای ” اهمال کاری فعال” که نشان می دهد کار تحت فشار می تواند عملکرد را افزایش دهد، شواهد خلاف این موضوع را نشان می دهد.

آنچه ممکن است اتفاق بیفتد این است که افرادی که انجام کار را برای لحظه آخرمی گذارند ممکن است شروع به منطقی‌ کردن کار کنند و خودشون را متقاعد کنند که اهمال کاری آنها یک انتخاب عمدی با مزایای پیش‌بینی‌شده بوده است. این منطقی سازی برای محافظت از عزت نفس آنها و تسکین هرگونه ناراحتی در مورد اهمال کاری است.

با این حال، واقعیت این است که اهمال کاری یک رفتار غیرمنطقی است. اگر کار لحظه آخری واقعاً منجر به عملکرد بهتر شود، برای افراد اهمال کار منطقی است که این رویکرد را به طور مداوم برای همه کارهای خود به کار ببرند. با این حال، همانطور که شواهد نشان می دهد، به ندرت چنین است.

به نظر می رسد مفهوم ” اهمال کاری فعال” از نظر مفهومی درهم و برهم است، زیرا عناصری سازگار با به تعویق انداختن منظم اما متمایز از اهمال کاری واقعی را در خود جای داده است. در عین حال، رفتاری را توصیف می کند، مانند کار لحظه آخری، که با درک رایج ما از اهمال کاری همسو می شود.

مفهوم «اهمال کاری فعال» توسط محققان مورد آزمایش قرار گرفته است و شواهد نشان می دهد که این یک افسانه است. مطالعاتی که با استفاده از نمونه‌های بزرگی از دانش‌آموزان انجام شد، هیچ حمایتی از این ایده که انواع خاصی از تعلل‌کنندگان (اهمال‌کاران فعال) از تأخیر عمدی تکالیف تحصیلی سود می‌برند، پیدا نکرد. محققان به این نتیجه رسیدند که اهمال‌کاری فعال ویژگی‌های کلیدی تعیین‌کننده اهمال‌کاری را شامل نمی‌شود و بنابراین، اهمال‌کاری واقعی نیست.

علیرغم مفهوم جذاب توانایی به تعویق انداختن کارها به طور هدفمند و دستیابی به نتایج مثبت، شواهد بدست آمده از تحقیق از ایده اهمال کاری فعال پشتیبانی نمی کند. در اصل اهمال کاری فعال مفهوم معتبری نیست و می توان آن را افسانه دانست. بنابراین، به جای جستجوی راه هایی برای توجیه اهمال کاری، مهم است که بر درک و پرداختن به اهمال کاری از طریق استراتژی های موثر تمرکز کنید.

در بخش بعدی در مورد اینکه چرا اهمال کاری می کنیم صحبت می کنیم.

بخش چهارم 

چرا اهمال کاری می کنیم؟

درک اینکه چرا اهمال کاری می کنیم ضروری است و تعریف اهمال کاری که قبلا در این پادکست مورد بحث قرار گرفت، به عنوان پایه ای محکم برای درک این عمل است. با تأکید بر این که اهمال کاری شامل به تأخیر انداختن کارهایی است که قرار بود انجام شوند، نه به دلیل عوامل خارجی یا بحران، به تمایز بین به تعویق انداختن عمومی و اهمال کاری واقعی کمک می کند. این که اهمال کاری واقعی پیامدهای منفی دارد به رسمیت شناخته شده است و این آگاهی وجود دارد که تعویق انداختن غیرضروری برای خود یا دیگران مفید نخواهد بود. شناخت این عناصر کلیدی می تواند به روشن شدن دلایلی که در پشت تمایلات اهمال کاری ما وجود دارد کمک کند.

تعریف سنتی اهمال کاری درک مفیدی از این رفتار ارائه می دهد، اما بینش روشنی در مورد علل اساسی آن و نحوه مدیریت موثر آن ارائه نمی دهد. برای پرداختن به این موضوع، نویسنده کتاب، تعریف گسترده‌ای از اهمال کاری ارائه کردند. طبق این تعریف جدید، اهمال کاری نوعی شکست یا ضعف در خویشتن داری است که شامل اولویت دادن به بهبود خلق و خوی در کوتاه مدت بر پیگیری بلندمدت اقدامات یا کارهای مورد نظر است. یعنی ترجیح آسایش کوتاه مدت به اهداف بلندمدت.

این تعریف برخی از عناصر تعریف سنتی را حفظ می کند، مانند مفهوم شکست یا ضعف خویشتن داری و به تاخیر انداختن عمدی کارها. با این حال، یک جنبه جدید حیاتی را معرفی می کند که به دلایل اصلی اهمال کاری، که مشکلات در تنظیم خلق و خو است (mood regulation)، اشاره می کند. اساساً، اهمال کاری در انجام کار زمانی اتفاق می‌افتد که افراد به جای پرداختن به کاری که باید انجام بدهند، به تلاش برای بهبود خلق و خوی فوری خود اهمیت بیشتری می‌دهند. یعنی ما آسایش کوتاه مدت را به اهداف بلندمدت ترجیح می دهیم. آنها برای اجتناب از احساسات منفی مرتبط با کار، کار را به تعویق می اندازند، اما این اجتناب به قیمت تمام نشدن کار است که منجر به چرخه ای از به تعویق افتادن و اهمال کاری می شود.

در این دیدگاه، به تعویق انداختن کار غیرمنطقی به نظر می رسد، زیرا شامل به خطر انداختن دستیابی به اهداف مهم شخصی، کاری، روابط، مالی یا سلامتی برای راحتی فوری است. برای درک و مقابله با اهمال کاری، علم روانشناسی پاسخ های ارزشمندی ارائه می دهد. در قسمت های بعدی بر فرآیندهای نهفته در تلاش هایی که منجر به تعویق می‌شود تمرکز دارند. همچنین بررسی احساسات و نقش مهم آنها در به تعویق انداختن کار تأکید می کنند. در نهایت، رویکردها و استراتژی‌های مبتنی بر شواهد را برای کمک به تغییر عادات و کاهش اهمال‌کاری ارائه می‌کنند.

فصل 2

در این بخش، به موارد زیر می پردازیم:

• به تعویق انداختن کار چگونه می تواند باعث ایجاد سایر رفتارهای مشکل ساز شود.
• چگونه نشانه های اهمال کاری را در زندگی کاری یا تحصیلی خود شناسایی کنید.
• تاثیر منفی اهمال کاری بر رفاه مالی، انگیزه و شادی روزانه شما، حتی در لحظات غیر اهمال کاری.

برآورد هزینه‌های کلی رویاهای برآورده نشده و اهداف رها شده به دلیل اهمال کاری دشوار است، اما برخی مثال‌ها پیامدهای عینی مالی را نشان می‌دهند. به عنوان مثال، بیش از 50 درصد از اعضای باشگاه در عرض 6 ماه عضویت خود را رها می کنند که منجر به هدر رفت سالانه 49 میلیون دلاری می شود. تحقیقات بر روی کارمندان تمام وقت نشان می دهد که به طور متوسط 4 ساعت در روز به دلیل اهمال کاری تلف می شود که منجر به زیان های مالی و بهره وری قابل توجهی برای کارفرمایان می شود و مانع پیشرفت شغلی برای کارمندان می شود.

علاوه بر این، اهمال کاری باعث هزینه های کمتر قابل توجه اما به همان اندازه نگران کننده می شود. تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن اهداف و تلاش برای رسیدن به آن جنبه‌های حیاتی زندگی هستند که انتخاب‌ها و اعمال ما را شکل می‌دهند. اهداف ارزش های ما را منعکس می کنند و نحوه بیان ما را در جهان تعریف می کنند. عدم دستیابی به این اهداف به دلیل اهمال کاری می تواند عمیقاً بر زندگی ما تأثیر بگذارد، زیرا مستلزم سرمایه گذاری آگاهانه منابع محدود یعنی تلاش و زمان است.

قسمت های آینده به بررسی هزینه های مختلف اهمال کاری و تأثیر آن بر جنبه های مختلف زندگی ما می پردازد. این قسمت بر محل کار و اهداف آکادمیک تمرکز دارد و راه‌های تشخیص و رسیدگی به تمایلات اهمال کاری را برجسته می‌کند. قسمت های بعدی به تأثیرات بر سلامت جسمی و روانی و همچنین روابط حرفه ای و شخصی می پردازد.

قبل از پرداختن به هزینه‌های اهمال کاری در انجام کار، بسیار مهم است که روشن شود که هدف “سرزنش و شرمساری” افراد نیست. چنین رویکردی معکوس خواهد بود زیرا ممکن است اهمال کاری بیشتر را دامن بزند. در قسمت قبل، مفهوم ترمیم خلق و خوی کوتاه مدت به عنوان هسته اصلی اهمال کاری معرفی شد و تأکید شد که اهمال کاری اغلب وسیله ای برای اجتناب از خلق و خوی منفی مرتبط با وظایف است.

