میلیون‌ها چیز وجود دارند که می‌توانند باعث افزایش و کاهش خلق و خوی ما در هر روز شوند. چه آن را نشان دهیم یا نه و مهم نیست که چقدر برای حفظ آرامش و ادامه کار سخت تلاش می کنیم، واکنش های احساسی ما می تواند به طور گسترده ای خارج از کنترل ما باشد.
این یک امر اجتناب ناپذیر و کاملاً انسانی است که به آنچه در اطراف ما می گذرد واکنش نشان دهیم. نیازی نیست که احساسات ما منطقی باشند تا ظاهر شوند. آنها غریزی و فوری هستند و می توانند توسط گذشته ما تحریک شوند. آنها می توانند کاملاً منطقی باشند یا زمانی که به وجود می آیند ما را متحیر کنند.
قضاوت های سختی که از سوی منتقد درونی ما سرازیر می شود به رمز و راز آنها می افزاید، به عنوان مثال، احساس گناهی که به خاطر عصبانی شدن از کودک 6 ساله خود به خاطر پرتاب توپی به صفحه تلوزیون، احساس می کنیم. خجالتی که از ناامیدی خود در هنگام پایان قرار ملاقات احساس می کنیم. رنجشی که وقتی در خانه یا اداره احساس اضطراب و کار زیاد می کنیم، تجربه می کنیم.
پیچیدگی احساسات روزانه ما، پیشنهاد یک رویکرد یکسان برای احساس بهتر برای همه افراد را دشوار می کند.
با این حال، برخی از شیوه‌های مداوم وجود دارد که می‌توانیم اتخاذ کنیم که ما را به سمت انعطاف‌پذیری بیشتر سوق می‌دهد. سه مورد اصلی که توصیه می‌شود:
به خود مهربانی کنید
اولین کاری که باید انجام دهیم این است که قضاوت در مورد احساسات خود را به حالت تعلیق در آوریم. همانطور که گفته شد، احساسات فوری ما تا حد زیادی خارج از کنترل ما هستند. این بدان معنا نیست که آنها باید بر ما غلبه کنند یا اینکه ما می توانیم رفتار خود را به خاطر آنها توجیه کنیم، اما به این معنی است که نباید به خاطر داشتن آنها نسبت به خودمان ظلم یا از خودمان انتقاد کنیم.
وقتی واکنش زیادی داریم، باید سعی کنیم با مهربانی به خود با آن واکنش روبرو شویم. شفقت به خود، همانطور که توسط محقق برجسته کریستین نف تعریف شده است، شامل سه چیز است:
- خود مهربانی به جای خود قضاوتی
- ذهن آگاهی به جای همذات پنداری بیش از حد با افکار و احساسات
- ارتباط با دیگران و درک اینکه ما تجربه های مشابهی را به اشتراک می گذاریم، به جای اینکه احساس انزوا یا متفاوت بودن کنیم
مهربانی با خود به این معناست که در جایی که هستیم، خودمان را ببینیم ، برای این حقیقت که در حال مبارزه هستیم، دلسوزی داشته باشیم و به خودمان زمان و صبر در مورد احساساتمان بدهیم.
تمرکز حواس که در آینده به آن بیشتر خواهم پرداخت، به این معناست که اجازه دهیم افکار و احساسات ما بدون اینکه بیش از حد به آنها وابسته شویم یا مانند آتشی که باید فوراً خاموش کنیم به آنها توجه کنیم. داشتن رویکردی آگاه‌تر به ما کمک می‌کند از افتادن در الگوی نشخوار فکری یا احساس غرق شدن کامل جلوگیری کنیم.
ارتباط با دیگران و درک اینکه ما تجربه های مشابهی را به اشتراک می گذاریم راهی است برای اینکه رنج خود را بخشی از یک تجربه انسانی گسترده تر ببینیم. ما در مبارزات خود تنها نیستیم. افراد زیادی در جایی که ما هستیم بوده اند و ما نیز مانند آنها از آن عبور خواهیم کرد. ارتباط با دیگران به ما کمک می کند همان شفقتی را که نسبت به دیگران داشتیم به خودمان بدهیم، اما همچنین به ما کمک می کند از قربانی شدن یا داشتن احساس متفاوت بودن به نحوی که وضعیت ما را بدتر از دیگران می کند، اجتناب کنیم.
