بسیاری از مردم افکار غیر منطقی را تجربه می‌کنند که اغلب منفی یا ناراحت‌کننده هستند. ممکن است اصطلاحاتی را شنیده باشید که با تفکر غیرمنطقی مرتبط است، مانند نشخوار فکری، خود تحقیری یا فاجعه سازی.
برای تغییر تفکرتان، بهتر است ابتدا از این الگوهای فکری آگاه شوید. هنگامی‌که طرز تفکر خود را درک کردید، می‌توانید یاد بگیرید که به افکار خود بپردازید و قالب‌بندی مجدد کنید.
انواع افکار غیر منطقی
دسته‌بندی‌های زیر انواع رایج افکار غیرمنطقی هستند.
پیش‌بینی
وقتی در حال پیش‌بینی هستید، در حال پیشگویی یک رویداد آینده هستید که اتفاق نیفتاده است. پیشگویی اینکه بدترین اتفاق خواهد افتاد به‌عنوان تفکر فاجعه‌آمیز نیز شناخته می‌شود.
مثلاً فرض کنید ترس از پرواز دارید. درحالی‌که در هواپیما هستید، ممکن است فکر کنید، «این تلاطم ترسناک است، من می‌دانم که چیزی در هواپیما دچار مشکل است».
مشکل پیش‌بینی این است که فقط اضطراب شما را زیاد می‌کند و باعث می‌شود بیشتر احساس ترس کنید. با افزایش احساس وحشت، الگوی فکری شما بیشتر از کنترل خارج می‌شود.
دیدگاه شما ممکن است به باورهایی مانند «من می‌دانم که این هواپیما سقوط می‌کند» یا «اگر در ملأعام دچار حمله هراس شوم، دیوانه خواهم شد» افزایش یابد.
خود شکست
افرادی که مستعد اضطراب یا هراس هستند معمولاً هنگام توصیف خود و موقعیت خود از کلمه «باید» استفاده می‌کنند.
ممکن است باورهایی مانند «من باید در هواپیما آرام باشم»، «من باید در جمع راحت باشم» یا «من باید شکست‌خورده باشم» داشته باشید. چنین قضاوت‌های خشنی برای کاهش اضطراب شما مفید نیست. تفکر همه یا هیچ منجر به انتقاد از خود می‌شود که به‌سادگی اضطراب را تغذیه می‌کند.
همان‌طور که بیشتر مضطرب می‌شوید، ممکن است غرق در افکار خودتان شوید. ممکن است به خاطر ترسیدن و این باور که این نوعی نقص از جانب شماست، شروع به سرزنش کردن خود کنید. همچنین ممکن است به خود بگویید که «سزاوار ترحم هستی» یا «ضعیف» هستید.
ممکن است شروع به تعمیم بیش از حد کنید، جایی که فکر می‌کنید «هرگز در جمع احساس خوبی نخواهید داشت» یا «همیشه احساس ناراحتی خواهید کرد». همه این افکار مخرب بر احساس درماندگی می‌افزاید.
ذهن خوانی
عصبی بودن اغلب زمانی تشدید می‌شود که باور کنیم توسط دیگران قضاوت می‌شویم. یکی دیگر از انواع تفکر غیرمنطقی رایج زمانی است که فرد به‌طور مداوم احساس می‌کند که دیگران او را تأیید نمی‌کنند. این فرد احتمالاً احساس گناه و نگرانی را تجربه خواهد کرد.
حتی اگر هیچ مدرکی وجود نداشته باشد که دیگران شما را به‌طور انتقادی ارزیابی می‌کنند، شما همچنان معتقدید که دیگران نسبت به شما بیزار هستند. شما ممکن است خوشایند مردم باشید و بخواهید موردپسند دیگران قرار بگیرید و به‌عنوان فردی کامل دیده شوید. شما همچنین ممکن است نسبت به دیگران احساس حقارت کنید، زیرا فکر می‌کنید که سزاوار نیستید.
وقتی ذهن خوانی می‌کنید، افکاری مانند «از چهره مهماندار می‌توانم بفهمم که هواپیما مشکل جدی دارد» به سراغتان می‌آید.
هنگامی‌که در جمع هستید، ممکن است فکر کنید، «آن شخص می‌تواند بگوید من عصبی هستم. او فکر می‌کند من عصبی هستم».
این اظهارات درونی فقط باعث افزایش دلهره شما می‌شود. تعصبات ما را به این سمت سوق می‌دهد که فرض کنیم کسی ما را فقط از روی قیافه قضاوت می‌کند. در واقعیت، ما احتمالاً نمی‌دانیم که آنها چه فکر یا احساسی دارند.
چه چیزی باعث افکار غیر منطقی می‌شود؟
دلایل زیادی برای افراد وجود دارد که افکار غیرمنطقی داشته باشند. بیشتر اوقات این افکار به دلیل اضطراب است.