در حالی که در قسمتهای 5 و 6 این ایده را به‌طور گسترده‌تر بررسی می‌کنید، ضروری است که به عواقب اهمال کاری بدون تشدید احساسات منفی در حال حاضر توجه داشته باشید. آگاهی از این عواقب می‌تواند منجر به دیدگاهی مسئولیت‌پذیرتر و دلسوزانه‌تر از به تعویق انداختن کار شود و به جای اجتناب از تأثیر آن، پذیرش را تشویق کند. نگاه عینی و با پذیرش رفتار خود، به جای قضاوت یا واکنش، ممکن است چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر از نتایج خوشمان نیاید. با این وجود، این یک گام اولیه حیاتی به سمت ایجاد تغییر است.

اذعان به هزینه‌های اهمال‌کاری، زمینه را برای درک مهم‌ترین تأثیرات آن بر زندگی‌مان فراهم می‌کند، و به ما این امکان را می‌دهد که ابتدا به آن حوزه‌ها بپردازیم و کنترل را دوباره به دست آوریم تا رویاها و اهداف خود را به طور مؤثرتری دنبال کنیم.

“بعداً به کار آکادمیک خود خواهم رسید”

در این قسمت پادکست، ما به بررسی ارتباط بین اهمال کاری و سوءرفتار تحصیلی در بین دانش آموزان و دانشجویان می پردازیم. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که دانش‌آموزانی که اهمال کاری می‌کنند، برای اجتناب از عواقب عادت انجام کاری در لحظه آخر خود، به ابزارهای ناعادلانه متوسل می‌شوند. یک مطالعه قابل توجه که در آلمان انجام شد بیش از 3000 دانشجو از چهار دانشگاه را مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند که 75 درصد از دانشجویان درگیر سوء رفتار تحصیلی بودند (به طور کلی، سوء رفتار تحصیلی، هر عمل یا تلاشی برای به دست آوردن مزیت تحصیلی ناعادلانه است. مانند تقلب).علاوه بر این، کسانی که در نظرسنجی اولیه اعتراف کردند که در انجام وظایف تحصیلی خود اهمال کاری  می کنند، احتمال بیشتری دارد که در 6 ماه آینده درگیر تخلفات تحصیلی یا سوء رفتار تحصیلی شوند.

دانشجویان اهمال کار اغلب از بهانه های تقلبی استفاده می کردند و از گواهی های پزشکی سوء استفاده می کردند تا مهلت های کاری خود را تمدید کنند. این کار با اثر موعد انجام کار یا همون (deadline) مطابقت دارد، جایی که

زمان تکمیل کار کاهش پیدا می کند، فشار زمانی افزایش می‌یابد که منجر به احتمال بیشتری برای استفاده از ابزارهای نادرست برای به دست آوردن زمان اضافی می‌شود.

به طور کلی، این تحقیق ارتباط بین اهمال‌کاری و سوءرفتار تحصیلی را روشن می‌کند و بینش‌هایی درباره راهبردهایی که دانش‌آموزان ممکن است برای رویارویی با پیامدهای تمایلات به تعویق انداختن خود به کار گیرند، ارائه می‌دهد.

بی صداقتی و بهانه؟

علاوه بر استفاده از بهانه های متقلبانه، دانش آموز اهمال کننده در طول دوره 6 ماهه تحصیلی به اشکال مختلف سوء رفتار تحصیلی دست زدند. این رفتارهای غیرصادقانه شامل تقلب در طول امتحانات یا تکالیف و حتی جعل داده‌ها برای گزارش‌ها بود. این دانش‌آموزان به هر وسیله‌ای متوسل شدند که نمراتشان را بهبود بخشد و خطر شکست را کاهش دهد.

در حالی که محکوم کردن این اقدامات به عنوان ناعادلانه برای دانش‌آموزان صادقی که به موقع تلاش می‌کنند، آسان است، محققان پیشنهاد می‌کنند که دانش‌آموزان اهمال کار این ابزارهای ناصادقانه را به عنوان مکانیسم‌های مقابله‌ای سازگارانه می‌بینند. در لحظات پنیک که بدلیل در خطر بودن نمراتشان ایجاد می شود، ممکن است فکر کنند “هر کاری لازم است برای گرفتن نمره خوب انجام می دهیم” تا از شکست جلوگیری کنیم. اگرچه ممکن است این روش‌های مقابله‌ای را نپذیریم، درک فشاری که آن‌ها احساس می‌کنند ممکن است باعث شود در قضاوت‌مان خشن‌تر باشیم.

فصل 3

عنوان: تاثیر اهمال کاری بر سلامت روانی و جسمی

در این قسمت پادکست، ما ارتباط اغلب دست کم گرفته شده بین اهمال کاری و سلامت کلی ما را کشف می کنیم.

در مورد به دست آوردن درک عمیق تر از اینکه چگونه اهمال کاری با سلامت روانی و جسمی در هم تنیده شده است و یافتن راه های عملی برای کاهش پیامدهای آن بحث میکنیم:

به ما بپیوندید تا اثرات قابل توجه اهمال کاری را بر سلامتی شما کشف کنیم و راهبردهایی را برای تقویت رویکردی آگاهانه تر و فعال تر به زندگی بررسی کنیم.

در سال 2001، زمانی که دانشجوی روانشناسی سلامت بودم، با دکتر تیم پیچل، متخصص اهمال کاری آشنا شدم. او به من این ایده را معرفی کرد که اهمال کاری ممکن است بر سلامت ما تأثیر بگذارد. یک مقاله تحقیقاتی نشان داد که اهمال کاری می تواند منجر به استرس بیشتر و آسیب به سلامت در دانش آموزان شود. این اولین باری بود که ارتباطی بین اهمال کاری و سلامتی مطرح شد. کنجکاو بودم چون به سلامتی اهمیت می دادم و می خواستم بیشتر یاد بگیرم.

این مطالعه اولیه من را مجذوب خود کرد و می خواستم بیشتر بدانم. سوالات زیادی داشتم آیا اهمال کاری فقط به سلامت دانش آموزان آسیب می رساند یا می تواند بر سایر بزرگسالان نیز تأثیر بگذارد؟ آیا به تعویق انداختن کار می تواند از راه هایی فراتر از استرس و علائم جسمی به سلامت آسیب برساند؟ مهمتر از همه، چرا اهمال کاری برای سلامتی ما مضر است؟

این سؤالات من را برانگیخت تا شروع به تحقیق در مورد اهمال کاری و سلامت کنم. در طول 20 سال گذشته، آموخته ام که اهمال کاری واقعاً می تواند به روش های مختلف و گاهی شگفت انگیز به سلامت ما آسیب برساند. این قسمت پادکست بر درک این موضوع تمرکز دارد که چگونه اهمال کاری بر سلامت ذهنی و جسمی ما تأثیر می گذارد.

تاثیر اهمال کاری بر سلامت روانی

در این قسمت، به تأثیر عمیق اهمال کاری بر سلامت روان می پردازیم. اگرچه ممکن است تعجب آور به نظر برسد، اما به تعویق انداختن وظایف می تواند منجر به طیفی از هیجانات منفی مانند اضطراب، استرس، افسردگی و پریشانی عمومی شود. احساس گناه یا شرمی را که ممکن است هنگام به تعویق انداختن کاری مهم احساس کنید، به خصوص اگر دیگران متوجه شوند، تصور کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که این واکنش‌های هیجانی زمانی رایج هستند که کار را به تعویق می‌اندازیم.

مطالعات مختلف ارتباط بین اهمال کاری و افکار و احساسات مضر را که شامل گناه، شرم، استرس، اضطراب، افسردگی، شک به خود و حتی احساس بی کفایتی است، روشن کرده است. هر یک از این هیجانات به تنهایی می تواند به سلامتی ما آسیب برساند. با این حال، ماهیت پیچیده اهمال کاری به این معنی است که تصدیق آن همیشه به تعویق انداختن را فورا متوقف نمی کند.

جالب است که این هیجانات منفی در واقع می توانند به تعویق بیشتر دامن بزنند و چرخه را تشدید کنند. با بررسی این موضوع که چگونه تاخیرهای به ظاهر جزئی می توانند عواقب قابل توجهی بر سلامت و بهزیستی روانی داشته باشند، بینش هایی را برای درک و پرداختن به این موضوع که اغلب دست کم گرفته می شود، ارائه می دهد.

نادیده گرفتن پاسخ های منفی به اهمال کاری می تواند منجر به چرخه ای شود که بر سلامت روان تأثیر می گذارد. کارهای کوچک اولیه که به تعویق می‌افتند می‌توانند به موقعیت‌هایی با عواقب سلامتی جدی تبدیل شوند. کارهای روزمره نیز مستعد این الگو هستند.

