هر یک از ما جنبه‌ای از خودمان را داریم که «در تیم ما» است، در حین حرکت در زندگی ما را ریشه‌یابی می‌کند و ما را تشویق می‌کند تا اقدامات مثبت و هدفمند انجام دهیم؛ با این حال، ما طرف دیگری نیز داریم که بزرگترین منتقد ما است – بدترین دشمن ما – تقریباً به تمام معنا. بسیاری از مردم این موضوع را اینگونه می گویند که همه ما جنبه های خوب و بد در شخصیت خود داریم؛ با این حال، حقیقت این است که نگرش ما نسبت به خودمان می‌تواند در هر لحظه با تغییر بسیار کمی در شرایطمان به عقب و جلو برگردد. یک دقیقه در کار احساس اعتماد به نفس می کنیم و به آنچه که به دست آورده ایم افتخار می کنیم. دقیقه بعد، یک نظر گذرا از یک همکار باعث می شود احساس کنیم که یک شکست همه جانبه داریم. ممکن است یک بعدازظهر را به شوخی با شریک زندگی خود بگذرانیم، به تمسخر او بخندیم و 10 دقیقه بعد، خودمان را به خاطر کلمه خاصی که او استفاده کرده، آزار دهیم. ممکن است به‌عنوان والد احساس خوبی نسبت به خود داشته باشیم تا زمانی که یک تنفر از کودک نوپایمان باعث ایجاد سونامی نفرت از خود شود و روحیه ما را برای بقیه روز خراب کند.
ارزش زیادی در یادگیری نحوه شناسایی و به چالش کشیدن منتقد درونی ما در لحظه ظهور وجود دارد. چه زمانی شروع شد؟ از چه کلماتی استفاده کرد؟ چطور ناگهان خلق و خوی ما را تغییر داد؟ پاسخ به این سؤالات می تواند دشوار باشد، زیرا صدای درونی انتقادی ما یک عملیات مخفیانه را اجرا می کند و کار بسیار قانع کننده ای را انجام می دهد و ما را متقاعد می کند که بر اساس واقعیت است و دیدگاه واقعی ما را نشان می دهد. بطور مثال این صدای درونی در مورد مثال های بالا اینطور به نظر می رسد: تو یک احمق هستی، وقتی شریک زندگیمان درباره فراموش کردن چیزی با ما شوخی می‌کند به ما هشدار می‌دهد. وقتی یکی از همکاران از ما می‌خواهد کاری انجام دهیم، به ما اطلاع می‌دهد: «او نمی‌بیند که شما چقدر در اینجا کار می‌کنید» و یا در یک گوش فریاد می زند: «تو مادر وحشتناکی هستی.»
بنابراین، چگونه می‌توانیم آن لحظه مهم را که منتقد درونی ما کنترل می‌کند، کنترل کنیم؟ چگونه می‌توانیم آن را به‌عنوان یک دیدگاه نادرست و معیوب بشناسیم و در برابر دشمن داخلی بایستیم؟ در اینجا پنج مورد وجود دارد که وقتی منتقد درونی ما ظاهر می شود باید امتحان کنیم.
۱-آن را برچسب بزنید
اولین قدم برای بیرون راندن منتقد درونی ما این است که متوجه شویم چه زمانی می رسد. می‌توانیم با تعیین یک دوره زمانی، شاید یک ماه، یک هفته یا فقط یک روز کامل شروع کنیم که در آن متعهد هستیم که برای هر نشانه‌ای از صدای انتقادی درونی خود، هوشیار باشیم. ما باید سعی کنیم هر لحظه ای که اعتماد به نفس ما شروع به لغزش می کند یا انتقادی وارد ذهن ما می شود، آگاهی داشته باشیم.
این «صدا» ممکن است وقتی برای اولین بار در آینه نگاه می کنیم شروع به صدا زدن کند. بطور مثال «تو خیلی چاق / زشت / بد شکل / پیر هستی.» ممکن است پس از یک تعامل کمی ناخوشایند رخ دهد: «تو خیلی احمقانه به نظر می رسی. چه بلایی سرت آمده؟» ممکن است زمانی رخ دهد که در ترافیک گیر کرده باشیم («امروز به هیچ کاری نمی رسی»)، قبل از بررسی یک برنامه دوستیابی («هیچکس به شما علاقه مند نیست»). هر فکری که ممکن است وجود داشته باشد و هر زمان که مطرح شد، فقط باید سعی کنیم به آن توجه کنیم و به سادگی به خود بگوییم: «این صدای درونی انتقادی من است».
