آیا تا به حال نگران این بوده اید که اتو را روشن بگذارید یا فراموش کنید ماشین خود را قفل کنید؟ یا نگران این هستید که یک کار را به موقع تمام نکنید؟ یا نگران اینکه شغل شما در خطر بوده است؟ هر کس هر از گاهی این احساسات را تجربه می کند.
نگرانی و اضطراب بخشی از تجربه انسان است و می تواند بزرگ یا کوچک باشد. همه از این طیف عبور می کنند و کاملا طبیعی است.
خبر خوب این است که ابزارها و منابع زیادی برای کمک به مدیریت نگرانی و اضطراب شما وجود دارد. نکته کلیدی این است که تشخیص دهید چه چیزی در حال وقوع است و از ابزارهای موجود برای مقابله با شرایط فعلی خود استفاده کنید.
نگرانی چیست؟
نگرانی احساس ناراحتی یا نگرانی بیش از حد در مورد یک موقعیت یا مشکل است. ممکن است در مورد چیزهایی مانند سلامتی، پول یا مشکلات خانوادگی نگران باشید. نگرانی:
- مفید است و می تواند عملکرد، حل مسئله، توجه و انگیزه شما را بهبود بخشد.
- خیلی خاص است
- مربوط به استرس است
- مربوط به یک نگرانی واقع بینانه است
- یک جزء از اضطراب است
- فکر شما را درگیر می کند
- چیزی که ما را ترغیب به عمل می کند
اضطراب چیست؟
اضطراب متفاوت از نگرانی است و واکنش به موقعیت هایی است که به عنوان استرس زا یا خطرناک تلقی می شوند. اضطراب:
- مدیریت آن سخت است و اغلب مدت زیادی می ماند
- سریع اتفاق می افتد
- تداخل در عملکرد شخصی و حرفه ای ایجاد می کند (فعالیت های زندگی روزمره را مختل می کند)
- با درک هر فرد از شرایط خود تعیین می شود
- واکنش فیزیکی را تحریک می کند
- شامل مدت زمان طولانی تری می شود
- یک تشخیص بالینی با گزینه های درمانی موجود باشد
نگرانی و اضطراب را به عنوان طرف مقابل یک طیف در نظر بگیرید. یکی از راه‌های تشخیص اینکه آیا نگرانی شما به اضطراب تبدیل شده است، توانایی شما در ترمز کردن و تحت کنترل گرفتن آن است. اگر بتوانید آن را تحت کنترل خود درآورید، احتمال نگرانی بیشتر است. اگر تحت کنترل گرفتن سخت‌تر است، این می‌تواند نشانه‌ای از انتقال آن به سمت اضطراب باشد.
مغز و اضطراب
مغز شما به تهدیدات به یکی از سه روش زیر واکنش نشان دهد:
- مبارزه (حرکت به سمت تهدید)
- پرواز (فرار از تهدید)
- یخ زدن (نمی توان حرکت کرد)
هنگامی که اضطراب رخ می دهد، احتمالاً نمی دانید که با چه سرعتی اتفاق می افتد. از آنجایی که ذهن منطقی شما هنوز درگیر نشده است، ذهن احساسی تسلط پیدا می کند و پیامی را به تمام سیستم های بدن ارسال می کند و آنها را در مورد خطر واقعی یا خیالی آگاه می کند. در اضطراب، ذهن هنوز تهدید را درک می کند حتی پس از از بین رفتن آن.
علائم اضطراب چیست؟
- آشفتگی یا احساس وحشت، ترس و عذاب
- افکار مسابقه ای (الگوهای فکری سریع و اغلب تکراری هستند که می توانند طاقت فرسا باشند)
- سرگیجه
- دهان خشک
- تنش عضلانی
- تپش قلب
- تنگی نفس، سفتی در قفسه سینه
- بی حسی و گزگز
- حالت تهوع و سایر علائم معده
اضطراب می تواند چرخه تنش بدن را شروع کند و پیامی به مغز ارسال کند که خطر نزدیک است. مغز به مقابله می پردازد و بدن را با هورمون ها و مواد شیمیایی بیشتری پر می کند که بدن را شارژ می کند.
وقتی این چرخه اضطراب اتفاق می افتد، چه کاری می توانم انجام دهم؟
متخصصان ذهن آگاهی توصیه می کنند که با اضطراب مبارزه نکنید، درباره آن قضاوت نکنید، اجازه دهید مسیر خود را طی کند و روی آرام کردن بدن و آرام کردن ذهن کار کنید. اضطراب سه جزء دارد:
- عاطفی (ترس، اندوه یا تحریک)
- فیزیولوژیک (تپش قلب، ناراحتی معده)
- شناختی (من یک شکست خورده هستم، هرگز نمی توانم این کار را انجام دهم.)
از سوی دیگر، نگرانی ممکن است شامل هر سه مورد باشد، اما اغراق آمیز نیست. پس از پایان وضعیت، می توانید خود را آرام کنید و فعالیت های عادی خود را از سر بگیرید. با نگرانی می توانید احساس و منطق را به هم پیوند دهید. اضطراب تمایل به تداوم دارد و ارتباط احساسات و منطق را قطع می کند. ممکن است اثر باقیمانده ای داشته باشد که شما را از انجام دوباره همان کار بازدارد.
نگرانی در مقابل اضطراب
در اینجا دو مثال وجود دارد که به نشان دادن تفاوت بین نگرانی و اضطراب کمک می کند:
نگرانی: مریم زنبورها را دوست ندارد و این باعث نگرانی او می شود. وقتی زنبوری را می بیند یا می شنود که در اطرافش وزوز می کند، دچار استرس می شود. این نگرانی او را وادار به عمل می کند و او از زنبور دور می شود. اما، هنگامی که زنبور از بین رفت، نگرانی و استرس او از بین می رود.