در مثال زیر، می بینیم که چگونه در ابتدا به تعویق انداختن بازسازی چالش برانگیز خانه می تواند منجر به هفته ها تعویق و در نهایت ایجاد احساس افسردگی شود:

شخصی قصد بازسازی خانه خود را داشت و می خواست تغییرات قابل توجهی در خانه خود ایجاد کند اما به دلیل پیچیدگی و زمان بر بودن آن را بارها به تعویق انداخت. علیرغم قصد و نیت، ناتوانی در شروع و تکمیل کارها باعث ایجاد حس ناامیدی و اندوه شد.

این مورد الگویی را نشان می دهد که در آن اهمال کاری با هیجانات منفی همراه است. اول، بی میلی نسبت به انجام کار و سپس احساس ناامیدی از اقدام نکردن وجود دارد. جالب توجه است، اگر هیجانات منفی در مورد یک کار در ابتدا باعث به تعویق انداختن کار شود، هیجانات منفی بعدی در مورد تکمیل نشدن آن می تواند به جای حل آن، چرخه را تقویت کند. اهمال کاری مداوم در نهایت می تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد.

آیا این پاسخ های هیجانی منفی می تواند به افسردگی، اضطراب و پریشانی کامل تبدیل شود؟ اگر چنین است، چطوری؟ این سناریوی اهمال کاری در مورد بازسازی خانه نشان دهنده پریشانی مرتبط با یک کار خاص است. حال تصور کنید که این الگو در زمینه های مختلف زندگی رخ می دهد – امور مالی، کار، سلامت، روابط و اهداف شخصی. در مجموع، این چرخه اهمال کاری مکرر می تواند در طول زمان منجر به آسیب سلامت روان شود.

این اهمال کاری مزمن و گسترده به یک ویژگی شخصیتی تبدیل می شود و بر نحوه واکنش فرد به کارهای ناخوشایند یا هیجانات منفی تأثیر می گذارد. اهمال‌کاری مکرر و متنوع احتمالاً خطر چالش‌های پایدار سلامت روان را افزایش می‌دهد. در حالی که تحقیقات از ارتباط بین اهمال کاری و افسردگی/اضطراب پشتیبانی می کند، اما ارتباطی پیچیده است و احتمالاً شامل یک چرخه است. اهمال کاری می تواند منجر به علائم افسردگی و اضطراب در صورت برآورده نشدن اهداف شود و بالعکس. افراد افسرده یا مضطرب ممکن است به دلیل انگیزه کم و شکست های ناخوشایند  کار را به تعویق بیاندازند. این هیجانات منفی همچنین می‌توانند اضطراب‌های جزئی مربوط به کار را تشدید کنند و در نهایت باعث تقویت اهمال کاری شوند. در اصل، اهمال کاری می تواند احساسات افسردگی و اضطراب را تقویت کند، که به نوبه خود اهمال کاری را وسوسه انگیزتر می کند.

فصل 5

خلاصه 1:

در این قسمت، ما ارتباط حیاتی بین هیجانات و اهمال کاری را بررسی می کنیم. شما بینش هایی را به دست خواهید آورد:

o نقش حیاتی درک و مدیریت هیجانات در رسیدگی به اهمال کاری.

o چگونه استرس درک ما از زمان را تغییر می دهد و بر تمایلات به تعویق انداختن کار تأثیر می گذارد.

در حالی که توصیه های رایج در مورد مقابله با اهمال کاری اغلب بر رفع «علل» آن متمرکز است، ما با تشخیص تأثیر خلق و خوی، رویکردی همدلانه تر را بررسی می کنیم. به ما بپیوندید تا رابطه اهمال کاری با هیجانات را رمزگشایی کنیم و راهبردهایی را برای زندگی رضایت بخش تر و سازنده تر کشف کنیم.

برخلاف توصیه‌های مرسوم که اغلب بر اصلاح‌های سطحی تأکید می‌کنند، ما عمیق‌تر کاوش می‌کنیم و تشخیص می‌دهیم که قضاوت‌هایی مانند تنبلی یا فقدان اراده می‌توانند به جای کمک به حل مشکل، مانع شوند.

علل درک شده اهمال کاری اغلب از هنجارهای اجتماعی ناشی می شود. بسیاری از اوقات، مردم فکر می کنند که اهمال کاری به این دلیل اتفاق می افتد که جامعه از ما انتظار دارد همیشه سازنده باشیم و سهم زیادی داشته باشیم.

نگاه انتقادی به آن، احساسات و افکار درونی را که واقعاً مشکل را ایجاد می کنند نادیده می گیرد.

به تعویق انداختن زمانی است که ما آسایش کوتاه مدت را به اهداف بلندمدت ترجیح می دهیم که می تواند برای ما و دیگران مشکلاتی ایجاد کند. با وجود اینکه منطقی نیست، ما به انجام آن ادامه می دهیم. این فصل به دقت به این موضوع می پردازد که چرا حتی زمانی که می دانیم برای ما خوب نیست کار را به تعویق می اندازیم. این قسمت پادکست بررسی می کند که چگونه هیجانات ، درک ما از زمان با اهمال کاری مرتبط است. هیجانات ما نقش مهمی در به تعویق انداختن کارها ایفا می کنند و درک این موضوع می تواند به ما در مدیریت بهتر آن کمک کند. همچنین به این موضوع می پردازد که آیا تمایل ما به به تعویق انداختن کارها ناشی از طبیعت ماست یا نحوه تربیت ما. با کمک تحقیق، می توانید بفهمید که چرا کار را به تعویق می اندازید و یاد بگیرید که در حین کار با خودتان مهربان تر باشید و رویکرد دلسوزانه تری برای رسیدگی به آن اتخاذ کنید که در نهایت منجر به یک زندگی رضایت بخش تر و سازنده تر می شود.

” خلق و خوچگونه بر اهمال کاری تاثیر می گذارد؟”

به عنوان یک محقق اهمال کاری، اغلب سوالاتی در مورد علل و راه حل های اهمال کاری دریافت می کنم. بسیاری تصور می کنند که این امر به مدیریت ضعیف زمان، عدم تمرکز یا تنبلی مرتبط است. با این حال، واقعیت کاملا متفاوت است. به تعویق انداختن کار ارتباط نزدیکی با مدیریت خلق و خو دارد. هیجانات ما، اغلب غیرمنطقی، باعث می شوند که چه زمانی و چرا کار را به تعویق می اندازیم. این موضوع در تضاد با این تصور رایج است که سازمان دهی کردن  وداشتن اراده راه حل هستند. علیرغم توصیه های رایج، این روش ها تسکین کوتاه مدتی را ارائه می دهند، زیرا علائم را هدف قرار می دهند، نه علل ریشه ای.

به عنوان مثال، بیایید سناریویی را در نظر بگیریم که در آن به تعویق انداختن یک مکالمه دشوار منجر به اهمال کاری می شود. مقصر دانستن عوامل خارجی، مانند پرت شدن حواس بدلیل چک کردن ایمیل، رسانه های اجتماعی ، آسان است، اما علت واقعی عمیق تر است. با کاوش عمیق تر و بررسی «چرایی»، پیچیدگی های هیجانی را آشکار می کنیم. در این صورت فرد به دلیل اضطراب و نگرانی از گفتگو اجتناب می کند. فرد برای فرار از این احساسات، حواس پرتی دلپذیرتری را انتخاب می کنند. استفاده از رویکرد “چرایی” نشان می دهد که اهمال کاری اغلب یک مکانیسم دفاعی در برابر هیجانات منفی است.

این الگو برای محرک های مختلف اهمال کاری اعمال می شود. چه اجتناب از انجام وظایف به دلیل فعالیت‌های دیگر، برنامه‌های آینده، یا باورهای مربوط به فعال وسازنده بودن، بررسی «چرایی» موضوع اصلی را آشکار می کند: یعنی وظایف مرتبط با هیجانات منفی. احساسات ناخوشایند باعث اهمال کاری می شود. در حالی که این توضیح ممکن است سطحی به نظر برسد، اما علت اصلی اهمال کاری را بررسی می کند. ارتباط بین وظایف و هیجانات منفی نقش محوری مدیریت خلق و خو را در درک و رسیدگی به اهمال کاری نشان می دهد.