۲-محدود کردن تعامل
وقتی صدای انتقادی ما شروع به صحبت می کند، لازم نیست سعی کنیم پاسخ دهیم یا بیش از حد درگیر هر چیزی که می گوید باشیم. می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد که درباره آن یا با آن بحث کنید، اما این امر قدرت زیادی به صدای انتقادی ما می‌دهد. نکته این است که در محتوای منتقد درونی خود گم نشویم، بلکه فقط متوجه شویم که شروع به زنگ زدن کرده است.
نامگذاری یک احساس می تواند تاثیر آن را کاهش دهد. نامگذاری یک فکر به عنوان بخشی از صدای درونی انتقادی ما برخلاف دیدگاه واقعی ما می تواند به ما کمک کند تا سوار قطاری از افکار مخرب نشویم. در عوض، می‌توانیم فقط در ایستگاه بایستیم، اجازه دهیم فکر از کنارمان عبور کند، در حین عبور دست تکان دهیم، اما مدت زمان تعامل با آن را محدود کنیم. وقتی نوبت به منتقد درونی می‌رسد، پیروی از این جمله را مفید می‌دانم: «اجازه دهید افکارتان بیایند و بروند. فقط به آنها چای ندهید.» اگر فکر خاصی واقعاً در ذهن ما گیر کرده است، حتی می‌توانیم به خود بگوییم که در آینده به آن باز خواهیم گشت.
۳-اقدام را به تعویق بیندازید
صدای درونی انتقادی ما فقط یک مفسر نیست، بلکه یک دیکتاتور است که سعی می کند اعمال ما را کنترل کند. بطور مثال: «فقط باید ساکت شوی. هیچ کس نمی خواهد آنچه را که شما می گویید بشنود.» «فکر میکنی کی هستی؟ شما نمی توانید این کار را انجام دهید.» هر اقدامی که این مربی درونی بر سر ما فریاد می زند تا در یک لحظه خاص درگیر آن شویم، باید سعی کنیم برعکس آن عمل کنیم. متأسفانه، در کسری از ثانیه‌ای که منتقد درونی ما را درگیر می‌کند، وجود آگاهی و اعتماد به نفس برای مقاومت کامل در برابر آن دشوار است؛ با این حال، ما همچنان می‌توانیم با رد توصیه‌هایش یا حداقل به تعویق انداختن هر اقدام خود محدودکننده‌ای که ما را مجبور به انجام آن می‌کند، در مقابل آن مقاومت کنیم.
فرض کنید صدای درونی ما چیزهایی از این قبیل می گوید: «فقط مهمانی را ترک کن. همه فکر می کنند تو احمقی هستی. هیچ کس به بودن تو اهمیت نمی دهد.» در این صورت باید کمی بیشتر در مهمانی بمانیم. یا اگر به ما می گوید: «او دیگر به شما علاقه ای ندارد. چرا زحمت بکشید؟ باید با او روبرو شوید و بفهمید که واقعاً چه احساسی دارد»، باید قبل از صحبت با همسرمان کمی وقت بگذاریم و اگر صدای دیگری گفت: «فقط به خانه برو، یک نوشیدنی بنوش. چه کسی به احساس خوب اهمیت می دهد؟ نیازی نیست امروز ورزش کنی»، ما نباید سریع به خانه برگردیم. با گذشت زمان، می توانیم خود را تشویق کنیم تا در مقابل منتقد درونی خود بایستیم. این ممکن است به معنای صحبت کردن با کسی در مهمانی، باز بودن با شریک زندگیمان یا رفتن به باشگاه باشد. اما برای شروع، می‌توانیم کاری را که منتقد درونی‌مان پیشنهاد می‌کند به تأخیر بیندازیم. فقط منتظر ماندن قبل از عمل بر اساس آن افکار می تواند به ما کمک کند تا با آنچه واقعا هستیم ارتباط بیشتری داشته باشیم.