آنچه که همه اینها به آن خلاصه می شود این است که اساساً با خودمان همانطور رفتار می کنیم که دوستی داریم که همین موضوع را تجربه می کند. افراد به شدت مستعد ارزیابی خود هستند و معمولاً زمان سخت تری برای پذیرش خود در جایی که در آن هستند، دارند. این به اندازه هر چیز دیگری در روحیه ما صدق می کند. ما معمولاً برای فراز و نشیب های خود صبر زیادی نداریم.
آنچه که همه اینها به آن خلاصه می شود این است که اساساً با خودمان به همان اندازه مهربان باشیم که با دوستی که با موقعیتی مشابه مواجه است رفتار می کنیم. ما اغلب خودمان را خیلی سخت قضاوت می کنیم، به خصوص وقتی صحبت از احساساتمان می شود. همچنین برای ما سخت است که صبور باشیم و احساسات و نوسانات خود را بپذیریم.
وقتی فوراً به خلق و خوی خود با مهربانی پاسخ می‌دهیم، خود را از احساس تأسف برای خود یا نفرت از خود باز می‌داریم، که اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که ما احساساتی هستیم. در عوض، خود را درک می کنیم و این احساسات را به عنوان بخشی عادی از انسان بودن می پذیریم.
تمرینات ذهن آگاهی را امتحان کنید
از آنجا که شفقت به خود بیشتر یک نگرش است تا یک عمل، گاهی اوقات ممکن است کمی مبهم به نظر برسد یا گفتن آن آسان تر از انجام آن باشد. به همین دلیل، من دوست دارم کمی عمیق تر در یکی از اجزای آن غوطه ور شوم. تمرین تمرکز حواس می تواند یک راه قدرتمند برای عدم وابستگی بیش از حد به هر احساس زودگذری باشد که سر راه ما قرار می گیرد.
ذهن آگاهی را می توان از طریق مدیتیشن تمرین کرد، اما همچنین چیزی است که می توانیم در لحظات خاصی در طول روز با آن ارتباط برقرار کنیم. به بیان ساده، وقتی روی نفس خود تمرکز می کنیم یا فعالیت های تکراری انجام می دهیم، نکته کلیدی این است که اجازه دهیم افکار و احساسات ما بیایند و بروند بدون اینکه آنها را قضاوت کنیم. ما می‌توانیم به هر احساسی مانند کشتی‌ای فکر کنیم که از کنار اقیانوس می‌گذرد. ما می‌توانیم مسیرش را در سراسر افق تماشا کنیم، اما خودمان را بیشتر شبیه جزیره‌ای بدانیم که اجازه می‌دهیم فکر بگذرد. ما می توانیم با آرامش تصمیم بگیریم که از هر خواسته ای پیروی نکنیم یا به طور کامل از احساسات خود دوری کنیم. جالب توجه است، هر دو افراط – گمراه شدن و تلاش برای فرار از احساسات – در واقع می توانند این احساسات را ماندگار کنند.
احساسات می آیند و می روند و شدت آنها مانند جزر و مد بالا و پایین می رود. هر چه بیشتر کنجکاو باشیم و آنچه را که از سر می گذرانیم، بپذیریم، بیشتر به احساساتمان اجازه می دهیم مسیر طبیعی خود را طی کند. ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا روی بدن خود متمرکز بمانیم و روی چیزهایی مانند نفس کشیدن و یا قرار دادن یک پا در مقابل پای دیگر تمرکز کنیم. ممکن است سعی کنیم با هر یک از حواس پنج گانه خود ارتباط برقرار کنیم.
نکته کلیدی این است که به یاد داشته باشید زمانی که احساس ناراحتی می کنیم، انتخاب هایی داریم. روش‌های ساده می‌توانند به ما در پذیرش و درک واقعی این ایده کمک کنند که «احساسات واقعیت نیستند». هر چیزی که ذهن ما به ما می گوید نگران باشیم یا ناراحت باشیم ارزش توجه ما را ندارد. ذهن آگاهی با تشویق یک ذهنیت کنجکاو و باز نسبت به واکنش‌هایمان، ما را به خودمان بازمی‌گرداند، و مانع از این می‌شود که این واکنش‌ها ما را تعریف کنند یا بر دیدگاه کلی ما تسلط پیدا کنند.