“آیا از انجام کار اجتناب می کنید یا از هیجانات ناخوشایند ؟”

علت اصلی اهمال کاری اغلب ریشه در تلاش ما برای مدیریت هیجانات منفی مرتبط با وظایف دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد زمانی که وظایف بد، ناخوشایند یا استرس‌زا هستند، کارها را به تعویق می‌اندازند. در حالی که مواجهه با کارهای ناخوشایند ضروری است، اهمال کاری زمانی به وجود می آید که از هیجانات منفی مرتبط اجتناب کنیم. برعکس، کارهایی که از آنها لذت می بریم یا آنها را خوشایند می دانیم، به ندرت منجر به اهمال کاری می شوند. این الگو نقش مدیریت خلق و خو در اهمال کاری را برجسته می کند.

اهمال کاری باعث تسکین هیجانی فوری می شود، به ویژه زمانی که ما حواس پرتی لذت بخش (رسانه های اجتماعی) را انتخاب می کنیم. با این حال، این تنظیم هیجانی کوتاه مدت است و به هیجانات منفی مرتبط با کار نمی پردازد. خویشتن داری (خودتنظیمی) شامل مدیریت افکار، هیجانات و رفتارها برای دستیابی به اهداف است. اهمال کاری به عنوان یک استراتژی تنظیم هیجان موثر شکست می خورد. اجتناب از انجام وظایف برای فرار از هیجانات منفی مانع پیشرفت می شود و منجر به عادت های ناپایدار می شود.

آستانه های فردی برای تحمل هیجانات منفی متفاوت است. اعتماد به نفس در مدیریت هیجانات نقش دارد. اگر چنین اعتماد به نفسی نداشته باشیم، به احتمال زیاد کار را به تعویق می اندازیم. تشخیص اینکه اهمال کاری توسط مدیریت هیجانات انجام می شود، نیاز به استراتژی های پایدار برای مقابله با آن را روشن می کند.

“اگر نتوانید خلق و خوی خود را تغییر دهید چه؟”

یک مطالعه تحقیقاتی به رهبری دایان تایس و همکارانش نشان داد که چگونه باورهای ما در مورد مدیریت هیجانات بر اهمال کاری تأثیر می گذارد. احساس غمگینی یا شادی به شرکت‌کنندگان القا شد و میان وعده‌هایی برای ارزیابی به آنها داده می‌شد. به برخی گفته شد که خلق و خوی آنها “یخ زده” است و غذا خوردن آن را تغییر نمی دهد. نتایج نشان داد که شرکت‌کنندگان غمگینی که فکر می‌کردند غذا خوردن می‌تواند خلق و خوی آن‌ها را تغییر دهد، بیشتر از کسانی که معتقد بودند خلق و خوی آن‌ها تغییر ناپذیر است، غذا خوردند.

این یافته ها نشان می دهد که چگونه هیجانات بر خویشتن داری تأثیر می گذارد. هنگام مواجهه با هیجانات منفی، به دنبال راه هایی برای تنظیم آنها هستیم. فعالیت‌های وسوسه‌انگیز یا حواس‌پرتی‌هایی که باعث تسکین هیجانات منفی می‌شوند، مانند رسانه‌های اجتماعی یا بازی‌ها، می‌توانند مانع اهداف بلندمدت شوند. در حالی که هیجانات منفی بازخوردی را برای خوشتن داری فراهم می کند، اجتناب از آنها از طریق به تعویق انداختن می تواند مانع پیشرفت شود.

درک و پذیرش هیجانات منفی، به جای اجتناب از آنها، شفقت به خود را تقویت می کند و اهمال کاری را کاهش می دهد. بحث‌های عمیق در قسمت‌های بعدی اهمیت پذیرش هیجانات منفی و رمزگشایی از آنها برای خوشتن داری مؤثر را بررسی می‌کند.

چگونه دیدگاه زمانی بر اهمال کاری تاثیر می گذارد؟

دیدگاه زمانی نحوه تفکر شما در مورد زمان و گذشته، حال و آینده است. این دیدگاه بر نحوه انتخاب و انجام کارها تأثیر می گذارد. برخی از افراد بیشتر بر لذت بردن از لحظه تمرکز می کنند، در حالی که برخی دیگر به اهداف بلند مدت فکر می کنند. این دیدگاه  همچنین می تواند بر نحوه انجام وظایف و تصمیم گیری در زندگی شما تأثیر بگذارد.

اهمال کاری، همانطور که در بحث قبلی مورد بررسی قرار گرفت، می تواند به عنوان شکلی از شکست خویشتن داری درک شود که بر اولویت دادن به کاهش خلق و خوی کوتاه مدت بر تعقیب اهداف بلند مدت متمرکز است یعنی ترجیح آسایش کوتاه مدت بر اهداف بلند مدت. این دیدگاه تنش اساسی بین مدیریت حالات هیجانی و پیشرفت به سمت نتایج مطلوب را آشکار می کند. وقتی افراد اهمال کاری می کنند، انرژی و زمان خود را صرف رسیدگی به هیجانات منفی مرتبط با یک کار می کنند تا اینکه فعالانه برای دستیابی به اهداف خود تلاش کنند.

این تمایل به اولویت دادن به داشتن احساس بهتر در لحظه می تواند گیج کننده باشد وقتی از دریچه زمان مشاهده شود.

زمان چیزی است که پس از گذشتن نمی‌توانیم آن را برگردانیم  و یک منبع تجدیدناپذیر است و وقتی آن را به تعویق می‌اندازیم، از آن زمان ارزشمند استفاده می‌کنیم. مانند معامله ای است که انتخاب می کنیم از لحظه حال لذت ببریم اما مزایای آینده را از دست بدهیم. این موضوع نشان می‌دهد که اهمال کاری همیشه معنا ندارد، زیرا ما زمان مهمی را صرفاً برای اینکه موقتاً احساس بهتری کنیم، از دست می‌دهیم. این بدان معنا نیست که هیجانات ما مهم نیستند. این فقط نشان می‌دهد که ما به راه‌های بهتری برای کنترل احساساتمان نیاز داریم که می‌توانند پایدار ‌تر باشند. اهمال کاری، متأسفانه، این معیارها را برآورده نمی کند.

بعلاوه، زمانی که کار را به تعویق می اندازید، می تواند احساس عجله و فشار ایجاد کند، زیرا متوجه می شوید که وقت شما تمام شده و موعد های مهم  انجام کار یا تحویل پروژه نزدیک است. این ارتباط متقابل بین استرس و اهمال‌کاری می‌تواند ادامه پیدا کند و وضعیت را بدتر کند و بر احساس کلی شما از خوب بودن تأثیر بگذارد.

جالب اینجاست که ادراک افراد از زمان نقشی اساسی در اهمال کاری دارد وقتی زمان زیادی تا موعد های مهم  انجام کار یا تحویل پروژه داریم، ممکن است فکر کنیم که بعداً زمان زیادی برای انجام کار داریم. این ایده اشتباه می تواند ما را در شروع کار به تعویق بیندازد و نشان می دهد که چرا اهمال کاری اتفاق می افتد. این ادراک تحریف شده منجر  به تاخیر در انجام عمل می شود و نمونه ای از شکست موقتی خویشتن داری در قلب اهمال کاری است.

این ایده توسط آنچه مردم در مورد تجربیات خود می گویند پشتیبانی می شود. به عنوان مثال، ممکن است شخصی یک کار را به تعویق بیندازد زیرا موعد انجام آن بسیار دور به نظر می رسد. این نشان می دهد که چگونه درک زمان می تواند بر اهمال کاری تأثیر بگذارد. این داستان‌ها به ما کمک می‌کنند تا ببینیم چگونه احساسات، درک ما از زمان و خویشتن داری، همگی در دنیای اهمال‌کاری به هم متصل می‌شوند.

فصل 7

چرا ذهنیت مهم است

در این قسمت پادکست، به اهمیت شفقت به خود (self-compassion) در غلبه بر اهمال کاری می پردازیم. (شفقت به خود مستلزم این است که وقتی رنج می‌بریم، شکست می‌خوریم یا احساس ناکافی می‌کنیم، نسبت به خودمان مهربان باشیم، نه اینکه درد خود را نادیده بگیریم یا از خود انتقاد کنیم).

ما بررسی می کنیم که چگونه تمرین شفقت به خود می تواند به بازیابی تمرکز پس از اهمال کاری کمک کند، بینش هایی را در مورد پرورش شفقت به خود پس از اهمال کاری ارائه می دهیم، اثرات انگیزشی بخشش خود را برجسته می کنیم، و راهنمایی می کنیم تا تشخیص دهیم که چه زمانی باید شفقت به خود کنیم یا خود را بخشیم به عنوان راهکارهایی مؤثر برای کاهش اهمال کاری. به ما بپیوندید تا پیوند قدرتمند بین شفقت به خود و غلبه بر اهمال کاری را کشف کنیم.

در این بخش پادکست، ما به چالش های تعیین و پیگیری اهداف می پردازیم.

