بسیاری از مردم مدت ها قبل از اینکه واقعاً زمان برخاستن باشد، با بیدار شدن دست و پنجه نرم می کنند.
برای آن دسته از افرادی که قبل از بیدار شدن در روز سه یا چهار بار دکمه چرت زدن ساعت را فشار می دهند، ممکن است این یک مشکل لوکس به نظر برسد؛ با این حال، کسانی که خیلی قبل از اینکه زمان بیدار شدن باشد از خواب بیدار شوند و دوباره به خواب رفتن برایشان چالش برانگیز باشد، چیز دیگری می‌دانند.
بیدار شدن خیلی زود می تواند یک مشکل خواب فوق العاده خسته کننده باشد. می تواند خواب ضروری را از شما سلب کند، روال خواب شما را مختل کند و منجر به افزایش استرس شود.
آیا شما یکی از میلیون‌ها نفری هستید که اغلب ساعت سه یا چهار صبح از خواب بیدار می‌شوند و به سختی دوباره به خواب می‌روند؟ چندین دلیل احتمالی وجود دارد که چرا ممکن است این اتفاق بیفتد. بیایید به پنج مورد از رایج‌ترین آنها و راه‌هایی برای رسیدگی به این مشکل خواب خاص نگاه کنیم.
۱-شما بی خوابی دارید
بسیاری از بیماران من بی خوابی را در درجه اول ناتوانی در به خواب رفتن می دانند. در حالی که درست است که افراد مبتلا به بی خوابی اغلب در هنگام به خواب رفتن در شب مشکل دارند، اما این تنها شکل بی خوابی نیست.
بی خوابی نه تنها یک، بلکه چندین علامت دارد:
- مشکل در به خواب رفتن
- مشکل در خواب ماندن
- تجربه خواب ناآرام و بدون طراوت
- خیلی زود بیدار شدن
افراد مبتلا به بی خوابی می توانند چندین مورد از این علائم را همزمان تجربه کنند. به این معنا که ممکن است گاهی اوقات در به خواب رفتن مشکل داشته باشید و گاهی اوقات خیلی زود از خواب بیدار می شوید، در حالی که به طور مکرر در طول شب بیدار می شوید.
با این حال، افرادی که با بی خوابی سر و کار دارند، اغلب در آغاز یا پایان خواب شبانه خود با بزرگترین چالش ها مواجه می شوند. برخی از افراد در به خواب رفتن در شب مشکل دارند اما صبح زود از خواب بیدار نمی شوند (و در واقع ممکن است در صورت نیاز در بیدار شدن با مشکل مواجه شوند). افراد دیگر می توانند بدون مشکل بخوابند اما صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوند و نمی توانند دوباره به خواب بروند.
مشکل متمرکز با تکان دادن سر در شب همان چیزی است که کارشناسان خواب آن را بی خوابی شروع خواب می نامند.
مشکل در خواب ماندن برای یک شب کامل – چه به معنای بیدار شدن در نیمه شب یا صبح خیلی زود – همان چیزی است که به عنوان بی خوابی حفظ خواب یا در خواب ماندن شناخته می شود.
در حالی که بی خوابی شروع خواب در بزرگسالان جوان تر شایع تر است، بی خوابی در خواب ماندن بیشتر در بزرگسالان میانسال و مسن رخ می دهد. به دوران جوانی خود فکر کنید. احتمالاً می‌توانید زمان‌هایی را به یاد بیاورید که شب‌ها نمی‌توانستید بخوابید، حتی زمانی که احساس خستگی می‌کردید و باید برای مدرسه یا محل کار از خواب بلند می شدید.
آنچه شما می توانید انجام دهید:
رعایت بهداشت خواب خوب برای خوب خوابیدن در طول زندگی ضروری است. به ویژه هنگامی که شما از علائم بی خوابی رنج می برید بسیار مهم است؛ علاوه بر پایبندی به یک روال خواب ثابت، ورزش منظم و خوب غذا خوردن، جنبه های خاصی از بهداشت خواب نیز وجود دارد که اگر خیلی زود از خواب بیدار می شوید بسیار مهم است:
در محیطی بخوابید که هم در برابر صدا و هم در برابر نور محافظت می شود، بنابراین کمتر مستعد بیدار شدن توسط محرک های خارجی در صبح زود هستید.
مصرف الکل را محدود یا از آن اجتناب کنید. الکل هم به عنوان یک محرک عمل کند. اثرات محرک الکل دیرتر در فرآیند متابولیسم شروع می شود، بنابراین نوشیدن نزدیک به زمان خواب می تواند شانس شما را برای به خواب رفتن سریع افزایش دهد، اما صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوید.
از سایر محرک ها خودداری کنید. کافئین (نه تنها در قهوه، بلکه در نوشابه، چای و شکلات) مصرف شده در اواخر روز می تواند چرخه خواب شما را مختل کند. سایر محرک‌ها مانند نیکوتین نیز می‌توانند در توانایی شما برای داشتن خواب کامل در شب اختلال ایجاد کنند.