۴-به دنبال حواس پرتی باشید
در هر موردی که صدای انتقادی درونی ما در حال انفجار است، باید سعی کنیم به دنبال حواس پرتی باشیم. هر چیزی از چند نفس عمیق گرفته تا 15 دقیقه پیاده روی می تواند راهی عالی برای زدن دکمه مکث باشد. اگر این شانس را داریم که در یک فعالیت شرکت کنیم، باید به خود اجازه انجام این کار را بدهیم. اگر سر کار هستیم، می‌توانیم به طور موقت به یک کار دیگر بپردازیم (با فرض اینکه این یک گزینه باشد). اگر با شریک خود در حال تبادل نظر هستیم، می‌توانیم به او بفهمانیم که به جای ادامه دادن به تشدید اوضاع، چند دقیقه فاصله می‌گیریم و آرام می‌شویم. می توانیم برویم ظرف بشوریم، با سگمان بازی کنیم، به بازار برویم یا مقاله بخوانیم. ممکن است احمقانه و خاص به نظر برسد، اما جست‌وجوی حواس پرتی زمانی که موتور منتقد درونی ما تازه شروع به بالا رفتن می‌کند، راه خوبی برای جلوگیری از جذب کامل محتوای آن است.
۵-محرک ها را شناسایی کنید
همانطور که ما بیشتر از صداهای انتقادی درونی خود آگاه می شویم، می توانیم بیشتر کنجکاو شویم که چرا صداهای خاص تحریک می شوند. چه عواملی باعث تحریک افکار خودانتقادی ما می شود؟ برای برخی از افراد، ممکن است لحن صدا یا کلمه خاصی باشد که به آنها خطاب می شود. برای دیگران، این امر می تواند یک شرایط خاص باشد: احساس نادیده گرفته شدن یا موقعیتی که باعث می شود آنها احساس خجالت کنند یا در محل قرار بگیرند. ممکن است روی هر شکست یا حتی موفقیتی جهش کند.
ما باید سعی کنیم به یاد داشته باشیم که فقط آنچه در زندگی ما اتفاق می افتد نیست که واکنش های ما را ایجاد می کند، بلکه آنچه به خودمان درباره آنچه اتفاق می افتد می گوییم اغلب به گذشته ما مرتبط است. اگر با احساس بی لیاقتی و نادیده گرفته شدن بزرگ شویم، احتمالاً نسبت به موقعیت هایی که این صفت ها را تداعی می کنند حساس خواهیم بود. اگر با ما به‌عنوان نیازمند و آزاردهنده رفتار می‌شد، ممکن است نسبت به هر کسی که به نظر می‌رسد خسته یا عصبانی است، حساس باشیم و آن را شخصی بدانیم. اگر بتوانیم انواع موقعیت‌ها و واکنش‌هایی را که صدای انتقادی درونی ما را تحریک می‌کنند، بشناسیم، در واقع می‌توانیم شروع به پیش‌بینی کنیم که معمولاً چه زمانی احساس می‌کنیم با خودمان بد شده‌ایم و می‌توانیم برخلاف واقعیت فعلی این واکنش را به عنوان یک اثر جانبی از گذشته خود درک کنیم.
در زیر هر حمله به خود، اغلب خاطرات دردناکی وجود دارد که آن حمله را به آگاهی ما آورده است؛ بنابراین، یکی از مهمترین ابزارهایی که می توانیم در این فرآیند با خود حمل کنیم، شفقت به خود است. ایستادن در برابر منتقد درونی ما مستلزم آن است که انتقادات و احساساتی را که برمی انگیزد با شفقت به خود پاسخ دهیم. به یاد داشته باشید که ما صادقانه به این تعاریف از خود دست یافتیم و به چالش کشیدن آنها، حتی از طریق یک اقدام ساده در یک لحظه به ظاهر بی اهمیت، می تواند به معنای تکان دادن پایه ای باشد که بر اساس آن احساس هویت خود را ساخته ایم .
هدف از شناسایی و برچسب زدن به منتقد درونی خود در لحظه، این نیست که وانمود کنیم کامل هستیم یا از اعتراف به کاستی هایمان خودداری کنیم. بلکه تمرینی است برای جدا کردن اینکه واقعاً چه کسی هستیم و چه کسی دوست داریم باشیم از یک فیلتر ظالمانه و مخدوش که به ما می گوید ما کی هستیم و لیاقتمان را داریم.