مهم نیست که اهداف چقدر بزرگ یا کوچک باشند، سفر همیشه آسان نیست. ما اغلب با مشکلات و شکست‌های غیرمنتظره‌ای مواجه می‌شویم که می‌توانند احساس بدی در ما ایجاد کنند و حتی ما را به اهمال کاری در پیشرفت سوق دهند. ما به این موضوع می پردازیم که چگونه این چالش ها، چه از بیرون باشند و چه از جانب خودمان، می توانند مانع حرکت به سمت جلو شوند و باعث شوند کارها را به تعویق بیندازیم.

اما نحوه واکنش ما به این چالش ها واقعا مهم است. آیا ما آنها را نشانه هایی از شکست خود می بینیم یا می دانیم که آنها فقط بخشی عادی از تلاش برای رسیدن به هر هدفی هستند؟ اگر نگاهمان را به چیزها تغییر دهیم و متوجه شویم که داشتن فراز و نشیب طبیعی است، می تواند به ما کمک کند شرایط سخت را بهتر پشت سر بگذاریم. ما همچنین در مورد اینکه چگونه مهربانی با خود و درک احساساتمان می‌تواند به ما کمک کند تا با احساسات منفی که ما را به سمت اهمال کاری می‌برد مقابله کنیم، صحبت می‌کنیم. به جای اینکه به خودمان سخت بگیریم، بررسی می کنیم که چگونه ملایم بودن و درک کردن می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

بنابراین، به ما بپیوندید تا راه‌هایی را برای غلبه بر احساساتی که باعث می‌شود کارها را به تعویق بیندازیم و راهبردهایی برای ادامه حرکت رو به جلو و رسیدن به اهدافمان پیدا کنیم، بحث می‌کنیم.

“چرا افکار درونی شما مهم هستند”

وقتی برای رسیدن به اهداف خود تلاش می کنید، طرز فکر شما واقعا مهم است. اگر افکار منفی در مورد خود دارید، آنها می توانند مدیریت چالش ها را سخت تر کنند. اینکه چگونه خود را می بینید بر نحوه برخورد شما با مشکلات تاثیر می گذارد. اگر خود را ناکافی یا بی لیاقت می بینید، چالش ها ممکن است احساس بدتری به شما بدهد و ممکن است کارها را به تاخیر بیندازید.

در این بخش، ما دو راه برای مبارزه با افکار منفی درباره خودمان را بررسی می کنیم: شفقت به خود و بخشش. این استراتژی‌ها که توسط مطالعات روان‌شناختی پشتیبانی می‌شوند، می‌توانند به شما کمک کنند منتقد درونی خود را ساکت کنید، فشار کامل بودن  و کمال‌گرایی را کاهش دهید و احساسات منفی را که باعث به تعویق انداختن کارتان می‌شود، کاهش دهید. مهم است که بدانید شفقت به خود و بخشش به این معنا نیست که شما خود را رها می کنید. در عوض، آنها راه سالم تری برای نگاه کردن به چالش ها و حفظ انگیزه به شما می دهند.

در دنیایی که اغلب انتقاد از خود و کمال‌گرایی مورد ستایش قرار می گیرد، ممکن است تعجب آور به نظر برسد که شفقت و بخشش به خود واقعاً می تواند به کاهش اهمال کاری کمک کند. تلاش برای کمال از طریق انتقاد از خود گاهی اوقات می‌تواند اوضاع را بدتر کند و منجر به احساس بی انگیزگی و اجتناب از انجام وظایف شود. از سوی دیگر، شفقت به خود و بخشش با تشویق ما به مهربانی، درک و بخشش نسبت به خود در هنگام مواجهه با چالش ها، راه متفاوتی را ارائه می دهد.

ممکن است کمی تمرین لازم باشد تا از حالت خیلی انتقادی به خود دلسوزتر و بخشنده تر تغییر کند. این استراتژی ها تمایل همیشگی ما را به سرزنش کردن خود در زمانی که همه چیز اشتباه می شود به چالش می کشد. تحقیقات نشان می دهد که توسعه این ذهنیت ها می تواند تفاوتی پایدار در مقابله با منفی گرایی ایجاد کند. هم دلسوزی به خود و هم بخشش بر اعتراف به مشکلات و احساسات منفی ناشی از آنها تأکید دارند، که می تواند منجر به رویکرد مثبت و مؤثرتر برای دستیابی به اهداف شما شود.

مزایای دلسوز بودن به هنگام اهمال کاری

بیشتر مردم تصور نسبتاً خوبی از معنای دلسوز بودن دارند. تصور کنید کسی که به او اهمیت می‌دهید برای رسیدن به هدفش مشکل داشته باشد یا به دلیل اینکه همه چیز طبق برنامه پیش نرفت، ناراحت است. در آن موقعیت، احتمالاً رنج آنها را تشخیص خواهید داد و مهربان و فهمیده خواهید بود. شما می خواهید آنها را دلداری دهید و به آنها بگویید در مشکلات خود احساس تنهایی نکنند. شما باید کلمات خود را با دقت انتخاب کنید و از گفتن هر چیزی که ممکن است باعث بدتر شدن آنها شود اجتناب کنید. این اقدامات نشان‌دهنده شفقت است و به شما کمک می‌کند تا برای بهتر کردن اوضاع حمایت کنید. مهمتر از همه، شما آنها را سرزنش نمی کنید یا کاری نمی کنید که احساس کنند برای مشکلاتشان مقصر هستند.

دلسوز بودن به خود به این معناست که با خودمان با همان مهربانی رفتار کنیم که نسبت به دیگران نشان می دهیم. این شامل پاسخگویی به چالش‌های خودمان با درک و حمایت است، درست مانند کاری که برای یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده که دوران سختی را پشت سر می‌گذارد، انجام می‌دهیم.

اما شفقت به خود فراتر از خوب بودن با خود یا مراقبت از خودمان است. همانطور که توسط محقق کرستن نف توضیح داده شد، این راهی برای ارتباط با خودمان است که ریشه در روانشناسی بودایی دارد. این رویکرد دارای سه بخش کلیدی است که با هم کار می کنند و به ما کمک می کنند تا احساسات منفی و استرس را در زمانی که همه چیز اشتباه می شود یا زمانی که از جنبه های خاصی از خود راضی نیستیم کنترل کنیم:

مهربانی با خود: به جای انتقاد از خود، با ملایمت و مهربانی با خود رفتار می کنیم.

احساس ارتباط به جای انزوا در رنج: ما تشخیص می دهیم که همه با چالش هایی روبرو هستند و ما در مبارزات خود تنها نیستیم.

توجه به احساساتمان.: ما از احساسات و افکار خود بدون قضاوت کردن آنها آگاه هستیم.

با تمرین شفقت به خود، حتی زمانی که شرایط سخت می‌شود، به خودمان حمایت می‌کنیم تا ادامه دهیم. این در مورد انگیزه دادن به خود برای بهبود و ادامه کار در جهت اهدافمان است.

کاربرد عملی شفقت به خود در حل مسئله

تصور کنید شما باید یک گزارش کاری مهم را تا پایان هفته به پایان برسانید:. شما در واقع دو هفته تمام وقت داشتید تا این کار را انجام دهید، اما تعلل در آن رخنه کرده است. اکنون، ذهن شما مملو از شک و تردید به خود و افکار منفی است که باعث می‌شود مهارت‌هایتان را زیر سوال ببرید و شروع را سخت‌تر می‌کند. این چرخه سختگیری نسبت به خودتان و خودانتقادی تشدید می‌شود و شما را بیشتر به سمت عقب انداختن کارها سوق می دهد.

بیایید موقعیت دیگری را تصور کنیم که در آن با شفقت به خود به مسائل برخورد می کنید. به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید و به خودتان سخت بگیرید، اعتراف می کنید که اهمال کاری کرده اید و در مورد آن احساس ناراحتی می کنید. متوجه می‌شوید که سخت‌گیری با خودتان اوضاع را بهتر نمی‌کند، بنابراین تصمیم می‌گیرید ملایم‌تر باشید. با دانستن اینکه بسیاری از افراد با چالش‌های مشابهی دست و پنجه نرم می کنند، برای گزارش خود از یک همکار کمک می گیرید. این این اقدام مثبت پشیمانی را با اقدام سازنده جایگزین می کند.

همانطور که هفته به پایان می رسد، شما گزارش را به موقع ارسال کرده اید و مهلت مقرر را رعایت کرده اید. این تغییر از انتقاد از خود به دلسوزی به خود نشان می‌دهد که چگونه پذیرفتن شکست‌ها و رویارویی با چالش‌ها و برداشتن گام‌های مثبت می‌تواند به حل مشکل و دستیابی به هدف مؤثر منجر شود.

