استرس احساس طبیعی ناتوانی در کنار آمدن با خواسته ها و رویدادهای خاص است. با این حال، اگر فرد برای مدیریت آن اقدامات لازم را انجام ندهد،می تواند به یک بیماری مزمن تبدیل شود.
این خواسته‌ها می‌تواند ناشی از کار، روابط، فشارهای مالی و موقعیت‌های دیگر باشد، اما هر چیزی که یک چالش یا تهدید واقعی یا درک شده برای رفاه فرد باشد، می‌تواند باعث استرس شود.
این وضعیت می تواند یک محرک باشد و حتی می تواند برای بقا ضروری باشد. مکانیسم جنگ یا گریز بدن به فرد می گوید که چه زمانی و چگونه به خطر واکنش نشان دهد. با این حال، زمانی که بدن خیلی راحت تحریک می‌شود یا استرس‌های زیادی در یک زمان وجود دارد، می‌تواند سلامت روحی و جسمی فرد را تضعیف کند و مضر باشد.
استرس چیست؟
استرس دفاع طبیعی بدن در برابر شکارچیان و خطرات است. این امر باعث می شود بدن پر از هورمون هایی شود که سیستم های بدن را برای فرار یا مقابله با خطر آماده می کند. مردم معمولاً از آن به عنوان مکانیسم جنگ یا گریز یاد می کنند.
وقتی انسان ها با چالش یا تهدیدی مواجه می شوند، تا حدی پاسخ فیزیکی دارند. بدن منابعی را فعال می کند که به افراد کمک می کند یا بمانند و با چالش مقابله کنند یا در سریع ترین زمان ممکن به امنیت برسند.
بدن مقادیر بیشتری از مواد شیمیایی کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین را تولید می کند. این مواد واکنش های فیزیکی زیر را تحریک می کنند:
- افزایش فشار خون
- افزایش آمادگی عضلات
- تعریق
- هوشیاری
همه این عوامل توانایی فرد را برای پاسخگویی به یک موقعیت بالقوه خطرناک یا چالش برانگیز بهبود می بخشد. نوراپی نفرین و اپی نفرین نیز باعث افزایش ضربان قلب می شوند.
عوامل محیطی که باعث این واکنش می شوند، عوامل استرس زا نامیده می شوند. به عنوان مثال می توان به صداها، رفتار پرخاشگرانه، سرعت زیاد اتومبیل، لحظات ترسناک در فیلم ها یا حتی بیرون رفتن در اولین قرار ملاقات اشاره کرد. احساس استرس همزمان با افزایش تعداد عوامل استرس زا، افزایش می یابد.
بر اساس نظرسنجی سالانه استرس انجمن روانشناسی آمریکا در سال 2018، میانگین سطح استرس در ایالات متحده 4.9 در مقیاس 1 تا 10 بود. این نظرسنجی نشان داد که رایج ترین عوامل استرس زا شغل و پول هستند.
اثرات فیزیکی استرس
استرس برخی از عملکردهای طبیعی بدن را آهسته می کند، مانند عملکردهایی که دستگاه گوارش و سیستم ایمنی انجام می دهند. سپس بدن می تواند منابع خود را بر تنفس، جریان خون، هوشیاری و آماده سازی ماهیچه ها برای استفاده ناگهانی متمرکز کند.
بدن در طی واکنش به این وضعیت به روش های زیر تغییر می کند:
- افزایش فشار خون و نبض
- تنفس سرعت می گیرد
- سیستم گوارش کند می شود
- فعالیت ایمنی کاهش می یابد
- عضلات منقبض تر می شوند
- خواب آلودگی به دلیل افزایش حالت هوشیاری کاهش می یابد
نحوه واکنش یک فرد به یک موقعیت دشوار تأثیرات استرس بر سلامت کلی را تعیین می کند. برخی از افراد می توانند چندین عامل استرس زا را پشت سر هم یا به طور همزمان تجربه کنند بدون اینکه منجر به واکنش شدید استرس شود. دیگران ممکن است پاسخ قوی تری به یک عامل استرس زا داشته باشند.