اکثر مردم افکار ناخواسته را تجربه می‌کنند، اما نحوه برخورد با آنها بر تجربه شما تأثیر می‌گذارد؛ به‌عنوان مثال، اگر یک فکر غیرمنطقی را باور کنید، می‌تواند باعث اضطراب و نگرانی بیشتری شود. به‌احتمال زیاد بعد از اولین فکر غیرمنطقی، فکر غیرمنطقی دیگری خواهید داشت و غیره. اگر واکنش‌های خود را نسبت به افکار خود مدیریت نکنید، چرخه می‌تواند بی‌پایان باشد.
افکار غیرمنطقی همچنین می‌توانند توسط شرایط خاص سلامت روان، به‌ویژه اختلالات اضطرابی یا اختلالات روان‌پریشی تحریک شوند.
چه کسانی افکار غیر منطقی را تجربه می‌کنند؟
هرکسی می‌تواند افکار غیرمنطقی را تجربه کند و اکثر ما هرازگاهی این کار را می‌کنیم. این امر به‌ویژه برای افرادی که مستعد نگرانی، تفکر بیش از حد و استرس هستند صادق است. برخی از شرایط سلامت روان، مانند مواردی که باعث پارانویا یا رفتار وسواسی می‌شوند، می‌توانند باعث ایجاد افکار غیر منطقی نیز شوند.
اگر هر یک از شرایط سلامت روان زیر را دارید، ممکن است به‌احتمال زیاد افکار غیرمنطقی را تجربه کنید:
- اختلالات اضطرابی
- اختلال دو قطبی
- اختلال شخصیت مرزی
- افسردگی
- اختلال وسواس اجباری
- اختلال هراس
- فوبیا
- اختلال استرس پس از سانحه
- اسکیزوفرنی
- اختلال مصرف مواد
چگونه افکار غیر منطقی را مدیریت کنیم
راه‌های زیادی برای مقابله مؤثر با افکار غیرمنطقی وجود دارد. بسته به اینکه چه چیزی باعث افکار غیرمنطقی شما می‌شود، انواع مختلفی از درمان مانند روان درمانی و دارو وجود دارد.
افکار خود را بپذیرید
برای اینکه طرز فکر خود را تغییر دهید، ابتدا باید افکار غیرمنطقی خود را بشناسید. وقتی متوجه شدید که فکر غیرمنطقی دارید، ابتدا با خود یا با صدای بلند به آن برچسب بزنید: «این یک فکر غیر منطقی است».
به خاطر داشته باشید که شما برای داشتن این افکار، آدم بدی نیستید. شما نمی‌توانید هر فکر غیر منطقی را که به ذهنتان خطور می‌کند کنترل کنید.
سعی کنید افکار را از سرتان بیرون نکنید یا خودتان را به خاطر داشتن آنها تنبیه نکنید. سعی کنید با فکر یا عقیده هم بحث نکنید.
به‌سادگی به فکر توجه کنید و بپذیرید که وجود دارد. وقتی در مقابل فکر مقاومت می‌کنید، قدرت بیشتری به آن می‌دهید. برای مثال وقتی به خود می‌گویید به چیزی فکر نکنید، احتمال اینکه به آن فکر کنید بسیار بیشتر است.
ممکن است این کار سخت باشد، اما سعی کنید زمان بگذرد. اجازه ندهید افکار غیر منطقی شما کاری را که انجام می‌دادید مختل کند. به خودتان اجازه دهید نگرانی، استرس یا اضطراب خود را احساس کنید، اما سعی کنید به‌جای واکنش فوری به احساسات خود، آنها را مشاهده کنید.
افکار خود را دوباره تنظیم کنید
سعی کنید در طول روز یک دفترچه یادداشت و یک خودکار همراه خود داشته باشید، هر فکر مضر و غیر منطقی را که متوجه شدید یادداشت کنید. در پایان روز، ممکن است از اینکه چند بار یک فکر غیر منطقی داشته‌اید شگفت‌زده شوید.
اکنون که آنها را روی کاغذ آورده‌اید، مدتی را صرف نوشتن یک بیانیه سازنده‌تر کنید؛ به‌عنوان مثال، فرض کنید شما یادداشت کرده‌اید: «من باید کمتر نگران و درگیر باشم».