“شفقت بیشتر به خود = اهمال کاری کمتر”

ممکن است از خود بپرسید که آیا شفقت به خود واقعاً هنگام تلاش برای رسیدن به اهدافتان مفید است؟ شاید منطقی باشد که باور کنیم عزم راسخ و انگیزه قوی به ما کمک می کند تا بر مشکلات غلبه کنیم و مفهوم رفتار مهربانانه پس از مواجهه با مشکلات ممکن است مشکوک به نظر برسد. از این گذشته، آیا نگرش سخت گیرانه و تسلیم ناپذیر راه واقعی دستیابی به موفقیت نیست؟

اما کشف واقعی اینجاست: شفقت به خود این قدرت را دارد که تغییرات قابل توجهی ایجاد کند. ممکن است بدیهی به نظر نرسد، اما رفتار مهربانانه و نرم با خود در هنگام لغزش یا اهمال کاری می تواند تأثیر زیادی بر موفقیت شما در رسیدن به اهدافتان بگذارد. این قسمت پادکست به این موضوع می پردازد که چگونه دلسوزی به خود می تواند در واقع مکمل عزم شما باشد و دیدگاه تازه ای در مورد غلبه بر چالش ها و فرار از تله اهمال کاری ارائه دهد.

تحقیقات نشان می دهد که ارتباط قابل توجهی بین اهمال کاری و شفقت به خود وجود دارد. کسانی که تمایل به به تعویق انداختن کارها دارند اغلب با دلسوزی نسبت به خود دست و پنجه نرم می کنند، تمایل دارند بیش از حد از خود انتقاد کنند، در مبارزات خود منزوی شوند و در احساسات منفی غرق شوند. این با مضامین اصلی مورد بحث در این کتاب همسو است – تأثیر متقابل احساسات منفی و خودگویی که به اهمال کاری دامن می زند.

مطالعات ارتباط جالبی بین اهمال کاری و نحوه رفتار ما با خود نشان می دهد. افرادی که معمولا اهمال کاری می کنند برای مهربانی با خود مشکل دارند. آنها اغلب از خودشان انتقاد می کنند، در مشکلات خود احساس تنهایی می کنند و ر احساسات منفی غرق شوند. این با آنچه در این پادکست درباره آن صحبت کرده‌ایم مطابقت دارد – اینکه چگونه احساسات منفی و نحوه صحبت ما با خودمان می‌تواند به اهمال کاری دامن بزند.

این تحقیق دو نکته جالب را به همراه دارد. اول اینکه، آنهایی که زیاد معطل اهمال کاری نمی کنند معمولاً با مهربانی با خودشان رفتار می‌کنند. به عبارت دیگر، دلسوزی نسبت به خود می‌تواند شما را از عادت اهمال کاری در امان نگه دارد. ثانیاً، وقتی با خود در مورد اهمال کاری کار دلسوز هستید، به جلوگیری از بدتر شدن عادت کمک می کند. شفقت به خود می‌تواند احساسات و قضاوت‌های منفی را که باعث می‌شود بخواهید از کارهای دشوار اجتناب کنید، کاهش دهد.

“شفقت بیشتر به خود = انگیزه بیشتر برای خودسازی”

قدرت شفقت به خود در انگیزه و خودسازی

آیا دلسوزی به خود می تواند کلید مقابله با اهمال کاری و دستیابی به اهداف شما باشد؟

مطالعات روشنگر توسط دو محقق (جولیانا برینز و سرنا چن) در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی انجام شد.هدف این پژوهشگران بررسی این بود که آیا شفقت به خود، به ویژه پس از انجام اشتباهات، می تواند انگیزه خودسازی را تقویت کند یا خیر. آنها یک سری آزمایش مجزا انجام دادند، شرکت کنندگان را در معرض شکست ها یا کاستی های شخصی قرار دادند و پاسخ های بعدی آنها را مشاهده کردند.

در این آزمایش ها افراد به گروه های مختلفی تقسیم شدند. از برخی خواسته شد تا در مورد اشتباهات خود با شفقت به خود فکر کنند، در حالی که برخی دیگر به این روش هدایت نشدند یا به آنها گفته تا بر ویژگی‌های مثبت برای تقویت عزت نفس تمرکز کنند.

با کمال تعجب، نتایج در هر چهار آزمایش یکسان بود. افرادی که در هنگام فکر کردن به نقاط ضعف خود، شفقت به خود را پذیرفتند، بیشتر در جهت اصلاح اشتباهات خود و بهتر کردن خود میل داشتند. این امر در موقعیت‌های مختلف واضح بود، مانند تمرین برای بهتر شدن بعد از یک کار سخت یا نشان دادن تمایل بیشتر برای رسیدگی به شکست‌های گذشته و تلاش برای بهبود خود.

این یافته‌ها شواهد قانع‌کننده‌ای ارائه می‌کنند که نشان می‌دهد شفقت به خود می‌تواند به عنوان یک کاتالیزور عمل کند و افراد را به استقامت در مواجهه با شکست و تلاش مجدانه برای بهبود خود سوق دهد. همانطور که به فواید بالقوه شفقت به خود می پردازیم، بیایید پیامدهای آن را برای انگیزه و دستیابی به هدف بررسی کنیم.

“شفقت به خود ≠ تنبلی، اغراق از خود، یا بی مسئولیت بودن

در این قسمت به از بین بردن تصورات غلط در مورد شفقت به خود و انگیزه می پردازیم.

مردم گاهی اوقات شفقت به خود را اشتباه درک می کنند و فکر می کنند ممکن است شما را تنبل یا کم انگیزه کند. اما تحقیقات در واقع خلاف این را نشان می‌دهد – درواقع نشان می‌دهد که شفقت به خود واقعاً چیست و چگونه می‌تواند در مواجهه با اهمال‌کاری و تلاش برای رسیدن به اهدافتان کمک کند.

درک این نکته مهم است که شفقت به خود مساوی با خودپسندی یا بیش از حد راحت شدن نیست. شفقت به خود یعنی اینکه با خودتان خوب رفتار کنید و شکست ها را بپذیرید، اما متعادل و سالم است. از سوی دیگر، خودپسندی می‌تواند منجر به عادت‌های مضر شود، و رضایتمندی از خود زمانی اتفاق می‌افتد که اهمال کاری خود اعتراف می‌کنید اما در واقع برای رفع آن تلاش نمی‌کنید.

در اینجا یک چیز جالب وجود دارد: افرادی که به شفقت به خود شک دارند اغلب با خودشان مهربان نیستند . محققان افراد را به دو گروه – خوددلسوزی زیاد و کم – تقسیم کردند و به نظرات آنها نگاه کردند. هر دو گروه موافق بودند که شفقت به خود برای احساس بهتر خوب است، اما در مورد انجام خوب و دستیابی به اهداف، دیدگاه‌های متفاوت داشتند. کسانی که با شفقت به خود مشکلی نداشتند، فکر می کردند که در واقع می تواند منجر به بلندپروازی، مسئولیت پذیری و موفقیت بیشتر شود. اما کسانی که فاقد شفقت به خود بودند، آن را چیزی می دانستند که ممکن است انگیزه و بلندپروازی آنها را کاهش دهد.

این مطالعه یک ایده مهم را برجسته می کند: باورهای منفی ما ممکن است قدرت شفقت به خود را مهار کنند. اگر در مورد اینکه چگونه می تواند انگیزه و عزم ما را بهبود بخشد شک داشته باشیم، ایجاد یک تفکر دلسوزانه برای خود دشوارتر خواهد بود. اما اگر این باورهای غلط را کنار بگذاریم و پتانسیل شفقت به خود را ببینیم، می‌توانیم تکنیک‌هایی را بیاموزیم که واقعاً برای افزایش شفقت به خود کار می‌کنند. این به نوبه خود به ما کمک می کند تا در مواجهه با چالش ها و غلبه بر اهمال کاری، با انگیزه و قوی تر شویم.

“مزایای متناقض بخشش برای اهمال کاری“

راه دیگر برای مقابله با اهمال کاری، بخشش خود است. درست مانند شفقت به خود، ، اکثر مردم تا حدودی از آنچه مستلزم بخشش است، آگاهی دارند. بخشش زمانی است که ما با کمال میل احساسات منفی مانند خشم یا عصبانیت نسبت به کسی که به ما آسیب رسانده است را رها می کنیم. این به معنای فراموش کردن آنچه اتفاق افتاده نیست، بلکه به معنای رهاسازی احساسات منفی است که می تواند در دراز مدت به ما آسیب برساند. بخشش در مورد پذیرش آنچه اتفاق افتاده و حرکت رو به جلو از نظر احساسی است.