فردی که احساس می کند منابع کافی برای مقابله ندارد، احتمالاً واکنش شدیدتری خواهد داشت که می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. عوامل استرس زا از راه های مختلف بر افراد تأثیر می گذارند.
برخی از تجربیات که افراد عموما آنها را مثبت می‌دانند می‌تواند منجر به استرس شود، مانند بچه دار شدن، رفتن به تعطیلات، نقل مکان به خانه بهتر و ارتقای شغلی.
دلیل این امر این است که این تجربیات معمولاً شامل یک تغییر قابل توجه، تلاش اضافی، مسئولیت های جدید و نیاز به سازگاری هستند. همچنین این تجربیات اغلب از شخص می خواهند که قدم هایی را به سوی ناشناخته ها بردارد.
برای مثال، فردی ممکن است منتظر افزایش حقوق بعد از ترفیع باشد، اما متعجب باشد که آیا می‌تواند از عهده مسئولیت‌های اضافی برآید یا خیر.
پاسخ منفی مداوم به چالش ها می تواند تأثیر نامطلوبی بر سلامت و شادی داشته باشد. به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2018، ارتباط بین استرس ناشی از کار و بیماری عروق کرونر قلب را نشان داد. با وجود این، نویسندگان نمی توانند مکانیسم های دقیقی را که از طریق آن استرس باعث بیماری عروق کرونر قلب می شود، تأیید کنند.
مطالعات دیگر نشان داده است افرادی که استرس را به عنوان تأثیر منفی بر سلامت خود می دانند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای بیماری عروق کرونر قلب باشند، نسبت به افرادی که این حس را ندارند.
با این حال، هوشیاری بیشتر نسبت به اثرات این وضعیت ممکن است به فرد کمک کند آن را به طور مؤثرتری مدیریت کند و بهتر با آن کنار بیاید.
انواع استرس
منبع معتبر موسسه ملی سلامت روان دو نوع استرس را تشخیص می دهد: حاد و مزمن. این دو نوع وضعیت نیاز به سطوح مختلف مدیریت دارند.
موسسه ملی سلامت روان همچنین سه نمونه از انواع عوامل استرس زا را شناسایی می کند:
- استرس معمولی، مانند مراقبت از کودک، تکالیف یا مسئولیت های مالی.
- تغییرات ناگهانی و مخرب، مانند سوگ خانواده یا اطلاع از از دست دادن شغل.
- استرس تروماتیک، که می تواند به دلیل آسیب شدید در نتیجه یک تصادف شدید، یک حمله، یک فاجعه زیست محیطی یا جنگ رخ دهد.
استرس حاد
این نوع استرس کوتاه مدت است و معمولاً شکل رایج استرس است. این وضعیت اغلب زمانی ایجاد می‌شود که افراد فشارهای رویدادهایی را که به تازگی رخ داده‌اند یا با چالش‌های آتی در آینده نزدیک مواجه می‌شوند، در نظر می‌گیرند.
به عنوان مثال، ممکن است فردی در مورد بحث اخیر یا ضرب الاجل آینده احساس استرس کند. با این حال، زمانی که فرد مشاجره را حل کند یا به ضرب الاجل برسد، این وضعیت کاهش می یابد یا ناپدید می شود.
عوامل استرس زای حاد اغلب جدید هستند و تمایل دارند راه حلی واضح و فوری داشته باشند. حتی با وجود چالش‌های سخت‌تر که مردم با آن مواجه هستند، راه‌های ممکن برای رهایی از این وضعیت وجود دارد.
استرس حاد به اندازه استرس طولانی مدت و مزمن باعث آسیب نمی شود. اثرات کوتاه مدت شامل سردرد تنشی و ناراحتی معده و همچنین مقدار متوسطی از ناراحتی است.
با این حال، موارد مکرر استرس حاد در یک دوره طولانی می تواند مزمن و مضر باشد.
استرس مزمن
این نوع استرس در یک دوره طولانی ایجاد می شود و مضرتر است.