نزدیک به زمان خواب چیزی بیش از حد ننوشید. مصرف بیش از حد مایعات در نزدیکی زمان خواب، احتمال اینکه شما در ساعت 3 صبح به دستشویی بروید را افزایش می دهد و ممکن است بعد از آن دوباره نخوابید.
اگر خیلی زود بیدار شدن یا علائم دیگر بی خوابی بیش از یک ماه طول کشید، آنها را به پزشک خود اطلاع دهید.
۲-آپنه خواب دارید
آپنه خواب علائم زیادی دارد، از جمله خروپف بلند و مزمن، سردرد صبحگاهی، فشار خون بالا، خستگی مفرط در طول روز و مشکل در بیدار شدن در صبح. صبح زود بیدار شدن نیز می تواند نشانه آپنه خواب باشد. دوره‌های آپنه – وقفه‌های موقتی در تنفس که مشخصه این اختلال است – می‌تواند در هر مرحله از خواب رخ دهد. اما دوره‌های آپنه خواب ممکن است در طول خواب REM بدترین باشند، زمانی که گروه‌های عضلانی اصلی بدن به طور موقت بی‌حرکت هستند و تون عضلانی ضعیف‌تر است. در برخی افراد، آپنه خواب فقط در طول خواب REM رخ می دهد. خواب REM در نیمه آخر شب به شدت متمرکز می شود، به این معنی که افراد مبتلا به آپنه خواب ممکن است به دلیل اختلال در تنفس در هنگام خواب در صبح زود بیدار شوند.
آنچه شما می توانید انجام دهید:
از علائم آپنه خواب در خود آگاه باشید. خروپف بلند، مزمن و سایر علائم آپنه خواب را نباید نادیده گرفت. با پزشک خود صحبت کنید و غربالگری آپنه خواب را انجام دهید یا به مراکز خواب بروید و یک مرکز خواب معتبر در نزدیکی خود پیدا کنید. اگر تشخیص داده شد که آپنه خواب دارید و درمان تجویز شده است، از درمان پیروی کنید، آپنه خواب بسیار قابل درمان است و علائم و خطرات سلامتی مرتبط با آپنه خواب به میزان قابل توجهی بهبود می یابد.
اگر استرس دارید و مضطرب هستید:
استرس حالتی از برانگیختگی است که اثرات پیچیده ای بر خواب دارد، از جمله توانایی به خواب رفتن و خوابیدن در طول یک شب کامل. به این فکر کنید که وقتی استرس دارید یا مضطرب هستید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد. ضربان قلب شما افزایش می یابد. ذهن شما به سرعت می چرخد. دمای بدن شما بالا می رود. استرس مناطقی از مغز را فعال می کند که شما را هوشیارتر می کند. همچنین باعث افزایش تولید هورمون‌هایی از جمله کورتیزول می‌شود که چرخه‌های خواب و بیداری طبیعی را مختل می‌کنند.
استرس و اضطراب مزمن و حاد می تواند باعث شود صبح زود از خواب بیدار شوید. اگر تجربه بیدار شدن ناگهانی، خیلی زود در صبح، احساس بیداری کامل و بلافاصله هوشیاری را داشته اید، این نشانه کلیدی از پاسخ استرس بدن است که توانایی شما برای خواب کامل شب را مختل می کند.
بیشتر بخوانید : آپنه خواب در کودکان
۳-افسردگی نیز اغلب باعث می شود افراد صبح زود از خواب بیدار شوند.
افسردگی به شدت با اختلال در ریتم شبانه روزی مرتبط است که چرخه های روزانه خواب و بیداری ما را تنظیم می کند. افراد مبتلا به افسردگی معمولاً در زمان هایی که برای خواب اختصاص داده شده است، مشکل خواب دارند و همچنین در زمانی که نیاز به بیدار بودن، هوشیاری و عملکرد دارند، میل به خوابیدن دارند.
تحقیقات کاملاً جدید برای اولین بار رابطه خاص بین مناطقی از مغز مرتبط با حافظه، احساس خود و هیجان های منفی و خواب را مشخص کرده است. تحریک این بخش‌های مغز در افراد مبتلا به افسردگی باعث ایجاد الگوهای فکری منفی با بار هیجانی و دشوار می‌شود – چیزی که روانشناسان و دیگران آن را «نشخوار فکری» می‌نامند – که منجر به خواب ضعیف و علائم بی‌خوابی، از جمله بیدار شدن خیلی زود هنگام در صبح می‌شود.
آنچه شما می توانید انجام دهید:
وقتی نوبت به مدیریت استرس و خواب می‌رسد، اغلب به بیمارانم یادآوری می‌کنم که تمام روز طول می‌کشد تا مشکل خواب شبانه ایجاد شود. اگر در تمام طول روز استرس خود را نادیده بگیرید، نمی توانید انتظار داشته باشید که به طرز جادویی هنگام خواب از بین برود و به شما اجازه دهد تا صبح آرام بخوابید. علاوه بر روش‌های استاندارد بهداشت خواب، تمرین‌های آرامش‌بخش، مدیتیشن ذهن‌آگاهی و ورزش ذهن و بدن، همگی می‌توانند به کاهش استرس شما در طول روز و عصرها قبل از خواب کمک کنند. بسیاری از مکمل های طبیعی که به خواب کمک می کنند نیز برای استرس و اضطراب مفید هستند، از جمله پوست درخت ماگنولیا، منیزیم و غیره.