خودبخشی به معنای گسترش همان بخشش به خود است. اما، بخشیدن خودمان می‌تواند سخت‌تر از بخشیدن دیگران باشد، به‌ویژه زمانی که کاری انجام داده‌ایم، مانند اهمال کاری، که به ما یا دیگران آسیب رسانده است. ممکن است احساس کنیم به خاطر اعمالمان مستحق مجازات هستیم و در نهایت به خودمان سخت می‌گیریم. این انتقاد از خود و نگه داشتن احساسات منفی می تواند ما را در گذشته نگه دارد. هنگامی که ما دچار احساس گناه، شرمساری و پشیمانی از به تعویق انداختن کارهایمان می شویم، درس گرفتن از اشتباهاتمان و جبران آن برای تکرار نکردن آنها دشوار می شود. وقتی در این احساسات غرق می‌شویم و نمی‌توانیم فراتر از آنها حرکت کنیم، راه خودبخشی مسدود می‌شود.

سفر خودبخشی

بخشش خود برای اهمال کاری: فرآیند سه مرحله ای

پیمایش در مسیر بخشش خود برای اهمال کاری شامل یک نقشه راه با سه مرحله حیاتی است که توسط محققان پیشنهاد شده است. این مراحل یک چارچوب عملی برای رسیدگی به احساس سرزنش خود و حرکت به سمت تغییرات مثبت فراهم می کند.

مرحله 1: پذیرش و مسئولیت

برای شروع، مهم است که به تعویق انداختن و نارضایتی ناشی از آن اذعان کنید. پذیرفتن مسئولیت کامل امری کلیدی است و اشاره کردن به دلایل بیرونی مانع پذیرش واقعی آن می شود. غلبه بر انکار، به ویژه اگر اهمال کاری یک عادت باشد، چالش برانگیز اما برای پیشرفت حیاتی است.

مرحله 2: احساسات منفی را در آغوش بگیرید

مواجهه و اجازه دادن به خود برای احساس احساسات منفی مرتبط با اهمال کاری قدم بعدی است. این ممکن است شامل خشم، ناامیدی یا ناامیدی باشد. تشخیص این احساسات طبیعی و سالم است. با این حال، نحوه مدیریت این احساسات تعیین می کند که آیا چرخه را بشکنید یا در دام پریشانی گرفتار شوید.

گام بعدی این است که با احساسات بدی که با اهمال کاری به وجود می آیند، روبه رو شوید و به خودتان اجازه دهید تا این احساسات بد را تجربه کنید. اینها می تواند چیزهایی مانند احساس عصبانیت، ناامیدی یا آزرده شدن باشد. داشتن این احساسات خوب و طبیعی است. اما آنچه واقعا مهم است این است که چگونه با آنها رفتار می کنید. با این حال، نحوه مدیریت این احساسات تعیین می کند که آیا چرخه اهمال کاری را می توانید بشکنید یا در احساسات ناراحت کننده گیر کنید.

مرحله 3: غلبه کردن بر احساسات منفی و حرکت به جلو

با شناخت کامل احساسات منفی خود، گام نهایی این است که بر آنها غلبه کنید. این شامل کار کردن بر روی احساسات خود بدون نشخوار فکری است. خودبخشی به معنای پذیرش اعمال خود، بخشیدن خود و دور شدن از مجازات است. در عوض، با یافتن راه‌هایی برای جلوگیری از به تعویق انداختن دوباره، روی اصلاح کارها تمرکز کنید. انرژی خود را صرف برداشتن گام های عملی برای تغییر عادات خود کنید و مطمئن شوید که در آینده اشتباه مشابهی را مرتکب نمی شوید.

این فرآیند سه مرحله‌ای ساده به شما راهی عملی برای بخشیدن خود و مقابله با اهمال کاری می‌دهد. این به شما کمک می کند با مهربانی، شفقت به خود و عزم قوی برای بهتر کردن اوضاع با مشکل روبرو شوید.

شفقت به خود در مقابل بخشش خود: کدام یک چه زمانی؟

مهربانی با خود و بخشیدن خود دو راه اثبات شده برای مدیریت شرایط سخت و بهبود پذیرش خود هستند. هر دوی آنها برای دفع احساسات منفی و ناراحت کننده ای که می توانند شما را به سمت اهمال کاری و حتی حفظ عادت اهمال کاری سوق دهند، موثر هستند. اما تفاوت هایی بین آنها وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید کدام یک برای موقعیت های مختلف بهتر است.

فرض کنید برای انجام یک کار مشکل دارید، مرتکب اشتباه شده اید  و احساس ناامیدی یا استرس می کنید و در آستانه به تعویق انداختن کار هستید. در این شرایط ، شفقت به خود مفیدتر از خودبخشی است. چرا؟ چون واقعاً هنوز اهمال کاری نکرده اید. بخشیدن خود پس از انجام تخلف که باید خود را به خاطر آن ببخشید به وجود می آید. با این حال، این بدان معنا نیست که قبل از اینکه به روشی سالم‌تر پاسخ دهید، باید منتظر بمانید تا اوضاع بدتر شود – کاملا برعکس.  احساسات و افکار منفی که در هنگام مبارزه با این کار در حال شکل گیری هستند را می توان با ایجاد یک پاسخ دلسوزانه به آنها مدیریت کرد. با دلسوزی نسبت به رنج خود، می توانید این احساسات را کاهش دهید، مبارزه خود را بپذیرید و انگیزه خود را برای تکمیل کارتان افزایش دهید

اگر احساس ناراحتی می‌کنید زیرا قبلاً کار را به تعویق انداخته‌اید، پاسخ دادن با بخشش یا شفقت به خود می‌تواند به شما کمک کند از اهمال کاری بیشتر جلوگیری کنید. زمانی که اهمال کاری می‌کنید تأثیرات مهمی بر شما یا دیگران دارد، بخشش خود می‌تواند انتخاب خوبی باشد. به عنوان مثال، تصور کنید شما و شریک زندگی تان ماه ها برای تعطیلات برنامه ریزی کرده اید و بخشی از آماده سازی شامل رزرو پرواز در یک زمان خاص برای دریافت بهترین قیمت بلیط است. شریک زندگی شما برای انجام رزرو آنلاین به شما متکی است، اما شما آن را به تعویق می اندازید و زمان رزرو بهینه را از دست می دهید. در نتیجه، قیمت پروازها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد و بر بودجه تعطیلات شما فشار وارد می کند. . این تاخیر غیر ضروری عواقب مالی منفی بالقوه ای برای شما و شریک زندگیتان دارد. اگر به تعویق انداختن شما عواقبی داشته باشد که بسیار ملموس باشد یا به دیگران آسیب برساند، احساس بسیار بدتری خواهید داشت. خودبخشی به شما کمک می کند تا با عواقب اهمال کاری خود کنار بیایید، و به شما این امکان را می دهد که آن را پشت سر بگذارید و به جای تنبیه خود در مورد آن، روی جبران آن تمرکز کنید.

زمانی که عواقب اهمال کاری شما کمتر مشخص یا برای دیگران مضر است، اما همچنان برای شما ناراحت کننده است، شفقت به خود مرهمی است برای تسکین درد و رنج شما و انگیزه بازگشت به مسیر. این می تواند به اتصال کوتاه هرگونه تمایل به نشخوار فکری در مورد اهمال کاری شما کمک کند که می تواند به تعویق بیشتر دامن بزند. پاسخ دادن با شفقت به خود، دیدگاهی متعادل و مرتبط به شما می دهد که به شما کمک می کند انگیزه بیشتری برای حرکت به جلو داشته باشید و اهمال کاری خود را کاهش دهید.

آیا انگیزه شما  برای انجام کار پاداش های داخلی هست یا خارجی ؟

اگر در یافتن هدف در یک کار مشکل دارید، ممکن است به دلیل انگیزه های شما باشد. به انگیزه مانند یک طیف نگاه کنید، از انجام کارها برای پاداش های بیرونی (مثل تمجید یا پول) تا انجام آنها، زیرا آنها واقعاً شما را خوشحال می کنند (مثل سرگرمی که دوست دارید). وقتی روی پاداش های خارجی تمرکز می کنید، مثل این است که شخص دیگری به شما می گوید که چه کاری انجام دهید. شما برای جلب رضایت دیگران و دریافت پاداش یا اجتناب از تنبیه کار می کنید. این “انگیزه کنترل شده” نامیده می شود، زیرا می‌توانید حس کنید که اعمال شما توسط نیروها و استانداردهای بیرونی کنترل می‌شود تا نیازها و ارزش‌های شما. به عنوان مثال وقتی انگیزه بیرونی دارید، کسب ثروت، شهرت و جذاب بودن، موضوعات کلیدی هستند که اهداف شما را تشکیل می‌دهند.