فقر مداوم، خانواده ناکارآمد، یا ازدواج ناراضی نمونه هایی از موقعیت هایی هستند که می توانند باعث استرس مزمن شوند. این وضعیت زمانی اتفاق می افتد که فرد نمی تواند راهی برای اجتناب از عوامل استرس زا ببیند و از جستجوی راه حل دست می کشد. یک تجربه آسیب زا در اوایل زندگی نیز ممکن است به استرس مزمن کمک کند.
استرس مزمن بازگشت بدن به سطح طبیعی فعالیت هورمون استرس را دشوار می کند که می تواند منجر به مشکلات سیستم های زیر شود:
- قلبی عروقی
- تنفسی
- خواب
- ایمنی
- تولید مثلی
استرس مداوم همچنین می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری قلبی را افزایش دهد. افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات سلامت روان مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) زمانی ایجاد می شوند که استرس مزمن شود.
استرس مزمن می تواند بدون توجه ادامه یابد، زیرا افراد ممکن است به احساس بی قراری و ناامیدی عادت کنند. این امر می تواند به بخشی از شخصیت افراد تبدیل شود و آنها را بدون توجه به سناریوهایی که با آن مواجه می شوند دائماً مستعد تأثیرات استرس کند.
افراد مبتلا به استرس مزمن در معرض خطر شکست نهایی هستند که می تواند منجر به خودکشی، اعمال خشونت آمیز، حمله قلبی یا سکته شود.
بیشتر بخوانید : تفاوت بین حمله اضطراب و حمله قلبی
علل استرس
واکنش افراد به موقعیت های استرس زا متفاوت است. آنچه برای یک فرد استرس زا است ممکن است برای دیگری استرس زا نباشد و تقریباً هر رویدادی به طور بالقوه می تواند باعث استرس شود. برای برخی افراد، فقط فکر کردن به یک محرک یا چند محرک کوچکتر می تواند باعث استرس شود.
هیچ دلیل قابل شناسایی وجود ندارد که چرا یک فرد ممکن است در مواجهه با همان عامل استرس زا نسبت به دیگری احساس استرس کمتری داشته باشد. شرایط سلامت روان، مانند افسردگی یا ایجاد حس سرخوردگی، بی عدالتی و اضطراب می تواند باعث شود برخی افراد راحت تر از دیگران احساس استرس کنند.
تجربیات قبلی ممکن است بر نحوه واکنش فرد به عوامل استرس زا تأثیر بگذارد.
رویدادهای مهم زندگی که می توانند باعث استرس شوند عبارتند از:
- مسائل شغلی یا بازنشستگی
- کمبود زمان یا پول
- سوگواری
- مشکلات خانوادگی
- بیماری
- نقل مکان به خانه دیگر
- روابط، ازدواج و طلاق
سایر علل شایع استرس عبارتند از:
- سقط جنین یا سقط بارداری
- رانندگی در ترافیک سنگین یا ترس از تصادف
- ترس از جنایت یا مشکلات با همسایگان
- بارداری و پدر و مادر شدن
- سر و صدای زیاد، ازدحام بیش از حد و آلودگی
- عدم اطمینان یا انتظار برای یک نتیجه مهم
برخی از افراد پس از یک رویداد آسیب زا، مانند تصادف یا نوعی سوء استفاده، استرس مداوم را تجربه می کنند. پزشکان این را به عنوان اختلال استرس پس از سانحه تشخیص خواهند داد.
کسانی که در مشاغل استرس زا، مانند ارتش یا خدمات اورژانسی کار می کنند، پس از یک حادثه بزرگ جلسه توجیهی خواهند داشت و خدمات سلامت حرفه ای آنها را از نظر اختلال استرس پس از سانحه تحت نظر خواهند داشت.
علائم و عوارض استرس
اثرات فیزیکی استرس می تواند شامل موارد زیر باشد:
- تعریق
- درد در پشت یا قفسه سینه
- گرفتگی یا اسپاسم عضلانی
- غش کردن
- سردرد
- انقباضات عصبی
- احساس سوزن و سوزن شدن
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ نشان داد که استرس‌هایی که والدین تجربه می‌کنند، مانند مشکلات مالی یا مدیریت یک خانواده تک‌والدی، ممکن است منجر به چاقی در فرزندانشان شود.