سعی کنید آن فکر منفی را با جمله‌ای مانند «بعضی روزها بهتر از روزهای دیگر است، اما می‌دانم که تمام تلاشم را برای غلبه بر اضطراب و وحشت انجام می‌دهم»، دوباره تنظیم کنید.
| فکر غیر منطقی | فکر دوباره تنظیم‌شده |
| کارمند فروشگاه در حال حاضر به من نگاه می‌کند زیرا فکر می‌کند من غمگین و سزاوار ترحم هستم. | کارمند فروشگاه فقط به من نگاه کرد چون وارد مغازه شدم. من می‌توانم به خرید از اینجا ادامه دهم. |
| در این هواپیما تلاطم وجود دارد. خلبان هنوز چیزی نگفته است که احتمالاً به این معنی است که ما سقوط خواهیم کرد. | تلاطم در هواپیما طبیعی است. من دستورات مهماندار هواپیما را دنبال می‌کنم و در صندلی خود می‌مانم تا تلاطم تمام شود. |
| من در جای عمومی دچار حمله هراس خواهم شد و مردم فکر خواهند کرد که من دیوانه هستم. | تا زمانی که حالم بهتر شود، کمی نفس عمیق تمرین خواهم کرد. اگر لازم باشد، می‌توانم زودتر به خانه بروم. |
هرچه بیشتر از فرآیند فکر خود، آگاه شوید، تغییر آن آسان‌تر می‌شود. با گذشت زمان، دیدگاه‌های شما در مورد خود و دنیای اطرافتان به تصویری خوش‌بینانه‌تر تبدیل می‌شود.
انتخاب‌های سبک زندگی
توسعه عادات سالم مانند ورزش، یوگا، مدیتیشن و سرگرمی‌ها می‌تواند به فرد کمک کند تا کمی از تفکر غیر منطقی فاصله بگیرد و به خود اندیشی کمک کند.
تمرین‌های یوگا و مدیتیشن استرس را در افرادی که با اختلالات اضطرابی، اختلال وسواس اجباری و اختلال استرس پس از سانحه دست‌وپنجه نرم می‌کنند، کاهش داده است.
شرکت‌کنندگان در یک مطالعه بعد از مدیتیشن سطح سروتونین بالاتری نسبت به قبل از مدیتیشن داشتند. (سروتونین هورمونی است که احساس خوشبختی و خوشبختی ما را تقویت می‌کند.)
ثابت شده است که حفظ یک سبک زندگی سالم – ازجمله ورزش و رژیم غذایی مغذی – استرس را کاهش می‌دهد. زمانی که در درازمدت از سلامت روان خود مراقبت می‌کنید، بهتر می‌توانید با افکار غیر منطقی کنار بیایید. حتی یک پیاده‌روی سریع می‌تواند به تقویت خلق‌وخو و کاهش اضطراب کمک کند.
روان‌درمانی
درمان رفتاری شناختی (CBT) با تفکر تحریف‌شده مقابله می‌کند و به فرد کمک می‌کند تا راه‌های سالم‌تری برای تفسیر وقایع زندگی خود برای کمک به جلوگیری از فاجعه‌سازی ایجاد کند.
درمان رفتاری شناختی می‌تواند به شما کمک کند تا افکار غیرمنطقی که دارید را برطرف کنید. با کمک یک درمانگر واجد شرایط، می‌توانید آنچه را که در زیر این افکار وجود دارد، مانند ترس‌ها و نگرانی‌های خاص، یاد بگیرید. گاهی اوقات، افکار ما باورهای عمیقی را که در مورد خود و دنیای خود داریم آشکار می‌کند.
به‌عنوان مثال، اگر افکار غیر منطقی شما حول مرگ متمرکز شوند، یک درمانگر ممکن است به شما کمک کند تا آنچه را که در زیر این ترس نهفته است، کشف کنید. شاید درنتیجه یک تجربه آسیب‌زا روی مرگ تمرکز کرده باشید.
یا شاید یکی از موضوعات رایج افکار غیرمنطقی شما ترس از طرد شدن باشد. ممکن است ناخودآگاه باور کنید که شایسته و لایق پذیرش نیستید.
مهم نیست که داستان شما چیست، یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم را بیاموزید تا چرخه افکار غیر منطقی را قطع کنید، دیدگاه مثبت‌تری نسبت به زندگی ایجاد کنید و عزت‌نفس خود را برای به چالش کشیدن باورهای منفی بهبود بخشید.
دارو
اگر با یک بیماری روانی کنار می‌آیید، دارو ممکن است به مدیریت علائمی مانند اضطراب یا پارانویا که منجر به تفکر غیر منطقی می‌شود کمک کند.
در اختلالات روان‌پریشی (مانند اسکیزوفرنی)، داروهای ضد روان‌پریشی معمولاً در کنترل اختلال فکری اصلی مؤثرتر هستند. داروها در دوره مانیا در اختلال دوقطبی نیز ضروری هستند. در اختلالات مصرف مواد، رسیدگی به اعتیاد زمینه‌ای ضروری است.