وقتی کاری را انجام می‌دهید زیرا واقعاً از آن لذت می‌برید، آن را جالب می‌بینید، و این به شما احساس خوبی می‌دهد، این انگیزه درونی است – پاداش‌ها از درون شما می‌آیند. این نوع انگیزه مانند رانندگی با خودتان است. شما انتخاب های خود را انجام می دهید و کارها را به این دلیل انجام می دهید که می خواهید، نه به این دلیل که شخص دیگری به شما می گوید. از سوی دیگر، انگیزه بیرونی زمانی است که کارهایی را برای پاداش های بیرونی انجام می دهید، مانند پول یا تمجید. وقتی انگیزه شما ذاتی باشد، اهداف شما شخصی تر و معنادارتر به نظر می رسند. این مانند نوشتن داستان خود است و تمرکز شما بر این است که در کاری که انجام می دهید بهتر شوید و با دیگران ارتباط برقرار کنید. این اهداف با ارزش های شما و آنچه برای شما مهم است مطابقت دارند. بنابراین، وقتی انگیزه ذاتی دارید، کنترل را در دست دارید و کارهایی را انجام می دهید که برایتان مهم است.

زمانی که اهداف شما عمدتاً خودانگیخته و مستقل باشد تا کنترل شده، کمتر احتمال دارد که آن را به تعویق بیندازید. این به این دلیل است که شما واقعاً کاری را که انجام می‌دهید دوست دارید و از آن احساس رضایت می‌کنید و باعث می‌شود اهمال کاری انجام ندهید. در مطالعه‌ای که قبلاً ذکر شد، افرادی که احساس می‌کردند بر وظایف خود کنترل دارند، آنها را معنادارتر و کمتر ناخوشایند می‌دانستند. بنابراین، زمانی که شما مسئول اهداف خود هستید، احتمال بیشتری وجود دارد که در آن غوطه ور شوید و کارها را بدون به تعویق انداختن انجام دهید.

فکر کردن به هدف به عنوان چیزی که شروع و کنترل می کنید، علاوه بر کاهش اهمال کاری، مزایای بیشتری نیز دارد. وقتی کار خود را اینگونه می بینید، چالش هایی که در طول مسیر با آنها روبرو می شوید چندان دلسرد کننده به نظر نمی رسند. در عوض، آنها را به عنوان فرصتی برای یادآوری به خود می بینید که چرا هدف مهم است و عزم خود را برای به پایان رساندن آن تجدید می کنید. بنابراین، این دیدگاه به شما کمک می کند حتی زمانی که شرایط سخت می شود، با انگیزه و متعهد بمانید.

مواجهه با چالش ها و لحظات سخت در واقع می تواند به شما کمک کند رشد کنید و بیشتر در مورد خودتان بیاموزید، که برای رشد شخصی بسیار مهم است. وقتی مشکلات را فرصتی برای رشد و معنا می‌بینید، حتی اگر احساس ناامیدی کنید، می‌تواند به جای تسلیم شدن، شما را به ادامه راه سوق دهد. این طرز فکر باعث می شود که اهمال کاری کمتر شود زیرا انگیزه غلبه بر چالش ها را دارید.

بنابراین، واضح است که یافتن معنا در اهداف و وظایف، کلید لذت بردن بیشتر از آنها و به تعویق انداختن کمتر است. انتخاب اهدافی که واقعاً به آن‌ها اهمیت می‌دهید، به‌جای دنبال کردن پاداش‌ها، بسیار مفید است. کارهایی که از قلب شما سرچشمه می گیرند راحت تر معنی پیدا می کنند و کمتر به تعویق می افتند. یافتن معنا در وظایف با انگیزه درونی بسیار آسانتر از کارهایی است که عمدتاً به دلایل بیرونی انجام داده اید.

چگونه در اهداف خود معنا پیدا کنید

حتی زمانی که به نظر می‌رسد اهداف بر پاداش‌های بیرونی متمرکز شده‌اند، اگر کمی عمیق‌تر بگردیم، اغلب یک حس پنهانی از ارزش شخصی وجود دارد. فرض کنید شما در حال نوشتن گزارشی برای رئیس خود هستید تا او را تحت تأثیر قرار دهید و شانس خود را برای ارتقاء (انگیزه بیرونی) افزایش دهید. اگر یک قدم به عقب بردارید، ممکن است متوجه شوید که سخت کار کردن روی این گزارش در واقع به شما کمک می کند گزارش نویس بهتری شوید (انگیزه درونی). حتی اگر گزارش به درستی ارائه نشود، شما در حال کسب تجربه ای هستید که در آینده به شما کمک خواهد کرد. بنابراین، یک جنبه معنادار برای هدف شما وجود دارد، فراتر از فقط پاداش های خارجی که برای آنها هدف دارید.

وقتی در مورد یک هدف خیلی هیجان‌زده نیستید و می‌خواهید به تعویق بیفتید، راه‌هایی برای معنادارتر کردن آن وجود دارد. بیایید شروع یک تمرین ورزشی جدید را به عنوان مثال در نظر بگیریم. به‌ویژه زمانی که سعی می‌کنیم عادت‌های قدیمی خود را تغییر دهیم، داشتن تناسب اندام بهتر می‌تواند سخت باشد. گاهی اوقات، به دلایل بیرونی می خواهیم تناسب اندام داشته باشیم، مانند ظاهر بهتر یا همگام شدن با دوستانی که تناسب اندام دارند. اما فواید مستقیم برای خودمان ممکن است آشکار نباشد، به خصوص زمانی که با درد عضلات ناشی از ورزش، روبه رو می شویم. در چنین موقعیت هایی، می توانید به روش های مختلف معنا پیدا کنید یا ایجاد کنید. بنابراین، برای مثال، اگر برای شروع یک برنامه ورزشی جدید مشکل دارید، و از داشتن ارتباط اجتماعی لذت می برید، از یک دوست دعوت کنید تا در برنامه های دویدن یا تمرین به شما بپیوندد. این کار رسیدن به هدف را نه تنها لذت بخش تر، بلکه معنادارتر می کند. گذراندن زمان بیشتر با یک دوست می تواند به شما کمک کند تا در مورد یکدیگر بیشتر بدانید و ارتباط خود را عمیق تر کنید. و در آن روزهایی که احساس می‌کنید کمتر برای دویدن انگیزه دارید، دوستتان برای حمایت از شما و یادآوری اینکه چرا به تعویق انداختن هدف تناسب اندامتان به نفع شما نیست، آنجا خواهد بود.

یک راه دیگر برای کمک به یافتن معنی در اهداف خود و غلبه بر وسوسه به تعویق انداختن کار، بررسی معنای این اهداف است. به هدفی فکر کنید که با آن دست و پنجه نرم می کنید یا با شکست مواجه شده است و این باعث می شود اهمال کاری وسوسه انگیز شود. با پرسیدن سوالاتی که اهمیت اصلی هدف را آشکار می کند، در زیر سطح جستجو کنید. من تمرینی به نام “پیدا کردن چرایی اهداف خود” در پایان این فصل ارائه کرده ام تا شما را در این فرآیند راهنمایی کند. ممکن است تعجب کنید که آیا این تمرین صرفاً یک ایده نظری است یا واقعاً به تعویق انداختن کار کمک می کند. این یک نگرانی معتبر است. با این حال، مطمئن باشید که این تمرین نه تنها بر اساس اصول انگیزشی است بلکه از نظر علمی نیز آزمایش شده است. من و همکارانم شواهد محکمی را جمع‌آوری کرده‌ایم که اثربخشی آن را در افزایش معنادار بودن اهداف و کاهش تعلل نشان می‌دهد.

«یک راه دیگر برای کمک به یافتن معنی در اهداف خود و دفع اصرار برای به تعویق انداختن کار، بررسی معنای این اهداف است. این شامل این است که ابتدا در مورد هدفی فکر کنید که ممکن است انگیزه شما در حال کاهش باشد یا برای آن با مشکلات و موانعی روبرو شده اید که به تعویق انداختن کار به یک گزینه وسوسه انگیز تبدیل شده است. از آنجا، یک یا چند سوال از خود بپرسید تا به کاوش در زیر سطح و تعیین دلایل عمیق‌تر اهمیت هدف یا وظیفه برای شما کمک کند. من تمرینی را در پایان این فصل («یافتن چرایی اهدافتان») قرار داده‌ام تا شما را در سفر به سمت کشف معانی اهدافتان راهنمایی کنم.

ممکن است تعجب کنید که آیا این تمرین فقط چیزی است که من بر اساس ایده هایی که در مورد آن بحث کرده ام جمع آوری کرده ام و آیا واقعاً برای کاهش اهمال کاری کار می کند یا خیر. حداقل این سوالی است که اگر داشتم این را می خواندم می پرسیدم. اگرچه این تمرین مبتنی بر اصول علم انگیزش است، اما من و همکارانم نیز به صورت علمی آزمایش کرده‌ایم و شواهد محکمی پیدا کرده‌ایم که نشان می‌دهد برای افزایش معنا و کاهش اهمال‌کاری کار می‌کند.»