واکنش های عاطفی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- عصبانیت
- فرسودگی روانی
- مشکل تمرکز
- خستگی
- احساس ناامنی
- فراموشی
- تحریک پذیری
- خوردن ناخن
- بی قراری
- غمگینی
رفتارهای مرتبط با استرس عبارتند از:
- هوس غذایی و خوردن زیاد یا کم
- طغیان ناگهانی عصبانیت
- سوء مصرف مواد مخدر و الکل
- مصرف بیشتر تنباکو
- کناره گیری اجتماعی
- گریه مکرر
- مشکلات رابطه
اگر استرس مزمن شود، می تواند منجر به عوارض متعددی شود، از جمله:
- اضطراب
- افسردگی
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- کاهش ایمنی در برابر بیماری ها
- دردهای عضلانی
- اختلال استرس پس از سانحه
- مشکلات خواب
- ناراحتی معده
- اختلال نعوظ (ناتوانی جنسی) و از دست دادن میل جنسی
تشخیص
یک پزشک معمولاً با پرسش از فرد در مورد علائم و رویدادهای زندگی، استرس را تشخیص می دهد.
تشخیص استرس می تواند چالش برانگیز باشد زیرا به عوامل زیادی بستگی دارد. پزشکان از پرسشنامه ها، اندازه گیری های بیوشیمیایی و تکنیک های فیزیولوژیکی برای شناسایی استرس استفاده کرده اند. با این حال، این ارزیابی ها ممکن است عینی یا مؤثر نباشند.
مستقیم ترین راه برای تشخیص استرس و تأثیرات آن بر فرد، مصاحبه حضوری و جامع استرس محور است.
درمان
درمان شامل خودیاری و زمانی که یک بیماری زمینه‌ای باعث استرس می‌شود، داروهای خاصی است.
داروها
پزشکان معمولاً داروهایی را برای مقابله با استرس تجویز نمی کنند، مگر اینکه در حال درمان یک بیماری زمینه ای مانند افسردگی یا اختلال اضطراب باشند.
در چنین مواردی ممکن است یک داروی ضد افسردگی تجویز کنند. با این حال، این خطر وجود دارد که دارو فقط استرس را پنهان کند، نه اینکه به فرد کمک کند با آن مقابله کند. داروهای ضد افسردگی نیز می توانند اثرات نامطلوبی داشته باشند و ممکن است برخی از عوارض استرس مانند کاهش میل جنسی را بدتر کنند.
توسعه راهبردهای مقابله ای قبل از اینکه استرس مزمن یا شدید شود می تواند به فرد در مدیریت موقعیت های جدید و حفظ سلامت جسمی و روانی او کمک کند.
افرادی که در حال حاضر استرس شدیدی را تجربه می کنند باید به دنبال کمک پزشکی باشند.
بیشتر بخوانید : بهترین طرز فکر برای به حداقل رساندن استرس
مدیریت استرس
افراد ممکن است متوجه شوند که اقدامات زیر در سبک زندگی می تواند به آنها کمک کند تا احساسات ناشی از این وضعیت را مدیریت کنند یا از آنها جلوگیری کنند.
- ورزش: یک بررسی سیستماتیک در سال 2018 از مطالعات حیوانی نشان داد که ورزش می تواند اختلال حافظه را در افراد مبتلا به استرس کاهش دهد، اگرچه مطالعات روی انسان برای تأیید این امر ضروری است.
- کاهش مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین: این مواد کمکی به پیشگیری از استرس نمی کنند و می توانند آن را بدتر کنند.
- تغذیه: یک رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات می تواند به حفظ سیستم ایمنی بدن در مواقع استرس کمک کند. یک رژیم غذایی نامناسب می تواند منجر به بیماری و استرس اضافی شود.
- مدیریت اولویت: ممکن است صرف کمی زمان برای سازماندهی فهرست کارهای روزانه و تمرکز بر کارهای فوری یا حساس به زمان، کمک کننده باشد. سپس افراد می توانند به جای تمرکز روی کارهایی که هنوز تکمیل نشده اند، بر آنچه که در آن روز تکمیل کرده اند یا انجام داده اند تمرکز کنند.
