شاید تعجب نکنید که هیجانات و خواب رابطه صمیمی دارند. تقریباً هر کسی که شب بیداری بی قرار داشته است، می داند که با استرس و کمبود خواب، هیجانات می توانند ناپایدارتر شوند. با افزایش بی خوابی، توانایی ما برای تنظیم هیجانات کاهش می یابد. ما زمانی که خواب خوبی داشته باشیم، سازگاری می‌کنیم و بهترین واکنش را نشان می‌دهیم، و از سوی دیگر، خواب خوب روزی پر از هیجانات مثبت‌تر را به دنبال می‌آورد. جزئیات دقیق تری در این زمینه از خواب در مورد اینکه کدام هیجانات کمک می کنند، کدام یک آسیب می زند، چگونه هر احساسی را تجربه می کنیم و در حال حاضر چه کاری می توانیم در مورد آن انجام دهیم، آشکار می شود.
افراد مبتلا به اختلال خواب نسبت به دیگران خود را عصبانی تر، مضطرب، پرتنش، متخاصم، پرخاشگر و همچنین خسته تر، تحریک پذیرتر ارزیابی می کنند. خواب ناکافی همچنین با کاهش خوش بینی، کاهش اجتماع پذیری و درد بیشتر بدن همراه است که به راحتی بخشی از یک چرخه معیوب بیماری می شود. همچنین تمایل به قضاوت منفی بیشتر در مورد محرک های خنثی وجود دارد و این باعث تیرگی روابط می شود که به چرخه معیوب خواب و سلامتی ضعیف کمک می کند. افراد با خواب ناکافی همچنین افکار تکراری و سایر اختلالات شناختی بیشتری دارند و بدترین خواب‌ها با افکار نشخوارکننده خشم و نگرانی عمیق‌تری را سرکوب می‌کنند که همه دو نوع خواب کلیدی را کاهش می‌دهند. خواب حرکت سریع چشم (REM) و موج آهسته (SWS) تعدیل و توسط هیجانات تعدیل می شوند و نقش مستقیمی در تکامل افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات خلقی دارند.
هیجاناتی که به خواب آسیب می رساند
- شکست. احساس شکست با کاهش بازده خواب، کل زمان خواب (TST) و درصد خواب حرکت سریع چشم مرتبط است. تکنیک‌های کلاسیک مدیریت احساسات شکست عبارتند از: شکست به عنوان امری سالم و عادی و حتی برای ما خوب است. هر چند این موضوع ممکن است درست باشد، چارچوب بندی مجدد به آن اندازه که ما امیدواریم موثر نیست.
- پشیمانی. همانطور که ممکن است تصور کنید، زمانی که عذاب وجدان ما درست قبل از خواب ما را آزار می دهد، خواب بدتر می شود. پشیمانی می تواند به خصوص چسبنده باشد و کار کردن با آن دشوار باشد. مغز ما راحت‌تر از خوب‌ها به بدی‌ها فکر می کند، به‌ویژه زمانی که دچار کمبود خواب هستیم .
- قطع ارتباط. کمبود خواب و خستگی می تواند منجر به بی تفاوتی حالات هیجانی صورت شود و این به نوبه خود می تواند منجر به کاهش ارتباط بین افراد شود. (این پدیده با تزریق بوتاکس و افسردگی نیز اتفاق می‌افتد، زیرا حالت ریز چهره بخش کلیدی ارتباط اجتماعی است). تنظیم ضعیف و قطع ارتباط، خلق و خو و خواب را بدتر می کند درواقع یک چرخه معیوب دیگر. اینکه بتوانید خود را به شکلی معتبر بیان کنید که افراد بتوانند با هم ارتباط برقرار کنند، روابط اجتماعی را بهبود می بخشد، روابط را بهبود می بخشد و در نتیجه خواب را بهبود می بخشد.
- ترس و نگرانی. تصور شما این نیست که خواب قبل از معاینه یا عمل جراحی بیشتر خراب می شود. حتی یک فیلم آزاردهنده مختصر قبل از خواب می تواند خلق و خو را بدتر کند و خواب موج آهسته (معروف به خواب عمیق یا دلتا) را کاهش دهد. نگرانی خواب را تکه تکه می کند، خواب حرکت سریع چشم را زودتر در چرخه خواب تغییر می دهد و توانایی ما را برای به خواب رفتن به تاخیر می اندازد.
به نظر می رسد خواب خواب حرکت سریع چشم به ما کمک می کند تا هیجانات سخت و ناراحت کننده را پردازش کنیم و همچنین لحظات ناراحت کننده یا آسیب زا از روز را در حافظه بلندمدت ادغام کنیم. استرس، شروع خواب حرکت سریع چشم را افزایش می دهد مغز در تلاش است تا با افزایش بار استرس سازگار و مدیریت شود.
هیجاناتی که به خواب کمک می کنند
چه هیجاناتی می تواند به خواب کمک کند و چگونه می توانیم آنها را افزایش دهیم؟
- قدردانی. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد قدردانی با بهبود کیفیت خواب مرتبط است. (باز هم، اینکه چطوری در طول روز احساس می کنیم پیش‌بینی می‌کند که چقدر سریع به خواب می‌رویم و در کل چقدر می‌خوابیم.) بنابراین، چگونه قدردانی را پرورش دهیم؟ تمرین قدردانی منظم و فکر کردن در مورد لحظات خاصی که از آنها قدردانی می کنیم ممکن است به خواب کمک کند، البته تا زمانی که به طور واقعی تمرین شود. قدردانی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد اگر اجبار شود. کاهش سرعت و چشیدن چیزهای خوب در هر لحظه می تواند بخش مهمی از تمرین قدردانی باشد.
- اعتماد. خواب خوب با حمایت اجتماعی خوب، یادگیری اعتماد به خود و احترام گذاشتن به خودمان مرتبط است. این امر، همراه با ارتباط مستقیم این که چه احساسی نسبت به دیگران داریم، با مرزهای سالم همراه است، یعنی احساسات و خواسته‌های خود را به شیوه‌ای محترمانه بیان می‌کنیم، و شاید در مواقعی که لازم است به دیگران نه و بله بگوییم.
- عشق رمانتیک. هیجان عشق جدید ممکن است شروع خواب را به تعویق بیندازد، اما به طور کلی خواب بهتر گزارش شده است – حتی اگر اینطور نباشد. اما بهزیستی کلی با عشق عاشقانه تقویت می شود، بنابراین من آن را در بخش «به خواب کمک می کند» نگه می دارم.
- خشم و نگرانی. خشم و ترسی که به درستی ابراز می شود به خواب کمک می کند. افراد فقیر اغلب با سرکوب احساسات کنار می آیند – به طور فعال سعی می کنند احساسات واقعی خود را از بین ببرند یا احساس نکنند، که از نظر تجربی بسیار مضر است.