اضطراب: ترس مریم از زنبورها باعث می شود که او همه جا به دنبال زنبور باشد. وقتی آنها را می بیند، قلبش به سرعت می تپد، احساس تنگی نفس و احساس وحشت می کند که نمی تواند این وضعیت را کنترل کند. این احساس پس از ناپدید شدن زنبور عسل ادامه می یابد و حتی ممکن است توانایی عملکرد او را مختل کند.
هفت تفاوت نگرانی و اضطراب
۱– نگرانی یعنی شما شدت و مدت نگرانی خود را کنترل می کنید. اما در مورد اضطراب، این کار آنقدرها هم آسان نیست.
همه ما در مقطعی نگران هستیم و بیشتر ما روزانه نگران هستیم. به گفته روانشناس بالینی دانیل فورشی، کسانی که نگران هستند – یعنی همه – می توانند شدت و مدت افکار نگران کننده خود را کنترل کنند. فورشی توضیح می دهد: «به عنوان مثال، کسی که نگران است می تواند به کار دیگری مشغول شود و افکار نگران کننده خود را فراموش کند. اما فردی که مضطرب است ممکن است برایش دشوار باشد تا توجه خود را از یک کار به کار دیگر تغییر دهد، که باعث می شود افکار نگران کننده او را درگیر کند.
۲– نگرانی می تواند باعث تنش جسمی خفیف و موقتی شود. اضطراب باعث واکنش های جسمی شدیدتر می شود.
وقتی نگران هستید، معمولا یک تنش جسمی عمومی را تجربه می کنید. فورشی می گوید که در مقایسه با افرادی که اضطراب دارند، اغلب این تنش از نظر مدت زمان بسیار کوتاه است.
او می‌افزاید: «کسی که اضطراب دارد به میزان قابل توجهی علائم جسمی از جمله سردرد، تنش عمومی، گرفتگی در قفسه سینه و لرزش را تجربه می‌کند.»
بیشتر بخوانید : سردرد اضطرابی
۳– نگرانی منجر به افکاری می شود که معمولاً می توانید در مورد آنها منطقی باشید. اضطراب می تواند شما را به فکر «بدترین سناریو» بیاندازد.
فورشی می گوید که تعریف این تفاوت در مورد افکار واقع بینانه و غیرواقعی نیست، زیرا به طور کلی، افرادی که نگرانی یا اضطراب دارند می توانند بین افکار واقع بینانه و غیرواقعی جایگزین کنند.
فورشی می‌گوید: «تفاوت تعیین‌کننده در این واقعیت است که آن‌هایی که اضطراب دارند، خیلی بیشتر و با شدت بیشتری چیزهای نامتناسب را به یاد می‌آورند تا کسی که درگیر افکار نگران کننده در مورد چیزی است».
کسانی که مضطرب هستند برای رهایی از این افکار فاجعه بار بسیار مشکل دارند.
۴- رویدادهای واقعی باعث نگرانی می شود. ذهن اضطراب ایجاد می کند.
وقتی نگران هستید، معمولاً به یک رویداد واقعی فکر می کنید که در حال وقوع است یا قرار است رخ دهد، اما زمانی که با اضطراب سر و کار دارید، معمولا روی رویدادها یا ایده هایی که ذهنتان خلق می کند بیش از حد تمرکز می کنید.
به عنوان مثال، ممکن است شخصی در حالی که در حال بالا رفتن از نردبان است نگران همسرش باشد، زیرا ممکن است زمین بیفتد و به خود آسیب برساند، اما یک فرد مضطرب، ممکن است از خواب بیدار شود با این احساس که هر لحظه همسرش در حال مرگ است و او نمی داند که این تصور از کجا می آید.
۵- نگرانی کم و زیاد می شود. اضطراب همیشه وجود دارد و بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد.
برای بسیاری از مردم، نگرانی می آید و می رود و نتایج زندگی روزمره را تحت تاثیر قرار نمی دهد. اما اضطراب باعث ناراحتی مکرر و شدیدتر می شود که به اندازه ای زیاد است که بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد.
۶- نگرانی می تواند سازنده باشد. اضطراب می تواند ناتوان کننده باشد.
دکتر نیکی نانس، روان درمانگر در کالج بیکن، توضیح می دهد: «نگرانی اگر راه حل هایی برای مشکلات واقعی ایجاد کند، می تواند سازنده باشد».
در واقع، مقدار مشخصی از نگرانی کاملاً طبیعی است و برای انسان لازم است تا از خود و عزیزان محافظت کند؛ با این حال، نگرانی بیش از حدی که اغلب همراه با اضطراب است، اگر شما را از انجام مسئولیت‌ها باز دارد یا در روابط تداخل ایجاد کند، می‌تواند مضر باشد.
۷- نگرانی نیازی به درمان ندارد اما برای اضطراب بهتر است از کمک حرفه ای بهره مند شوید.
از آنجایی که نگرانی بخشی از زندگی روزمره ما است، معمولاً این احساس وجود دارد که می توانیم بدون کمک حرفه ای آن را کنترل کنیم. اما مدیریت اضطرابی که شدید و مداوم است اغلب به کمک یک متخصص سلامت روان نیاز دارد.
اگر شما یا کسی که می شناسید نگرانی هایی در مورد اختلال اضطراب دارید، مهم است که به دنبال کمک حرفه ای باشید. با پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های سلامتی در مورد گزینه های درمانی برای کمک به مدیریت علائم اضطراب صحبت کنید.
بیشتر بخوانید : چگونه با تغییرات کنار بیاییم