- زمان: افراد باید زمانی را برای سازماندهی برنامه های خود، استراحت و پیگیری علایق خود اختصاص دهند.
- تنفس و آرامش: مدیتیشن، ماساژ و یوگا می تواند کمک کننده باشد. تکنیک های تنفس و تمدد اعصاب می توانند ضربان قلب را کاهش داده و آرامش را تقویت کنند. تنفس عمیق نیز بخش مرکزی مدیتیشن ذهن آگاهی است.
- صحبت کردن: به اشتراک گذاشتن احساسات و نگرانی‌ها با خانواده، دوستان و همکاران ممکن است به فرد کمک کند تا از احساس انزوا خلاص شود. افراد دیگر ممکن است بتوانند راه حل های غیرمنتظره و قابل اجرا برای عامل استرس زا پیشنهاد کنند.
- تصدیق علائم: یک فرد ممکن است در مورد مشکلی که باعث استرس می شود مضطرب باشد که متوجه اثرات آن بر بدن خود نشود. مهم است که مراقب هر تغییری باشید.
توجه به علائم و نشانه ها اولین قدم برای اقدام است. افرادی که استرس کاری را به دلیل ساعات طولانی تجربه می کنند، ممکن است نیاز داشته باشند «یک قدم به عقب برگردند». ممکن است زمان آن رسیده باشد که شیوه های کاری خود را مرور کنند یا با یک مشاور در مورد یافتن راه هایی برای کاهش بار صحبت کنند.
بیشتر مردم فعالیت هایی دارند که به آنها کمک می کند تا آرام شوند، مانند خواندن کتاب، پیاده روی، گوش دادن به موسیقی، یا گذراندن وقت با یک دوست، عزیز یا حیوان خانگی. پیوستن به یک گروه موسیقی یا یک باشگاه بدنسازی نیز به برخی افراد کمک می کند تا آرام شوند.
سازمان روانشناسی آمریکا مردم را تشویق می کند تا شبکه های حمایت اجتماعی را توسعه دهند، به عنوان مثال، با صحبت با همسایگان و دیگران در جامعه محلی یا پیوستن به یک باشگاه، خیریه یا سازمان مذهبی.
کسانی که اغلب احساس می‌کنند وقت یا انرژی برای سرگرمی ندارند، باید فعالیت‌های جدید لذت‌بخشی را امتحان کنند که به آنها احساس خوبی می‌دهد. افراد در صورت نیاز به ایده می توانند به شبکه پشتیبانی خود مراجعه کنند.
عضویت در یک گروه می تواند خطر ابتلا به استرس را کاهش دهد و در هنگام ایجاد شرایط چالش برانگیز، حمایت و کمک عملی ارائه دهد.
افرادی که متوجه می شوند استرس زندگی روزمره آنها را تحت تاثیر قرار می دهد باید از متخصص کمک بگیرند. یک پزشک یا متخصص روانپزشکی اغلب می تواند به عنوان مثال از طریق آموزش مدیریت استرس کمک کند.
تکنیک های مدیریت استرس
مدیریت استرس می تواند به موارد زیر کمک کند:
- حذف یا تغییر منبع استرس
- تغییر نحوه نگرش شخص به یک رویداد استرس زا
- کاهش اثراتی که استرس ممکن است بر بدن داشته باشد
- یادگیری راه های جایگزین برای مقابله
افراد می توانند تکنیک های مدیریت استرس خود را با استفاده از کتاب های خودیاری یا منابع آنلاین توسعه دهند. از طرف دیگر، آنها می توانند در دوره مدیریت استرس شرکت کنند.
یک مشاور یا روان درمانگر می تواند به فردی که استرس دارد از طریق دوره های رشد شخصی یا جلسات درمانی فردی و گروهی کمک کند. در صورت تمایل به دریافت خدمات روان درمانی با ما در مطب حافظه همیشه سبز در تماس باشید.
منبع
https://www.medicalnewstoday.com/articles/145855#management