به یک تمرین شکرگزاری روزانه متعهد شوید
تحقیقات در حال انجام به طور مداوم نشان می دهد که فکر کردن در مورد چیزی که برای آن سپاسگزاریم روشی قوی برای افزایش شادی و رضایت است. من شخصاً شاهد این موضوع در دوستان، خانواده و بیمارانی بوده‌ام که تمرین قدردانی روزانه را پذیرفته‌اند یا ذهنیت خود را تغییر داده‌اند تا بر آنچه قدردانی می‌کنند تمرکز کنند به جای آنچه در موقعیت‌های مختلف از آن رنجیده می‌شوند.
بنابراین، چه راه‌هایی وجود دارد که می‌توانیم قدردانی را به عنوان یک اقدام ملموس روزانه در فهرست کارهای طولانی تبدیل کنیم؟ پیشنهاد من این است که روشی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد. ممکن است پنج دقیقه فقط در مورد چیزهایی که از آنها قدردانی می کنیم مدیتیشن کنیم یا برای تهیه فهرست در یک مجله وقت بگذاریم. ممکن است واقعاً به معنای تشکر کردن از کسی برای چیزی باشد، زیرا خود عمل قدردانی می‌تواند باعث شود ما بیشتر احساس پیوند و ارتباط داشته باشیم.
تأمل در مورد چیزی که برای آن سپاسگزار هستیم، راه شگفت انگیزی است برای تغییر دیدگاه ما از بدبینانه به مثبت.
این کار باعث نمی‌شود همه چیزهایی که از آنها ناراحت هستیم، از بین بروند، اما ممکن است با آرام تر کردن ما، نگاه ما به آنها را تغییر دهد، باعث شود بیشتر خودمان باشیم و حتی انعطاف‌پذیرتر باشیم. با وجود بسیاری از چیزهایی که می‌تواند الهام‌بخش بدبینی باشد که به صورت روزانه سر راه ما قرار می گیرد، قدردانی ابزاری مخفی برای هر خوش‌بین مشتاق (یا هر کسی که می‌خواهد تعادل خوبی از سبکی در نگرش و قدرت در استقامت خود برای رویارویی با مشکلات اجتناب‌ناپذیر زندگی حفظ کند) است.
در اینجا برخی از یافته های مربوط به مزایای آن آورده شده است:
- شادی بیشتر
- خوش بینی و احساسات مثبت بیشتر
- روابط جدید و پایدار
- سلامت بهتر
- پیشرفت بیشتر به سمت اهداف شخصی
- درد کمتر
- هوشیاری و اراده بیشتر
- افزایش سخاوت و همدلی
- خواب بهتر
- بهبود عزت نفس
در نهایت، واکنش‌های احساسی ما بخشی از وجود ماست و هدف ما این نیست که هر خلقی را که تجربه می‌کنیم، دفن کنیم یا با آن مبارزه کنیم. تغییر در خلق و خوی می تواند اطلاعات ارزشمندی را به ما بدهد در مورد چیزی که باید در مورد آن فکر کنیم، به آن توجه کنیم یا در زندگی خود تغییر دهیم؛ با این حال، تغییر رویکرد ما در مورد نحوه مدیریت این تغییرات در خلق و خوی خود می تواند یک فرآیند توانمند باشد.
هدف پشت هر یک از این مراحل فوق الذکر این است که به ما کمک کند احساس کنیم، وقتی صحبت از احساساتمان می شود، می توانیم کنجکاو باشیم بدون اینکه قضاوت کنیم، دلسوز باشیم بدون اینکه خودمان را پایین بیاوریم یا برای خود متاسف باشیم. آهسته کردن سرعت برای یادآوری شفقت به خود، استفاده از ذهن آگاهی و روی آوردن به قدردانی می تواند صادقانه دیدگاه ما را تغییر دهد و خلق و خوی ما را بهبود بخشد و به سادگی هیچ نقطه ضعفی برای امتحان هر یک از این روش ها وجود ندارد.