۴-ممکن است خیلی زود به رختخواب بروید.
با بالا رفتن سن افراد و افزایش مشغله های زندگی، بسیاری از ما ترجیح می دهیم زودتر و زودتر به رختخواب برویم.
نکته اینجاست: نیازها و اولویت های خواب فردی شما تا حد زیادی توسط ژن ها و زیست شناسی شبانه روزی منحصر به فرد شما تعیین می شود. بسیاری از ما به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز داریم، برخی کمی بیشتر و برخی دیگر کمی کمتر. اگر بدن شما به 7 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد و ساعت 9 شب به رختخواب می روید، این شما را در مسیری قرار می دهد که به طور طبیعی در ساعت 4 صبح بیدار شوید.
چه باید کرد:
اگر این برنامه زود به رختخواب رفتن و زود بیدار شدن با زندگی شما مطابقت دارد، هیچ ایرادی در آن وجود ندارد – تا زمانی که خواب مورد نیاز خود را داشته باشید و برایتان مهم نباشد که برای چند ساعت بیدار باشید. اکثر افراد دیگر در دنیای شما هنوز در خواب هستند.
اما اگر خیلی زود بیدار شدن شما را آزار می‌دهد یا اگر کارهایی را که می‌خواهید بعد از غروب آفتاب انجام دهید از دست می‌دهید، خواب زودهنگام ممکن است به شما زمان زیادی را برای خواب اختصاص دهد و باعث شود صبح‌ها بسیار زود از خواب بیدار شوید. به تدریج زمان خواب خود را با افزایش 15 یا 30 دقیقه ای تغییر دهید تا زمانی که در زمان مناسب از خواب بیدار شوید، در حالی که هنوز تمام میزان خواب مورد نیاز برای بهترین عملکرد خود را در طول روز داشته باشید.
۵-چرخه خواب شما ممکن است با افزایش سن تغییر کند.
در حالی که ساعت زیستی شبانه‌روزی ما معمولاً در بخش‌های زیادی از زندگی‌مان ثابت می‌مانند، اما تغییر نیز می‌کنند.
با افزایش سن، تغییرات کاملاً مستندی در بیولوژی خواب ما ایجاد می شود. ریتم‌های شبانه‌روزی، ساعت داخلی که چرخه‌های خواب و بیداری را تنظیم می‌کند، اغلب به فاز اولیه تغییر می‌کنند. برخی از افراد ممکن است برنامه خواب زودتر را ترجیح دهند. برای بزرگسالان مسن‌تر که تغییر قابل توجهی به الگوی خواب اولیه دارند، ممکن است نشان دهنده اختلال فاز خواب پیشرفته باشد. در این شرایط، ریتم‌های شبانه‌روزی با زمان اجتماعی در تضاد است و منجر به موقعیت‌هایی مانند نیاز به خوابیدن در ساعت ۷ بعدازظهر یا بیدار شدن در ساعت 3 صبح می‌شود.
سالمندان با مشکلات خواب دیگری مواجه می شوند که می تواند باعث شود صبح خیلی زود از خواب بیدار شوند. با افزایش سن، معمولا زمان کمتری را در مراحل عمیق‌تر خواب می گذرانیم که باعث می‌شود بیشتر مستعد بیدار شدن توسط نور، سر و صدا و فعالیت باشیم. افراد مسن نیز در معرض خطر بیشتری برای اختلالات خواب، از جمله بی خوابی و آپنه خواب هستند و قدرت کلی سیگنال‌های خواب شبانه‌روزی بدن – پیام‌هایی که بدن درباره زمان خواب و زمان بیدار شدن برای خود ارسال می‌کند – با افزایش سن ضعیف می‌شوند. این امر می‌تواند منجر به خواب پراکنده‌تر و یکپارچه‌تر در طول شب، زود بیدار شدن و احساس میل به چرت زدن در طول روز شود.
آنچه شما می توانید انجام دهید:
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی، در درمان علائم بی خوابی، از جمله بیداری های خیلی زود در افراد مسن بسیار موثر است. درمان شناختی رفتاری برای آگاهی دادن به افکار، احساسات و عادات مرتبط با خواب و ایجاد تغییرات سازنده در رفتارهای مرتبط با خواب کار می کند. تحقیقات نشان می دهد که درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی ممکن است بهتر از داروهای خواب در کمک به افراد مسن تر برای بهبود خواب عمل کند. نور درمانی با دقت زمان‌بندی شده که اغلب همراه با درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی استفاده می‌شود، همچنین می‌تواند به تنظیم زمان خواب و بهبود کیفیت خواب در افراد مسن کمک کند.