برای اختلالات اضطرابی، اختلال هراس یا فوبیاهای خاص، پزشک ممکن است مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) یا مهارکننده‌های بازجذب سروتونین-نوراپی نفرین (SNRIs) را که داروهای ضد افسردگی هستند، توصیه کند.
داروهای ضد افسردگی می‌توانند با افزایش میزان سروتونین جذب‌شده توسط مغز، اضطراب را بهبود بخشند.
این داروها عوارض جانبی مانند بی‌قراری، حالت تهوع، یبوست، لرزش و غیره دارند. حتماً پزشک خود را در مورد داروهایی که در حال حاضر مصرف می‌کنید مطلع کنید و او را از عوارض جانبی هر داروی جدید مطلع کنید.
خلاصه‌ای از حافظه همیشه‌سبز
افکار مزاحم ناخواسته با درگیر شدن با آنها، نگرانی در مورد آنها، مبارزه با آنها و تلاش برای حذف آنها، تقویت می شوند. این افکار همچنین با تلاش برای اجتناب از آنها قوی تر می شوند. افکار را به حال خود رها کنید، طوری با آنها رفتار کنید که گویی حتی جالب نیستند و در نهایت در پس زمینه محو خواهند شد.
در اینجا مراحلی برای تغییر نگرش و غلبه بر افکار مزاحم ناخواسته آورده شده است:
- این افکار را به عنوان «افکار مزاحم» برچسب گذاری کنید.
- به خود یادآوری کنید که این افکار خودکار هستند و به شما بستگی ندارد.
- بپذیرید و اجازه دهید افکار به ذهنتان برسند. سعی نکنید آنها را دور کنید. اجازه دهید زمان بگذرد.
- مکث کنید. به خودت زمان بده هیچ فوریتی وجود ندارد.
- انتظار داشته باشید که افکار دوباره برگردند.
- هر کاری را که قبل از فکر مزاحم انجام می دادید ادامه دهید و در عین حال اجازه دهید اضطراب وجود داشته باشد.
منابع
https://www.verywellmind.com/do-your-thoughts-cause-panic-disorder-2584063
- Gellatly R, Beck AT. Catastrophic thinking: A transdiagnostic process across psychiatric disorders. Cognitive Therapy and Research. 2016;40(4),:441–452. doi:10.1007/s10608-016-9763-3
- Al-Mosaiwi M, Johnstone T. In an absolute state: Elevated use of absolutist words is a marker specific to anxiety, depression, and suicidal ideation. Clinical Psychological Science. 2018;6(4):529-542. doi: 10.1177/2167702617747074
- Nordahl H, Plummer A, Wells A. Predictors of biased self-perception in individuals with high social anxiety: The effect of self-consciousness in the private and public self domains. Front Psychol. 2017;8:1126. doi:10.3389/fpsyg.2017.01126
- Anxiety and Depression Association of America. Unwanted intrusive thoughts. Published April 2018.
- Ghaznavi S, Deckersbach T. Rumination in bipolar disorder: Evidence for an unquiet mind. Biol Mood Anxiety Disord. 2012;2:2. doi:10.1186/2045-5380-2-2
- National Institute of Mental Health. Borderline personality disorder.
- National Institute of Mental Health. Obsessive-compulsive disorder: When unwanted thoughts or repetitive behaviors take over. Last updated 2020.
- Garcia R. Neurobiology of fear and specific phobias. Learn Mem. 2017;24(9):462-471. doi:10.1101/lm.044115.116
- Pimentel SD, Adams H, Ellis T, et al. The sequential relation between changes in catastrophizing and changes in posttraumatic stress disorder symptom severity. Journal of Traumatic Stress. 2020;33(5):731-740. doi:10.1002/jts.22519
- Kaczkurkin AN, Foa EB. Cognitive-behavioral therapy for anxiety disorders: An update on the empirical evidence. Dialogues Clin Neurosci. 2015;17(3):337–346. doi:10.31887/DCNS.2015.17.3/akaczkurkin
- Krishnakumar D, Hamblin MR, Lakshmanan S. Meditation and yoga can modulate brain mechanisms that affect behavior and anxiety-A modern scientific perspective. Anc Sci. 2015;2(1):13-19. doi:10.14259/as.v2i1.171
- Jacka FN, Berk M. Depression, diet and exercise. Medical Journal of Australia.2013;199(S6). doi:10.5694/mja12.10508
- Anxiety and Depression Association of America. Exercise for stress and anxiety.
- Rnic K, Dozois DJ, Martin RA. Cognitive distortions, humor styles, and depression. Eur J Psychol. 2016;12(3):348-362. doi:10.5964/ejop.v12i3.1118
- Bandelow B, Michaelis S, Wedekind D. Treatment of anxiety disorders. Dialogues Clin Neurosci. 2017;19(2):93-107. doi:10.31887/DCNS.2017.19.2/bbandelow
